Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
добавляют мышцам нЩуЖи. Тіб\1фе\к^-'|
пления мускулатуры работать ей будет все легче, Совре! менем вы возьмете манжеты и гантели потяжелее.
В первую неделю выполняйте только одну серию уві ражнений. В этот период вы разучиваете движения-I в организме образуются новые нервные связи Ес.™1 нужно, между сериями отдыхайте.
« Ничего лишнего
Методика активного избирательного укрепления мышц предусматривает использование небольших грузов.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
67
УКРЕПЛЕНИЕ 1 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ
(МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ПОЯСА)
Этот комплекс вы начнете с четвертой недели и будете выполнять до конца третьей фазы программы (см. с. 90—92). Делайте упражнения в указанном порядке. Их подробные описания вы найдете на следующих страницах. Названия и локализация задействованных мышц приводятся на с. 274—275.
25
Четырехглавые мышцы бедра разгибатели голени
Повторы: 10 правой, 10 левой
Четырехглавые мышцы бедра сгибатели бедра Повторы: 10 правой, 10 левой
Подколенные сухожилия
Повторы: 10 правой, 10 левой
29
Разгибатели бедра и подколенные Отводящие мышцы бедра
сухожилия
Повторы: 10 правой, 10 левой
Повторы: 12 правой, 12 левой (три положения!)
31
Приводящие мышцы бедра
Повторы: 10 правой, 10 левой
Ягодичные мышцы
Повторы: 12 правой, 12 левой ipu положения!)
Наружные вращатели бедра Повторы: 10 правой, 10 левой
Внутренние вращатели бедра Повторы: 10 правой, 10 левой
УКРЕПЛЕНИЕ 1: АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ (МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ПОЯСА)
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
Четыдехглавые мышцы бедра — разгибатели голени
Укрепляются: части четырехглавых мышц, связывающие бедренную кость с надколенником. Основное движение: разгибание нот в колене Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: скатанное полотенце или подушечка, грузы на лодыжках Повторы: 10 правой, 10 левой
1
Пристегните к лодыжкам грузы.
Сидя с прямой спиной, подложите под колено правой ноги подушечку, чтобы разгрузить мышцы спины. Эта нога не должна касаться пола
Четырехглавые мышцы бедра — сгибатели бедра
Укоепляются: мышцы, связывающие тазовую кость с бедренной и надколенником.
Основное движение: сгибание бедра Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: скатанное полотенце или подушечка, грузы на лодыжках Повторы: 12 правой, 12 левой
L* .4
і Пристегните к лодыжкам грузы. Лежа на спине на t I ровной поверхности, подложите под шею пидушеч-ку. Согните левую ногу в колене и прижмите ее стопу к полу. Правую ногу разогните в колене. Стопа расслаблена
Поднимайте прямую ногу как можно выше, напц четырехглавую мышцу бедра Старайтесь напр! стопу в потолок. После паузы медленно воз вращайтесь в ходное положение. Отдыхать между повторами не в Сделайте 12 подъемок подряд
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
69
Напрягите мышцы брюшного пресса. Выпрямите правую ногу, стопу тяните на себя. Напрягите медиальную широкую мышцу бедра. После паузы вернитесь в исходное положение. Отдыхать между повторами не надо. Сделав 10 повторов, смените ногу.
л В исходном положении лежа на спине разверните рабочую И ногу наружу. Она остается разогнутой в колене. Напрягая передние и внутренние мышцы бедра, поднимайте ногу как можно выше, стараясь направить стопу в потолок. После паузы возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12 подъемов подряд.
4
Повторите то же самое, но на этот раз разверните рабочую ногу внутрь, направив ее стопу к средней линии тела. Поднимая ногу, напрягайте передние и наружные мышцы бедра. После 12 подъемов смените ноги и сделайте снова по 12 повторов в каждом из трех положений.
УКРЕПЛЕНИЕ 1: АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ (МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ПОЯСА)
70
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
27
Подколенные сухожилия
Укрепляются: мышцы задней поверхности бедра от ягодиц до верхней части голени
Основное движение: сгибание ноги в колене Ритм работы: медленно вверх, пауза, медлеино вниз
Инвентарь: грузы на лодыжках Повторы: 12 правой, 12 левой
4 Пристегните к лодыжкам грузы. Лежа на животе на * ровной поверхности (на полу или кушетке), выпря-
мите ноги.
а Как можно сильнее согните ногу в колене, напряі ^ при этом мышцы задней поверхности бедра. Степан, правлена вверх. После паузы медленно вернитесь в нас. ное положение. Отдыхать между подъемами не надо. Сделайте 12 повторов подряд.
Разгибатели бедра и подколенные сухожилия
Укрепляются: мышцы задней поверхности бедра и таза Основное движение: разгибание бедрь Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: грузь; на лодыжках Повторы: 10 правой, 10 левой
