Исцеляющий импульс - Вкуста В.И.
Скачать (прямая ссылка):
Дыхание: ВДОХ во время движения головы назад, ВЫДОХ - вперед 3x9-12
www.goltis.info
31
3.1.4. Хвост скорпиона.
АКЦЕНТ на максимальном растягивании пояснично-крестцовой зоны и напряжении нижних прямых мышц спины (в районе поясницы).
ИП: лежа животом на плоскости (стол, кровать, край пропасти <§)), свесив (подтянув) ноги, бедра по отношению к туловищу находятся под углом не более 90°. Выполняя на кровати, можно для высоты - подкладывать подушки под таз. Колени и стопы вместе.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка. Поднять ноги и зафиксировать в верхнем крайнем положении (макс. до 5 сек). Стопы вместе, колени в верхней фазе могут слегка сгибаться и расходиться естественным образом.
Ноги желательно поднимать плавно, но на первых порах допускается подъем с рывком. Таз приподнимается над поверхностью стола, затем ноги опустить под стол, согнув колени. Внизу колени вместе, вверху колени немного расходятся естественным образом в стороны. В нижнем положении желательно заводить ноги дальше под стол, максимально растягивая и расслабляя мышцы пояснично-крестцового отдела. Опускать ноги с сопротивлением.
ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение является исключением из правил исцеляющего импульса и первые 2,5 месяца выполняется с постепенным повышением нагрузки от 20%. «Хвост скорпиона» первые 1-3 месяца можно выполнять без фиксации в верхнем положении.
Время отдыха между подходами 1 мин.
Темп средний.
Дыхание: ВДОХ [.
3 х тах{12)
Таблица контроля для упражнения Хвост скорпиона.
кол-во \ дата
1-й подход
2-й подход
3-й подход
32
www.goltis.info
2 БЛОК/ОСНОВНОЙ / СПИНА
Широчайшие мышцы спины.
3.2.1.Подтягивание в широком хвате за голову.
АКЦЕНТ на широчайшей мышце спины.
ИП: Высота перекладины - от уровня солнечного сплетения до переносицы.
Устанавливаем руки на перекладину оптимальным хватом - для его определения руки сгибаем в локтях перед грудью, предплечья выставляем в одну прямую, кулаки плотно прижимаем друг к другу.
Прикладываем предплечья к перекладине. Отмечаем на перекладине точки, касания локтей.
На эти точки помещаем середины ладоней для хвата. Торс вертикален, колени вместе под острым углом.
Для определения места опоры ступней - свободно повисаем на перекладине, подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ступни на пол.
Они должны стать всей плоскостью. Место их касания и является местом опоры.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Подтянуться с помощью мышц спины, по необходимости помогая ногами (руками), и коснуться перекладины (за головой) верхом трапециевидной мышцы. Зафиксировать крайнее верхнее положение на 1-2 секунды.
Плавно опуститься в ИП, расслабиться в свободном висе, растягивая проработанные мышцы.
Все упражнения на перекладине заканчивать в крайнем нижнем положении.
При выполнении подтягиваний с подключением ног следует уделять внимание снижению напряжения рук, концентрируясь на широчайшей мышце спины!!!
Время отдыха между подходами 1 или 2 минуты.
Дыхание: ВДОХ [.
1 группа:
2 группа:
3 группа:
4 группа:
3x12 |Зост. Зх 12 3x9
3 х тах(8)
www.goltis.info
33
3.2.2.Подтягивание грудиной пальцы в переплет.
Подтягивание «пальцы - переплет» с касанием перекладины серединой грудины в точке проекции солнечного сплетения.
АКЦЕНТ на широчайших и трапециевидной мышцах спины.
ИП: Повиснуть под перекладиной на сцепленных в замок «пальцы переплет» руках. Ноги согнуты в коленях, туловище перпендикулярно земле, ступни полностью стоят на земле.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка. Подтянуться с помощью мышц спины, по необходимости подключая ноги, и коснуться перекладины серединой грудины.
Зафиксировать крайнее верхнее положение на
1-2 секунды.
Плавно опуститься в ИП, расслабиться в свободном висе, растягивая проработанные мышцы.
Время отдыха между подходами 1 или 2 минуты. Дыхание: ВДОХ|
1 группа: 3x12
2-3 группы: 3x9
4 группа: 3 х тах(8)
34
www.goltis.info
3.2.3. Подтягивание в широком хвате перед грудью.
АКЦЕНТ на широчайших мышцах спины.
ИП. широкий хват, чуть шире оптимального (примерно на пол-ладони в обе стороны). Определение места опоры как в первом упражнении на подтягивание (кулаки - навстречу друг другу на прямой).
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка. Подтянуться с помощью мышц спины, по необходимости помогая ногами (руками), коснуться перекладины подъяремной впадиной -точкой, находящейся на грудине чуть ниже линии ключиц.
Зафиксировать крайнее верхнее положение на 1-2 секунды.
Плавно, с нагрузкой мышц спины опуститься в ИП, расслабиться в свободном висе, растягивая проработанные мышцы.
Время отдыха между подходами 1 или 2 минуты.
Дыхание: ВДОХ J,.
1-2 группы: 3 х 15
3-4 группы: 3 х тах(12)
www.goltis.info
3.3.1. Склепка.
3 БЛОК/ АКТИВАЦИЯ
AKUEHT на нижние и верхние прямые мышцы живота (пресса).
ИП:. лежа на полу на спине, Руки вдоль туловища.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Поднимаемся сгибаясь в бедрах и коленях. Балансируем на ягодицах.
Руки выпрямлены вперед и параллельны.
