Исцеляющий импульс - Вкуста В.И.
Скачать (прямая ссылка):
2) 3 х 81f5 1 2) 3 х тах(9)
(перерыв 1(2) мин.) (перерыв 1(2) мин.)
3) rSi 3 х 12 ~ (попеременно) 3) г S1 Зхтах(12)~(попеременно)
lS2 3 х max о,5І(33) 1 S23x max o,s|(12)
www.goltis.info
23
Таблица контроля для упражнения Приседание.
кол-во \ дата
1-й подход
2-й подход
3-й подход
3 БЛОК/ АКТИВАЦИЯ
1.3.1. Склепка.
АКЦЕНТ на нижние и верхние прямые мышцы живота (пресса).
ИП: лежа на полу на спине, Руки вдоль туловища.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Поднимаемся сгибаясь в бедрах и коленях. Балансируем на ягодицах.
Руки выпрямлены вперед и параллельны.
Опускаемся на спину, не укладывая голову на пол. Ноги выпрямляем, но на пол не кладем. Не расслабляем мышцы живота.
Темп средний.
Время отдыха между подходами = 1 мин.
ПРИМЕЧАНИЕ: при условии выполнения трех подходов с 30-ю повторениями можно переходить к трем подходам с 40-ка повторениями, впоследствии - к 120 повторениям за 1 подход
Дыхание: ВДОХ],
3 х max (30)
Таблица контроля для упражнения Склёпка.
кол-во \ дата
1-й подход
2-й подход
3-й подход
24
www.goltis.info
ДЕЛЬТА /2-Й ДЕНЬ
1 БЛОК/ПОБУЖДЕНИЕ
2.1.1. Встряхивание.
АКЦЕНТ на расслабление мышц лица.
ИП: Требуется жесткий пол. Стоим вертикально, стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, плечи опущены, подбородок слегка приподнят, мышцы максимально расслаблены.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Подняться на носках, приподнимая пятки на 1-2 см от пола, и резко опуститься на пятки (полную ступню).
ПРИМЕЧАНИЕ: Если возникает дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе - временно не выполнять.
Для усиления концентрации на расслаблении можно прикрыть глаза. Встряхивание помогает очистить сосуды и капилляры.
Дыхание: через рот, удар выдох. ВДОХ f+ ВЫДОХ I
Время выполнения - 1,5-2,0 мин (или 100 повторов), частота 1 повтор/сек.
2.1.2. Наклоны головы влево - вправо.
АКЦЕНТ на боковых (грудино-ключичнососцевидных)) мышцах шеи.
ИП: стоя, стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, пальцы рук на боковых сторонах головы.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполнение поочередное.
Голову загружает рука, голова сопротивляется.
Наклоняем голову в стороны, строго во фронтальной плоскости с самосопротивлением руке по всей траектории движения до ощущения легкого растягивания боковых мышц шеи.
При выполнении наклонов головы, необходимо фиксировать голову в крайних положениях минимум на 1 сек.
Время отдыха между подходами = 1 мин.
Дыхание: ВДОХ - при наклоне головы в сторону, противоположную руке сопротивления. ВЫДОХ - при движении головы на руку.
3x9-12
www.goltis.info
25
2 БЛОК / ОСНОВНОЙ I ДЕПЬТА
2.2.1.Отведение плеча.
AKUEHT на среднем пучке дельтовидной мышцы.
ИП: стоя вертикально, спина прямая, стопы на ширине плеч, локоть нагружаемой руки прижат к торсу и согнут под углом 90°, пальцы выпрямлены, раскрытая ладонь вертикально.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Поочередное выполнение. Движение поступательно вверх во фронтальной плоскости, не разгибая локоть, преодолевая сопротивление, оказываемое второй рукой.
В крайних нижнем и верхнем положениях дельта также не выключается из работы!!! Обращать внимание на сокращение мышцы в верхней фазе, не ослабляя нагрузки по всей амплитуде движения!
При выполнении упражнений следует внимательно следить за осанкой, ровной спиной и шеей. «Рваное» движение увеличивает глубину проникновения импульса.
ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения на дельту можно выполнить при усталости после долгого вождения автомобиля (выполняется по 1 подходу).
Отдых между подходами отсутствует.
Пока работает левая сторона - правая отдыхает и восстанавливается, затем наоборот.
Дыхание: ВДОХ |
1-2 группы: 3 х 9 | Тост. Ф Зх8іД 3x12
3-4 группы: 3 х 7 | 5 ост. Ф 3 х 71>5| Ф 3x9
26
www.goltis.info
2.2.2. Поднятие руки вперед.
АКЦЕНТ на переднем пучке дельтовидной мышцы.
ИП: Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагружаемая рука слегка согнута в локте. Её запястье на симметричной плоскости тела. Сомкнутые пальцы загружающей руки на дистальной части загружаемого предплечья.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполняется поочередно.
Поднимаем выпрямленную руку вперед.
Движение запястья нагружаемой руки поступательно вверх в симметричной (саггитальной) плоскости.
При подъеме, преодолеваем сопротивление, оказываемое загружающей рукой.
Не разгибаем и не сгибаем локоть.
Вниз загружаемую руку опускаем плавно, без рывков, оказывая уступающее сопротивление нажиму загружающей руки.
При выполнении упражнений следует внимательно следить за осанкой, ровной спиной и шеей.
Следует обращать внимание на сокращение дельтовидной мышцы в верхней фазе траектории, не ослабляя нагрузки по всей траектории движения!
