Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Уортон Д. -> "Здоровая спина " -> 25

Здоровая спина - Уортон Д.

Уортон Д. Здоровая спина — PWP , 2004. — 289 c.
Скачать (прямая ссылка): zdorovayaspina2004.djvu
Предыдущая << 1 .. 19 20 21 22 23 24 < 25 > 26 27 28 29 30 31 .. 123 >> Следующая

1
Исходное положение' стоя, я Постепенно передвигайте ла- В конце движения слегка по-
нопі на ширине плеч, руки ^ донь по спине, стараясь опус- 9 могите поднятой руке, подтал-
опущены. Поднимите согнутую в тить ее как можно ниже. кивая ее в локоть. Задержитесь в
локте руку. Положите ее ладонью этом положении на 2 секунды, затем
на прогивоположное плечо. вернитесь в исходное.
Растягивание трапециевидных мышц
Сокращаются: передние мышцы плечевого пояса
Растягиваются: трапециевидные мышцы и подлопаточная мускулатура
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
РАСТЯГИВАНИЕ 2 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПЛЕНИ И ШЕЯ)
64 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Подъемы прямых рук
Сокращаются: мышцы плечевого пояса Растягиваются: мышцы плечевого пояса
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой (в противоположных направлениях)
I
,« Исходное положение: стоя,
• ноги на ширине плеч, руки опушены. Поднимите одну выпрямленную руку вверх, а вторую отведите назад. Ладони обращены внутрь.
л Повторите несколько раз, че-I редуя руки. Потом сделайте то же самое, развернув ладони наружу.
3 Повторите еще несколько раз, направляя верхнюю ладонь вперед, а нижнюю назад. Сильнее растягивайте плечи в противоположных направлениях. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
Отведение рук в сторону
Сокращаются: мышцы плечевого пояса Растягиваются: мышцы плечевого пояса
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
1 Исходное положение: стоя, Ё4 ноги на ширине плеч, руки опущены. Расслабьте мышцы ног и напрягите мышцы брюшного пресса. Поднимите пря\тую левую руку и максимально отведите се назад. Ладонь при этом направлена вперед.
2 Заведите правую руку за голову и, взявшись ею за левую ниже локтя, поднимите ее как можно выше, пока не почувствуете напряжение мышц ниже лопатки. Левая рука должна оставаться прямой, заведенной за туловище. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
1 Исходное положение, сидя с прямой спинои Одну ладонь положите на затылок, а вторую -на подбородок.
2 Наклоните голову вперед, подбородком касаясь груди. Ту ю-више не наклоняйте, плечи расслаблены - работает только шея.
ЗВ конце движения осторожно налавливайте на затылок ладонью, усиливая наклон головы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное
Растягивание разгибателей
Сокращаются: передние мышцы шеи Растягиваются: задьие мышцы шеи Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
24
Растягивание боковых сгибателей шеи
Сокращаются: мышцы с одной стороны шеи
Растягиваются: мышцы с противоположной стороны шеи
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
О
1
вперед.
Исходное положение: сидя с прямой спиной. Смотрите
»
І
Наклоните голову в сторону, стараясь приблизить ухо к плечу. Плечи при этом опущены и рас слабленьг Туловище не наклоняйте
3 Закинув руку за голову слегка надавливайте ладонью на голову, усиливая наклон головы, Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное.
65
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
КОМПЛЕКС АКТИВНОГО ИЗБИРАТЕЛЬНОГО УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
Вы уже знакомы с принципами активного избирательною растягивания Теперь применим их к укреплению мускулатуры Используя небольшие грузы и сопротивление собственного тела, вы будете активировать (напрягать) строго определенные мышцы. Укрепляя их, вы снизите нагрузку на компенсаторную мускулатуру и избавите ее от переутомления. Это устранит боли в спине и предупредит их возникновение в будущем.
Как уже говорилось, когда одна мышца утомляется или не справляется с нагрузкой, ей на помощь автоматически приходит окружающая мускулатура. В результате может возникнуть парадокс&чьная ситуация: стремясь подкачать ослабевшую мышцу, вы будете укреплять другие, компенсаторные, берушие на себя ее работу. А это лишь усилит возникший дисбаланс. Обычные тренировки такую возможность не учишьаюг. И 'как раз в этом преимущество активного избирательною укрепления мыши Вы не просто поднимаете груз, а напрягаете строго определенные мышцы (или группу мышц), не позволяя подключаться другим В результате происходит укрепление ослабевших мышц и исчезает дисбаланс
Занимайтесь в удобной одежде, позволяющей свободно двигаться и не перегреваться Обувь должна был нескользкой. Держите под рукой бутылку воды, а таю:* пару полотенец или подушечек - они вам будут нужш во время занятий.
Еще вам потребуются грузы (манжеты и гантели! Попробуйте сначала полукилограммовые. Если покажется слишком легко, возьмите потяжелее. Нужен гр который поднимается без особого труда, но все же ситимо увеличивает нагрузку.
Не геройствуйте. Не смотрите на цифры, указывающие вес: ориентируйтесь только на свои ощущения НІ покупайте грузы «на вырост» — работать с ними предстоит сейчас. Помните: поднимать придется не только манжеты и гантели. Ваши конечности тоже кое-что весяг т.е
Предыдущая << 1 .. 19 20 21 22 23 24 < 25 > 26 27 28 29 30 31 .. 123 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed