Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Вкуста В.И. -> "Исцеляющий импульс " -> 13

Исцеляющий импульс - Вкуста В.И.

Вкуста В.И. Исцеляющий импульс — Киев , 2009. — 50 c.
Скачать (прямая ссылка): iscelyayushiyimpuls2009.pdf
Предыдущая << 1 .. 7 8 9 10 11 12 < 13 > 14 15 .. 16 >> Следующая

Опускаемся на спину, не укладывая голову на пол. Ноги выпрямляем, но на пол не кладем. Не расслабляем мышцы живота.
Темп средний.
Время отдыха между подходами = 1 мин.
ПРИМЕЧАНИЕ: при условии выполнения трех подходов с 30 - ю повторениями можно переходить к трем подходам с 40 -ка повторениями, впоследствии - к 120 повторениям за 1 подход
Дыхание: ВДОХ],
Зх max (30)
Таблица контроля для упражнения Склёпка.
кол-во \ дата
1-й подход
2-й подход
3-й подход
36
www.goltis.info
ГРУДЬ I 4-Й ДЕНЬ
1 БЛОК / ПОБУЖДЕНИЕ
4.1.1. Встряхивание.
АКЦЕНТ на расслабление мышц лица.
ИП: Требуется жесткий пол. Стоим вертикально, стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, плечи опущены, подбородок слегка приподнят, мышцы максимально расслаблены
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Подняться на носках, приподнимая пятки на 1-2 см от пола, и резко опуститься на пятки (полную ступню).
ПРИМЕЧАНИЕ: Если возникает дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе - временно не выполнять.
Для усиления концентрации на расслаблении можно прикрыть глаза. Встряхивание помогает очистить сосуды и капилляры.
Дыхание: через рот, удар выдох. ВДОХ f + ВЫДОХ [
Время выполнения - 1,5-2,0 мин (или 100 повторов), частота 1 повтор/сек.
4.1.2. Наклоны головы влево - вправо.
АКЦЕНТ на боковых (грудино-кпючично-сосцевидных)) мышцах шеи.
ИП: стоя, стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, пальцы рук на боковых сторонах головы.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполнение поочередное.
Голову загружает рука, голова сопротивляется.
Наклоняем голову в стороны, строго во фронтальной плоскости с самосопротивлением руке по всей траектории движения до ощущения легкого растягивания боковых мышц шеи.
При выполнении наклонов головы, необходимо фиксировать голову в крайних положениях минимум на 1 сек.
Время отдыха между подходами = 1 мин.
Дыхание: ВДОХ - при наклоне головы в сторону, противоположную руке сопротивления. ВЫДОХ - при движении головы на руку.
3x9-12
Г
www.goltis.info
37
2 БЛОКI ОСНОВНОЙ І ГРУДЬ
4.2.1. Отжимание.
AKUEHT на грудных мышцах
ИП: Симметричная загрузка.
Упор лежа, стопы вместе, ру ладони в местах оптимального расположения (см. оптимальный хват при подтягивании - кулаки друг к другу плотно прижаты, локти соответствуют точкам упора средних точек ладоней). Пальцы вперед вовнутрь под углом 5-10°.
Подбородок приподнят вперед.
Туловище перпендикулярно линии проведенной между локтями.
Таз слегка приподнят (на 10-15 см) для смещения акцента на грудные мышцы.
ИСПОЛНЕНИЕ: отжиматься с носков (можно с коленей, с возвышенности) от пола (от комода), локти через стороны подаются вперед.
Трицепс максимально расслаблен!!!
В крайнем нижнем положении ключицы касаются пола, опускаясь на линию между центрами ладоней.
Для женщин - Время отдыха между подходами - 2 мин.
Начинать с 2-х подходов! (чтобы попасть в суперкомпенсацию) и выходить до 4. Для мужчин - Время отдыха между подходами - 1 мин.
По мере освоения Отжимания производим увеличение нагрузки:
1) Отжимаемся с опорой на носочки, а не на колени (если такового начинали).
2) Повышаем высоту места опоры носочков над местом опорой руками на 15, 30, максимум 50 см.
3) Возлагаем на спину груз (по +5 кг)
Дыхание: ВДОХ.|
Мужчины Женщины
1-2 группы 1) 3 х max (9)4 3 ост. 1-2 4 х max (9)
2) 3 х max (12)1>5| группы
3) 3 х max (12)
3-4 группы 1) 3 х max (7)| 3 ост. 3-4 4 х max (9)
2) 3 х max (9)i>5| группы
3) 3 х max (9)
Таблица контроля для упражнения Отжимание.
кол-во \ дата
1-й подход Ч
2-й подход
3-й подход
4-й подход (жен)
38
www.goltis.info
З БЛОК І АКТИВАЦИЯ
4.3.1. Суперсет на Пресс (S S =Si+ S2).
51. «Улитка».
АКЦЕНТ на средних и верхних прямых мышцах пресса.
ИП: лежа на полу, ноги согнуты (угол в коленях 90°), ступни на полу, колени вместе, Существует 4 положения рук по степени возрастания нагрузки:
1) руки выпрямлены, 2) на груди, 3) руки на висках, 4) руки за головой.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Поднять туловище до угла 45° с одновременным сгибанием позвоночника и прижиманием подбородка к подъяремной впадине.
Не отрывать поясницу от пола, локти подаем вперед и сводим.
Фиксируем крайнее верхнее и нижнее положение на 1-2 секунды.
Дыхание: ВДОХ [
52. Подтягивание коленей сидя.
ИП: Сидя на краю стула, кровати или иного возвышения, ноги чуть согнуты в коленях и вытянуты вперед - вниз, колени вместе, руками упереться сзади.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Подтянуть колени к груди. Носочки от себя
Фиксируем крайние верхнее и нижнее положения на 1-2 секунды.
Выпрямляем ноги. Носочки от себя.
Предыдущая << 1 .. 7 8 9 10 11 12 < 13 > 14 15 .. 16 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed