Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
О
л\?\.
тт
'О I
Обхватите ремнем ступню правой ноги и держите его концы правой рукой. Левой рукой удерживайте правое бедро.
Ведите правую голень вбок, удаляя ее от средней линии тела. В конце движения потяните вверх ремень. После паузы вернитесь в исходное положение. После 10 повторов смените ноги.
74
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
УКРЕПЛЕНИЕ 2 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ
(МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА)
Этот комплекс вы начнете с четвертой недели и будете выполнять до конца третьей фазы нашей программы (см. с. 90—92). Делайте упражнения в указанном порядке. Их подробные описания вы найдете на следующих страницах. Названия и локализация задействованных мышц приводятся на с. 274—275.
34
Крестцово-позвоночные мышцы Верхние мышцы живота Косые мышцы живота
Повторы: 10 (одновременно обеими Повторы: 10 Повторы: 10 в каждом положении — прямо,
ногами) вправо, влево
Нижние мышцы живота Повторы: 10
Разгибатели и вращатели туловища
Повторы: 10
Боковые сгибатели туловища Повторы: 10 вправо, 10 влево
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
75
Крестцово-позвоночные мышцы
Укрепляются: поясничные мышцы
Основное движение: разгибание бедер с прямыми ногами Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: грузы на лодыжках Повторы: 10 (одновременно обеими ногами)
1 Прикрепите к лодыжкам грузы. Ложитесь животом на стол или кушетку таким образом, чтобы газ находился на краю, носки ног упираются в пол. Выпрямите ноги в коленях. Стопы держите вместе.
Поднимайте ноги, подключая к поясничным мышцам ягодичные. Сделав паузу, медленно возвращайтесь в исходное положение.
СОВЕТ. Вы начинающий? Ложитесь на живог на плоскую поверхность, подложив под таз подушечку. Ірузов к лодыжкам не прикрепляйте. Работай те ногами, как описано выше. Сделайте 10 повторов.
35
Верхние мышцы живота
Укрепляется: верхняя часть брюшного пресса
Основное движение: сгибание туловища и бедер Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз
Инвентарь: опора или партнер, чтобы придерживать ступни; со временем вы сможете делать это упражнение с прижатыми
к груди грузами Повторы: 10
л Лежа на спине, согните ноги в
I коленях при фиксированных стопах. Скрестите руки на груди и слегка опустите подбородок. Подъем туловища начинайте с плечевого пояса и головы.
2| Садитесь из положения лежа. После паузы возврашангесь в исходное положение, по очереди — от крестцовых к шейным - прижимая позвонки к полу.
СОВЕТ. Вы начинающий? Поднимайте только голову, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Пусть спина лежит па полу. После паузы опускайте голову. Делайт е так 10 раз.
УКРЕПЛЕНИЕ 2 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ (МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА)
76 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Косые мышцы живота
Укрепляются: мышцы по бокам живота
Основное движение: подъем туловища с поворотом в сторону Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: опора или партнер, чтоЬы придерживать ступни; со временем ви сможете делать это упражнение с прижаыми
к груди грузами Повторы: 10
Лежа на спине, сої ните ноги н коленях при фиксированных стопах. Скрестите руки на груди
Нижние мышцы живота I
Укрепляется: нижняя часть брюшного пресса
Основное движение: подъем согнутых ног вместе с ягодицами Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: опора или партнер, чтобы придерживать руки; со временем вы сможете делать это упражнение с прикреплен* к обеим лодыжкам грузами Повторы: 10 _
л Лежа на спине, согните ноги в коленях, скрестите Ш стопы Вытяните руки за головой — пусть партнер подержит их, чтобы туловище не отрывалось от поверхности. Поднимите скрещенные ноги на 90 градусов — так, чтобы голени оказались параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на секунду, $ что хорошо удерживаете равновесие. Потом I
тс нижнюю часть тела как можно выше, тюдтяшваязд нами колени и ягодицы Почувствуйте, как на нижняя часть брюшного пресса.
2 Прижав подбородок к груди, поверните гулсяД сторону Медленно поднимайте его, пока сп;іД примет вертикальное положение. Под ягодичные Мл,_ можно подложить небольшую подушечку.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
77
3
После паузы возвращайтесь в исходное положение, поворачивая туловище назад и постепенно прижимая позвонки к поверхности. Сделайте паузу, понернитесь в противоположную сторону и начинайте следующий подъем.
СОВЕТ. Вы начинающий? Поворачивайте туловише и поднимайте голову, напрягая косые мышцы живота. Не отрывайте бок от поверхности. После паузы, медленно поворачиваясь назад и опуская голову, возвращайтесь в исходное положение. Каждый следующий повтор должен быть зеркальным отражением предыдущего.
СОВЕТ. Вы начинающий? Лежа на спине, опустите на живот ниже пупка груз дтя лодыжки. Согните колени и прижмите ступни к полу. Не отрывая спину от поверхности и напрягая нижнюю часть брюшного пресса, приподнимайте ягодицы на 5—8 см. После паузы возвращайтесь в исходное положение.
