Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хоборошо соображать - Лужковская Ю.
ISBN 978-5-49807-351-4
Скачать (прямая ссылка):
ВИТАМИН D
S Низкий уровень витамина D наблюдается у жителей северных стран, в том числе и у россиян. Вызвано это, прежде всего, недостатком солнца зимой, а также неправильным питанием.
S Недостаток этого витамина приводит к остеопорозу, а также играет роль в сезонных переменах настроения.
? Еще в 1989 г. ученые установили, что недостаток витамина D ослабляет работу биологических часов организма.
S Витамин D позитивно влияет на скорость реакций, в том числе на внимание, энтузиазм, мотивацию и бдительность.
S Естественные источники: рыбий жир, селедка, лосось, семга, сардины, креветки, яичный желток, обогащенное молоко и злаки.
Одной из самых крупных и хорошо изученных групп фитохимикалий является группа полифенолов. В это семейство входят флавоноиды, в числе которых флавоны, флавонолы, флавононы, катехины, антоцианины и изофлавоны. Чтобы получить весь спектр защиты от фитохимикалий, мы должны потреблять разнообразные фрукты, овощи и натуральные соки. Катехины в большом количестве содержатся в зеленом чае, антоцианины — в чернике, голубике, вишне и бузине, изофлавоны — в сое; флавонолы — в яблоках. Существуют и другие важные группы фитохимикалий, в числе которых семейство каротиноидов, в которое входят бета-каротин, лютеин, ликопин
Глава 1. Значение питания для мозга
и зеаксантин. Бета-каротин содержится в моркови и других оранжевых овощах, лютеин — в темно-зеленых овощах, к примеру, в брокколи и огородной капусте, ликопин — в красных овощах, например красном перце и помидорах, и заексантин — в желтых и зеленых овощах, например в кукурузе и шпинате. Помимо этого, полезными фитохимикалиями являются лимонен, содержащийся в цитрусовых, эллаговая кислота — ее можно получить из ягод, и сульфорафан — он содержится в брюссельской, огородной, белокочанной капусте и брокколи. И опять же, несмотря на то, что все это многообразие фруктов и овощей сейчас вполне доступно, большинство из нас, как показывают исследования, просто не используют их в своем рационе в достаточном количестве.
Вопреки стараниям правительств многих стран, рекомендациям врачей и диетологов, невзирая на тома исследований, которые описывают всевозможные полезные воздействия этих питательных веществ, факт остается фактом — мы не едим овощи и фрукты в достаточном количестве. Даже с учетом картофеля и помидоров только 20 % взрослых едят три порции овощей и две порции фруктов в день. На сегодняшний день почти половина взрослых россиян вообще не ест фрукты, а наш овощной рацион крайне беден. Потребление фруктов ограничивается, главным образом, апельсиновым соком, который, конечно, полезен и содержит витамин С, но для максимальной пользы для здоровья нужно гораздо большее разнообразие. Не секрет, что очень мало фруктов и овощей едят молодые люди, основу их рациона обычно составляет мясо (чаще с высоким содержанием жира и переработанное) и зерновые (опять же чаще переработанные, с низким содержанием волокон).
РИБОФЛАВИН
S Рибофлавин необходим для обеспечения головного мозга энергией и для контроля над окислительным стрессом.
^ Клинические исследования показывают ценность витамина Вг для здоровья головного мозга, в том числе и для борьбы с головной болью. \
J Низкий уровень рибофлавина влияет на расстройства настроения. Недавнее исследование показало, что женщины, которые
Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать
потребляли больше витамина В2, в два раза меньше подвержены риску послеродовой депрессии, чем те, которые потребляли минимальное количество этого витамина.
Естественные источники: злаки, орехи, яйца, лосось, семга, палтус, спаржа, шпинат, брокколи.
Что по-настоящему расстраивает, так это статистические данные о потреблении фруктов и овощей российскими детьми. Ведь продукты питания не только влияют на их восприимчивый головной мозг в конкретный момент, но и формируют привычки и влияют на деятельность мозга и его состояние в течение всей жизни. Лишь 9 % детей съедают в течение дня две и более порции фруктов и три и более порции овощей (без учета картофеля). Как и взрослые, половина детей съедает ежедневно самое большее один фрукт, а основным потребляемым ими овощем служит жареный или вареный картофель. Если исключить жареные овощи, 30 % детей съедают менее одной порции овощей в день. Вместо фруктов и другой растительной пищи дети употребляют продукты, которые мало что дают растущему организму. Около одной трети детей получают 50 % и более калорий в день из малопитательных продуктов. Исследования показывают, что их повышенное потребление школьниками от 8 до 18 лет приводит к недостаточному поступлению исключительно важных для мозга питательных веществ: цинка, селена, соли фолиевой кислоты. Такое неполноценное питание имеет заметные длительные последствия. Дефицит питательных веществ может приводить к сложностям в обучении и, в свою очередь, к фрустрации, низкой самооценке, а также к девиантному и асоциальному поведению. В дальнейшем неполноценное питание в раннем детстве может оказывать влияние на коэффициент умственного развития.
