Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
55
Растягивание разгибателей туловища
Сокращаются: мышцы брюшного пресса
Растягиваются: мышцы поясницы и проходящие вдоль спины от таза до основания черепа Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
Сидя на полу или на куиіетке с прямой спиной, слегка согни те ноги в коленях. Ноги на ширине бедер, упор на пятки.
2 Подбородок опустите на грудь, напрягите мышцы брюшного пресса и наклоните вперед корпус. В конце движения усильте растяжение, ухватившись руками за голени.
СОВЕТ. Чтобы мышцы поясницы растянулись еще больше, подтяните пятки ближе к тазу. Давите руками снизу на ноги.
л Удерживая ремень одной рукой, вытяните вторую в сторону * для сохранения равновесия. Напрягая внутренние мышцы бедра, двигайте поднятой ногой через среднюю линию тела вниз, покатане начнет приподниматься. Слегка помогайте ноге ремнем. Задержитесь в этом положити на 2 секунды, затем расслабьтесь.
СОВЕТ. Если выпрямить ногу до конца трудно, слегка расслабьте ее в колене. Можете помогать ей подниматься, натягивая и перехватывая ремень руками.
РАСТЯГИВАНИЕ 1: АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (БЕДРА И КОРПУС)
56 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Растягивание вращателей туловища
Сокращаются: мышцы брюшного пресса, мышцы по бокам груди, вращатели груди и поясницы (по бокам спины) Растягиваются: мышцы вдоль позвоночника, стабилизирующие, вращающие и уравновешивающие мышцы спины и боков, поясничные мышцы Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 справа, 10 слева
1C идя на ровной поверхности (полу или кушетке) с <. Положите ладони на затылок и переплетите пачьпи.
прямой спиной, слегка согните ноги в коленях. Ноги ^ Разведите локти в стороны. Опустите подбородок 113
на ширине бедер, упор на пятки. грудь.
Растягивание боковых сгибателей туловища
Сокращаются: мышцы брюшного пресса, мышцы по бокам груди, вращатели груди и поясницы Растягиваются: мышцы вдоль позвоночника и по бокам туловища Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 вправо, 10 влево
Встаньте прямо, ноги на ши рине плеч, руки висят вдоль
Подняв руку, положите ладонь на затылок, а локогь отведите в сто-
рону.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
57
3 Напрягая мышцы брюшного пресса, включая мышцы в боку и противоположные вращатели груди и туловища, как можно сильнее поверните туловище в сторону. Сделайте так четыре-пять раз. пока не приобретете нужную подвижность.
4 Поверните еще раз посильнее туловище и наклонитесь впе ред локтем вниз. Через 2 секунды вернитесь в вертикальное положение и расслабьтесь. Сделайте 10 наклонов подряд в одной позе, а потом повернувшись в другую сторону.
я Согнувшись в пояснице, подни-» мите локоть. Через 2 секунды вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте 10 наклонов подрал волну сторону, а потом в другую.
СОВЕТ. Это растягивание можно выполнять, заложив за голову обе руки. Перед наклоном в сторону с опусканием локтя вниз, слегка нагибайтесь вперед или назад.
58
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
РАСТЯГИВАНИЕ 2 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(ПЛЕЧИ И ШЕЯ)
Выполняйте эти упражнения по графику, приведенному на с. 90—92. Они нужны для поддержания гибкости верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Их подробные описания вы найдете на следующих страницах. Названия и локализация задействованных мышц приводятся на с. 274—275.
14
*
Г
II
Время каждого растягивания: в этом упражнении мышцы не растягиваются Повторы: 10 по часовой стрелке, 10 против
Растягивание трапециевидных мышц
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
15 О
ш
Растягивание больших грудных
мышц
Время каждого растягивания: 2 с
Повторы: 10
21 | ]
"Ч .
Ш
Подъемы прямых рук
Время каждого растягивания: 2 с
16
f
Растягивание дельтовидных мышц
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой (в противоположных ', направлениях)
22
Отведение рук в сторону
Повторы: 10 правой, 10 левой
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
59
17
9
і
Растягивание внутренних
вращателей плеча
Время каждого растягивания: 2 с
Повторы; 10
Растягивание наружных вращателей плеча Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
Растягивание ромбовидных мышц
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 вправо, 10 влево
23
Растягивание разгибателей шеи Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
Растягивание боковых сгибателей шеи
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
РАСТЯГИВАНИЕ 2 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (ПЛЕЧИ И ШЕЯ)
60
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ,А ПРОФИЛАКТИКА
Вращение рук в плечевых суставах
