Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Сокращаются: мышцы передней поверхности таза и бедра Растягиваются: мышцы задней поверхности бедра Инвентарь: ремень Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
РАСТЯГИВАНИЕ 1: АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (БЕДРА И КОРПУС)
52
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Растягивание приводящих мышц бедра
Сокращаются: мышцы наружной поверхности бедра, средней части ягодиц и идущие по диагонали через переднюю поверхность бедра
Растягиваются: мышцы внутренней поверхности бедра
Инвентарь, ремень Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
л Лежа на спине на ровной поверхности, вытяните но-
* ги. Сделайте из ремня петлю и поместите ее под стопой левой ноги. Оберните ремень изнутри вокруг лодыжки и вытяните его концы снаружи от колена. Распрямите эту ногу. Слегка оторвите пятку от пола и натяните ремень. Правую ногу слегка наклоните внутрь, 'ітоби не потерять равновесие.
Напрягая мышцы наружной поверхности белра, ^ отведите ногу вбок пяткой вперед. Слегка натягивайте при этом ремень, одной рукой удерживая его концы, а другой скользя по нему к колену. В конце растягивания слегка помогите ноге, натянув ремень руками. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем расслабьтесь.
6
Растягивание отводящих мышц бедра
Сокращаются: мышцы внутренней поверхности бедра Растягиваются: мышцы наружной поверхности бедра и таза Инвентарь: ремень Время каждого растягивания: 2 с
л Лежа на спине на ровной поверхности, вытяните но-
* ги. Сделайте из ремня петлю и поместите ее под стопой левой ноги. Оберните ремень изнутри вокруг лодыжки и вытяните его концы снаружи от колена. Распрямите эту ногу. Слегка наклоните правую ногу внутрь, а левую наружу. Натяните ремень.
Напрягая мышцы внутренней поверхности бедра,
поднимите ногу И Ведите ее пяткой вперед над средней линией тела и лежащей ногой. Не ослабляйте ремень и не сгибайте ногу в колене. В конце растягивания слегка помогите ноге, натянув ремень руками. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем расслабьтесь.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Растягивание подвздошно-поясничных мышц
Сокращаются, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра Растягиваются: мышцы паха и верхней передней части бедра Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
<1 Стоя на четвереньках, приподнимите правую ногу,
* 1 не разгибая ее в колене, подтяните пятку к ягодице и ухватитесь рукой за лодыжку. Если не достаете до лодыжки, возьмитесь за голень. Со временем сможете дотянуться и до лодыжки.
Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, поднимите ногу, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Не прогибайте спину. В конце движения слегка помогите ноге, потянув ее рукой и подняв чуть выше. Задержитесь в этом положении па 2 секунды, затем расслабьтесь.
Растягивание четырехглавых мышц бедра
Сокращаются: мышцы ягодиц и задней поверхности бедра
Растягиваются: мышцы передней поверхности бедра
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
л Лежа па полу на боку с головой ІЯ на подушечке, подтяните со гнутые нош к животу. Левой рукой обхватите левую ногу под коленом и напрягите мышцы брюшного пресса.
2 Правой рукой обхватите правую лодыжку. Если не достаете до нее, воспользуйтесь ремнем. Правая нога должно быть параллельна поверхности и максимально согнута в колене.
> Напрягая мышцу ягодицы и зад-Ш ней поверхности бедра, отведите назад правую ногу. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Через 10 повторов лягте на другой бок и продолжайте упражнение, сменив ноги.
РАСТЯГИВАНИЕ 1: АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (БЕДРА И КОРПУС)
54
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Растягивание ягодичных мышц
Сокращаются: мышцы брюшного пресса, мышцы передней поверхности таза и бедра Растягиваются, поясничные вращатели туловища, вращатели бедра, ягодичные мышцы Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
і Лежа на спине, правую ногу со-* гните, а прямую левую поверните носком внугрь, чтобы не потерять равновесия.
п Напрягая брюшной пресс и ^ сгибатели бедра, подтяните согнутое колено к противоположному плечу. Таз не отрывайте от пола. Рукой обхватите правую ногу снаружи под коленом и слегка помогите ей в конце движения.
СОВЕТ. Чтобы усилить растяшна-ние, обхватите голень противоположной рукой. По мере приближения колена к плечу, нажимайте этой рукой вниз, помогая движению. Поясница прижата к полу.
Растягивание грушевидных мышц
Сокращаются: нижняя часть брюшного пресса, тазовые вращатели ноги, мышцы передней и внутренней поверхностей бедра Растягиваются: мышцы, расположенные под большими ягодичными Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Лежа на спине с прямыми ногами, сделайте из ремня петлю, поместите ее под левок стопой и натяните. Левую ногу распрямите, а прав>ю слегка наклоните внутрь.
Напрягая четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, поднимите ногу вверх, помогая ей ремнем. Направьте стопу прямо в поголок.
