Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Вы учидите замечательные результаты и будете целеустремленно совершенствовать свое тело.
46 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
слоями и спокойно снять, скажем, ветровку, а потом и свитер, если это потребуется. Учитывайте освещен-1 ность. В сумерках дорожка может казаться идеально ровной, а на самом деле у вас под ногами будут камни и выбоины.
Нас часто спрашивают: «В какое время лучше всего заниматься?». Мы отвечаем: «Не сразу после еды». Других ограничений пет. Некоторые авторы утверждают, что физические нагрузки перед отбоем слишком взбадривают -потом трудно уснуть. А вот мы ежедневно занимаемся по | вечерам и прекрасно спим. Более того, мы считаем физкультуру отличным способом снять накопившийся задень стресс и расслабиться. Это лучше снотворных.
Несколько слов для ранних пташек. Не давайте максимальную нагрузку, пока организм как следует не проснулся. Разгоняясь в автомобиле за секунды до 100 км/ч, вы перегружаете двигатель. То же самое относится к сердцу.I Набирайте обороты постепенно, давая организму времяI как следует разоіреться.
Если надо, разделяйте нагрузки. Оказывается, две-три ко-| роткие тренировки дают такой же эффект, как одна длинная, если суммарная нагрузка одинакова. Если не можете выкроить для физкультуры сразу полчаса, разделите дневной комплекс на несколько занятий по 10—15 минут.
Соблюдайте очередность. Занятия построены так, что мышцы сначала разогреваются и разминаются, а затем начинают работать в полную силу. Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление именно в том порядке, в каком они приводятся в этой книге.
Выполняйте правильно движения. Растягивая и укрепляя мышцы, доводите движения «до упора». Скажем, полностью выпрямляйте ногу, фиксируйте ее в этом положении, а потом как можно сильнее сгибайте. Если прервать движение слишком рано, вы не задействуете все связанные с ним мышечные волокна, оставив в этой части тела слабые и слишком тугие участки.
Двигайтесь в ритме не рок-н-ролла, а скорее вальса. Мы вообще не советуем заниматься под музыку. Бодрая мелодия хороша для танцев, но не для работы над определенными группами мышц. С какой бы скоростью вы ни выполняли движения, они должны быть как можло более плавными.
Избегайте перегрузок. Ориентируйтесь па рекомендуемое количество повторов. Грузы подбирайте по собственно-““ му усмотрению.
та. Не знаем, как вы, а нам лично тренировка на полный желудок не доставляет ни малейшего удовольствия.
Следите за погодой и временем суток. Физкультура, ускоряя обмен веществ, повышает температуру тела. Поэтому, занимаясь на улице, одевайтесь так, чтобы не было жарко. Если погода переменчивая, лучше всего одеться
Правильное растягивание
Оно не может принести вред мышцам. На самом деле любую мышцу можно удлинить примерно в 1,6 раза. Движения в суставах ограничены — телу нужна не только гибкость, но и жесткость. Попытка выйти за эти установленные природой рамки включает систему сигнализации -возникает боль.
¦ Когда растягивая мышцы, вы приближаетесь
к естественному пределу, то вначале чувствуете, как движение затрудняется, потом возникает дискомфорт и, наконец, боль. В мышцах и суставах находятся биологические датчики, которые включают механизм защиты — не дают растянуть тело настолько, что могут пострадать его ткани. Вот почему первая реакция — тугоподвижность: мышца автоматически сокращается, защищая себя от разрыва. (Можно, конечно, порвать ее, увеличивая нагрузку, но при грамотном выполнении упражнений это совершенно исключено.)
¦ Какой гибкости добиваться? Это зависит от исходного состояния. Некоторые люди
от природы «гуттаперчевые» и остаются такими j/' до глубокой старости. Другим
не так везет. Однако в любом случае упражнения позволят существенно увеличить подвижность всех частей скелета.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
47
Устали - отдохните. Если к середине занятия вы выбились из сил, остановитесь. Скоро вы окрепнете и сможете без труда выполнять весь комплекс.
Бывают дни, когда одна мысль о физических нагрузках кажется слишком тяжелой. Начните заниматься и прислушайтесь к себе. Помните: физическая нагрузка бодрит и может даже придавать сил. Не исключено, что, начав двигаться, вы почувствуете себя лучше и спокойно справитесь со всеми упражнениями. Если же станет хуже, прекратите занятие.
Больно - сразу же бросайте. Постепенно вы научитесь отличать создаваемый нагрузкой дискомфорт от настоящей боли. Пока остаются сомнения, лучше перестраховаться. Попробуйте скорректировать нагрузку. Сделайте то же самое упражнение, сократив число повторов или уменьшив вес гантелей.
Дышите правильно. Во время тренировки на продолжительном выдохе старайтесь напрягать мышцы, на вдохе — возвращаться в исходное положение.
ВЫБОР МЕСТА
Где лучше всего заниматься упражнениями на растягивание? Мы предпочитаем на полу или на кушетке, но годится любая плоская и достаточно жесткая поверхность. Начинающим советуем выбрать место рядом с высоким зеркалом, которое поможет следить за положением тела. Одежду наденьте свободную и удобную. Не забудьте поставить рядом бутылку воды. Теперь вы готовы.
