Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
л Пристегните к лодыжкам грузы. Ложитесь жинотом
* на стол или кушетку таким образом, чтобы таз находился на краю Носки ног стоят на полу как можно ближе к опоре. Левую ногу соїните под прямым углом — не опирайтесь на нее. Правую ногу разогните и разверните внутрь.
Напрягая ягодичные мышцы, поднимайте пря-^ мую и развернутую внутрь ногу, пока она на окажется параллельной полу. После паузы медленно возвращайтесь в исходное положение Отдыхать межх подъемами не надо. Сделав 10 повторов, смените нот.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
71
ЗВ исходном положении лежа на животе разверните правую ногу и стопу наружу. Это создаст основную нагрузку на внутренние мышцы задней поверхности бедра Напрягая их, как можно сильнее сгибайте ногу в колене. После паузы медленно возвращайтесь в исходное положение. Отдыхать между повторами не надо.
Повторите то же самое, но на этот раз разверните правую ногу внутрь, направив ее стопу к средней линии тела. Сгибая ногу в колене, напрягайте наружные мышцы задней поверхности бедра. После 12 подъемов смените ноги и сделайте снова по 12 повторов в каждом из трех положений.
29
Отводящие мышцы бедра
Укрепляются: мышцы ягодиц и верхней части бедра
Основное движение: подъем верхней ноги лежа на боку Ригм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: скатанное полотенце или подушечка, грузы на лодыжках Повторы: 10 правой, 10 левой
1
Пристегните к лодыжкати грузы Лежа на правом боку на ровной поверхности, выпрямите ноги. Подложите под голову и шею подушечку. Чтобы расслабить мышцы спины, согните правую ногу таким образом, чтобы ее колено было направлено вперед. Левая нога выпрямлена.
г% Поднимайте левую ногу как можно выше, развора-^ чивая ее внутрь, т.е. направив пятку вверх. После паузы медленно возвращайтесь в исходное положение Отдыхать между подъемами не надо. После 10 повторов перекатитесь на другой бок и смейте нот
УКРЕПЛЕНИЕ 1: АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ (МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ПОЯСА)
72
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Приводящие мышцы бедра
Укрепляются: мышцы внутренней поверхности бедра и паха
Основное движение: подъем нижней ноги лежа на боку Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: скатанное полотенце или подушечка, грузы на лодыжках, устойчивая невысокая опора, на которую можно закинуть ногу (например, стул) Повторы: 10 правой, 10 левой
п
л Пристегните грузы к лодыжкам. Ложитесь с пря-
¦ мыми ногами правым боком на ровную поверхность с головой на подушечке. Левую ногу положите на стул, чтобы она составляла с полом угол около 45 градусов. Напрягите мышцы брюшною пресса. Расположите поудобпее руки.
Выпрямив правую ногу, поднимите ее к левой, напрягая внутренние мышцы бедра. Руки при этом расслаблены. После паузы медленно вернитесь в исходное положение. После 10 повторов перевернитесь на левый бок и смените ноги.
л Пристегните к лодыжкам грузы. Ложитесь животом на стол или кушетку таким образом, чтобы таз находился на краю Носки ног стоят на иолу как можно ближе к опоре. Левую ногу согните под прямым углом и расслабьте. Правую ногу согните также, но зафиксируйте колено.
2 Поднимайте правую ногу, напрягая ягодичные мышцы, пока бедро на окажется параллельным полу, а стопа не будет направлена в полоток. После паузы медленно вернитесь в исходное положение. Отдыхать между подъемами не надо. После 10 повторов смените ноги.
Ягодичные мышцы
Укрепляются: ягодичные мышцы Основное движение: выпрямление бедра Ритм работы: медленно вверх, $L, пауза, медленно вниз Инвентарь: грузы на лодыжках Повторы: 10 правой, 10 левой
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
73
Наружные вращатели бедра
Укрепляются, мышцы ягодичной области
Основное движение: поворот бедра наружу с подъемом голени внутрь Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: скатанное полотенце, грузы на лодыжках, ремень Повторы: 10 правой, 10 левой
¦
Пристегните грузы клодыжкам. Сядьте на стол или кушетку, чтобы ее край находился под коленями. Подложите под колено правой ноги полотенце.
9
Обхватите ремнем ступню правой ноги, и держите его концы левой рукой. Правой рукой удерживайте левое бедро.
Ведите правую голень к противоположной стороне тела. В конпе движения потяните вверх ремень. После паузы вернитесь в исходное положение. После 10 повторов сменит е ноги
33
Внутренние вращатели бедра
Укрепляются: глубокие мышцы ягодичной области
Основное движение: поворот бедра внутрь с подъемом голени наружу Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: скатанное полотенце, грузы на лодыжках, ремень Повторы: 10 правой, 10 левой
f
it
I 1
«
л Пристегните грузы к лодыж-I кам. Сядьте на стол или кушетку, чтобы ее край находился под коленями. Подложите под колено правой ноги полотенце.
