Бодрость на весь день - Николаев В.Р.
ISBN 5-85009-085-1
Скачать (прямая ссылка):
Очень важно психологически настроить себя на быстрый и глубокий сон.
Специалисты по аутотренингу для облегчения засыпания советуют проговаривать про себя, лежа в постели, следующий текст: «1. Я лежу спокойно.
Мне удобно и хорошо. Я спокоен. Мне приятно ни о чем не думать. Медленно течет время. Веки смыкаются. Я ничего не вижу и не слышу. Погружаюсь в тишину. Чувствую полный покой... ПолнеэТй покой... 2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Обе руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках и в кончиках пальцев. Чувствую полный покой... Полный покой...
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног. Чувствую полный покой... Полный покой... 4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Чувствую полный покой... Полный покой... 5. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения. 6. Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло во всем теле. Полный покой... Полный покой...»
Для овладения тренировкой нужен примерно месяц ежевечерних занятий. Некоторым —
4Л
три-четыре месяца, а порой и целый год: все зависит от индивидуальных особенностей организма человека, его нервной системы. При упорной бессоннице текст самовнушения проговаривается повторно. Но в любых случаях важно помнить, что внутренняя готовность подчиниться воздействию аутотренинга и вера в его силу — самая надежная гарантия успеха.
После овладения полным текстом аутогенной тренировки и при достижении положительных результатов можно перейти на укороченный вариант самовнушения. Приводимые ниже фразы нужно повторять медленно, монотонно, по 6—10 раз каждую, предварительно полностью расслабившись: «1. Появляется сонливость. 2. Она усиливается. 3. Становится все глубже и глубже. 4. Тяжелеют веки.
5. Нас-ту-па-ет сон...»
Быстро заснуть хорошо помогает и так называемый бирманский усыпляющий массаж* Массируемого надо уложить животом на две подушки.
1. Легкое поглаживание спины (от шеи до копчика) ладонями (6—8 раз).
2. Массирование спины ладонями (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (3—4 раза). Затем выполнить упражнение
1 (3—4 раза).
3. Сильное массирование позвоночника (сверху вниз) костяшками пальцев сжатой в кулак правой руки (3—4 раза), затем
выполнить упражнение I (мед-ленно, 3—4 раза).
4. Легкие щипки (слева направо), продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3—4 раза).
5. Несильное пиление ребрами ладоней встречными движениями слева направо, продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3—
4 раза).
6. Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (1 раз), затем выполнить упражнение 1 (3—4 раза).
7. Легкое поглаживание спины от позвоночника левой ладонью налево, правой направо («сдувать пылинки»), продвигаясь сверху вниз (3—4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (еще медленнее, 3—4 раза).
8. Поглаживание спины (волнообразно слева направо) кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз (сначала левую сторону от позвоночника, потом правую). Повторить 3—4 раза. Затем выполнить упражнение 1 (совсем медленно, усыпляюще, 3—4 раза).
После массажа массируемого укладывают на бок, произносят несколько усыпляющих слов.
Помогут нормализовать сон и упражнения, которые предла-
44
гают тоже специалисты восточной медицины:
1. Палку длиной 70—80 см и диаметром 20 мм приложить к затылку и покатывать ее ладонями вверх и вниз. Одновременно делать наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, усиливая тем самым раздражение затылка. Упражнение выполнять в течение 30—40 с*
2. Сгибание и разгибание стопы, лежа в постели. Упражнение повторить 40—50 раз для каждой стопы,
3, Массаж симметричных точек, расположенных на голове сзади, выше границы волос на
2 см. Массаж начинать под ушами подушечками больших пальцев одновременно с двух сторон, идя навстречу друг другу. Спокойно дышать, двигая локтями вперед и назад. Повторить 15 раз.
4, Массаж мочки уха в центре. Массаж проводить двумя пальцами: большим сзади поддерживают, указательным или средним пальцем медленно поглаживают мочку уха спереди без надаапивания.
Многие приверженцы бега трусцой заявляют, что примерно после года регулярных занятий у них нормализуется ранее нарушенный сон, он становится даже
полноценнее, о чем свидетельствует их бодрое состояние по утрам. Некоторым пожилым людям физические упражнения заменили снотворные лекарства.
