Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Вкуста В.И. -> "Исцеляющий импульс " -> 9

Исцеляющий импульс - Вкуста В.И.

Вкуста В.И. Исцеляющий импульс — Киев , 2009. — 50 c.
Скачать (прямая ссылка): iscelyayushiyimpuls2009.pdf
Предыдущая << 1 .. 3 4 5 6 7 8 < 9 > 10 11 12 13 14 15 .. 16 >> Следующая

Ноги желательно поднимать плавно, но на первых порах допускается подъем с рывком. Таз приподнимается над поверхностью стола, затем ноги опустить под стол, согнув колени. Внизу колени вместе, вверху колени немного расходятся естественным образом в стороны. В нижнем положении желательно заводить ноги дальше под стол, максимально растягивая и расслабляя мышцы пояснично-крестцового отдела. Опускать ноги с сопротивлением.
ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение является исключением из правил исцеляющего импульса и первые 2,5 месяца выполняется с постепенным повышением нагрузки от 20%. «Хвост скорпиона» первые 1-3 месяца можно выполнять без фиксации в верхнем положении.
Время отдыха между подходами 1 мин.
Темп средний.
Дыхание: ВДОХ J,.
3 х max (12)
Таблица контроля для упражнения Хвост скорпиона.
кол-во \ дата
1-й подход
2-й подход
3-й подход
www.goltis.info
21
2 БЛОК/ОСНОВНОЙ/НОГИ
1.2.1. Приседание.
АКЦЕНТ на работу мышц ног (кроме голени - икроножной мышцы).
ИП: стоя, прямая спина, стопы параллельно (на расстоянии полторы ширины стопы), пятки на возвышении высотой 3-5 см, на пересеченной местности можно выкопать ямку (найти возвышение) под углом 30°.
с
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка во всех упражнениях кроме половинок (о,5І max), где она симметричная. В первых двух упражнениях и первом упражнении суперсета St выполнение упражнений поочередное. Во втором упражнении суперсета S2- попеременное.
При ассиметричной загрузке приседать следует с переносом тяжести тела на одну ногу. Вторая нога фиксирует-контролирует максимальную нагрузку (до 90%) по мере повторений. Пятки плотно прижаты к упору и не двигаются, мышцы лица расслаблены, позвоночник прямой. После опускания в крайнее нижнее положение необходимо контролировать движение вверх, не допуская отраженного подскока по инерции вверх.
При выполнении приседаний с 3-мя остановками при движении вниз - зості, необходимо 1-ю остановку делать в самом начале движения вниз, при этом бедро как бы разгоняется и резко тормозится первой остановкой.
Далее, снова разгон и 2-я остановка, затем снова разгон и 3-я остановка. Она выполняется когда бедро - параллельно полу.
Затем снова разгон и 4-я остановка - это конечное нижнее положение. В нем происходит полное растяжение квадрицепса бедра.
При выполнении приседаний Полуторов в нижней фазе - 1і5 половинка выполняется до промежуточного положения, когда бедро горизонтально.
Если при выполнении упражнений со строго заданным количеством повторений Вы «не вытягиваете» очередное повторение, то можно сделать паузу 5-7 сек (но не более 7 сек), а затем доделывать до нужного количества повторений.
22
www.goltis.info
В серии тренировочных циклов с одним подходом, первые два принципа (упражнения) выполняются подряд без пауз. Затем сразу (или с отдыхом 1(2) МИН.) выполняется суперсет (первый S! и второй S2 суперсета).
Внутри суперсета между принципом попеременного выполнения упражнения Si и принципом половинки в нижней фазе S2 пауза не более 5-7 секунд.
В суперсете при переходе К S2 носочки чуть разводим, чтобы перераспределить нагрузку на внутренние мышцы бедра. В S2 нагружаем одновременно обе ноги.
При выполнении S2„ поднимаемся в крайнее верхнее положение - бедро горизонтально, его фиксируем на 2 сек. Затем плавно (не падая) опускаемся вниз. Не используя инерции от опускания вниз, со статико - динамическим напряжением поднимаемся снова вверх до горизонтального положения бедер.
И так доводим ноги до состояния жжения в работающих мышцах.
Дальше добиваем до полного исчерпания потенциала мышцы.
Производим запись результатов в таблицу самоконтроля только того количества повторов, которое было удержано 2 сек.
С увеличением нагрузки, когда количество подходов становиться более одного, выполняется заданное количество подходов (2 или 3) к первому упражнению, за этим это же количество подходов (2 или 3) ко второму упражнению и это же количество (2 или 3) подходов к суперсету.
Отдых между подходами необходимо выбрать самостоятельно (если нет индивидуальных указаний): или 1 или 2 минуты ровно. Этот период отдыха необходимо выдерживать во время всех последующих тренировок - будет легче следить за результатами и прогрессом.
Внимание! При травмах в коленях амплитуду движения доводить только до легкой боли.
Дыхание: ВДОХ],.
1 группа 1) Зх8|Зост. 3 группа 1) 3 х max(7)i|S і
(пауза 5-7 сек.) (пауза 5-7 сек.)
2) 3 х 91і5 і 2) 3 х max(7)j, 3 ост.
(перерыв 1(2) мин.) (перерыв 1(2) мин.)
3) jSi Зх12~(попеременно) 3)r S1 Зхтах(12)~(П0Переменн0)
IS2 3 х max 0,5І(33) L S23xmaxo,5i(21)
2 группа 1) 3x7J,3oct. 4 группа 1) 3 х max(5)1i5j
(пауза 5-7 сек.) (пауза 5-7 сек.)
Предыдущая << 1 .. 3 4 5 6 7 8 < 9 > 10 11 12 13 14 15 .. 16 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed