Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хоборошо соображать - Лужковская Ю.
ISBN 978-5-49807-351-4
Скачать (прямая ссылка):
J Как и цинк, магний участвует во множестве ферментативных реакций в головном мозге человека.
Глава 1. Значение питания для мозга
S Более 60 % жителей России не получают рекомендуемую дозу магния.
S Магниевые добавки, как показывает практика, полезны при расстройствах настроения, в том числе биполярных, а также при состояниях, которым свойственны депрессия, а именно при синдроме хронической усталости и предменструальном синдроме (ПМС).
S Естественные источники магния: пшеничные и овсяные отруби, бурый рис, орехи, зеленые овощи, патока.
Белки обеспечивают организм особенно важными аминокислотами, которые необходимы для производства в головном мозге химических веществ, ответственных за поведение и настроение. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в молоке и индейке, превращается в организме в так называемый «нейромедиатор оптимизма» — серотонин. Для превращения триптофана в серотонин требуются определенные витамины, а оптимизируется этот процесс в присутствии углеродов. Высокоуглеродные продукты (выпечка, сладости, жирные закуски и т. п.) способствуют выработке серотонина. Именно поэтому, потребляя эти продукты, люди испытывают временный подъем настроения и желание и в дальнейшем есть пищу, в которой сочетались жиры и мука. Такой образ действий людей, пытающихся с помощью еды справиться со стрессом и улучшить настроение, естественно приводит к увеличению веса. Женщины, испытывающие предменструальный синдром и зимнюю меланхолию, часто прибегают к сладким углеводам для того, чтобы поднять настроение и снять психическое напряжение.
СЕЛЕН
S Головной мозг очень чувствителен к нехватке селена, он крепко удерживает его, даже когда другие органы истощены.
S Селен является мощным антиоксидантом головного мозга, поэтому особенно важен при большинстве расстройств, которые сопровождаются повышенным окислительным стрессом.
S По крайней мере пять проведенных исследований свидетельствуют о том, что недостаточный уровень селена связан с пониженным настроением.
Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать
S Клинические исследования показали, что добавки селена способствуют снижению симптомов депрессии и тревожности.
S Естественные источники селена: необработанное зерно, орехи, морепродукты, лосось, палтус.
Другие аминокислоты имеют важнейшее значение для хорошего настроения и энергетической регуляции организма — это нейромедиаторы дофамин и гамма-масляная аминокислота. Гамма-масляная аминокислота — основное ингибирующее химическое вещество головного мозга, другими словами, она отвечает за охлаждение организма и предотвращение перегрузки. Например, люди, склонные к паническим атакам, имеют низкий уровень гамма-масляной аминокислоты в определенных областях мозга, дисфункция этой аминокислоты также вызывает тревожность и расстройства настроения, а у детей — синдром дефицита внимания и гиперактивности. В условиях стресса уровень этой кислоты падает. Гамма-масляная аминокислота содержится в ряде продуктов (пшеничные и овсяные отруби, жирная рыба), но гораздо богаче ею традиционные сброженные продукты, так как в них имеются благотворные бактерии. В Японии продукты, богатые этой аминоксилотой, производятся посредством процеживания этих полезных бактерий (пробиотиков) в естественном процессе брожения. Исследования показали, что сброженная гамма-масляная аминокислота работает в течение одного часа после поступления ее в организм.
цинк
S На протяжении многих лет было известно, что низкое потребление цинка с пищей вызывает симптомы депрессии, в том числе послеродовой: чем меньше цинка в организме, тем тяжелее депрессия.
S Экспериментальные исследования показали, что животные с дефицитом цинка имеют поведенческие проблемы, характерные для человеческой депрессии.
S Цинк участвует во множестве ферментативных реакций головного мозга и способствует метаболизму жирной кислоты омега-3.
S Ученые недавно показали, что лишь 25 мг цинка, добавленные в антидепрессантные средства, обеспечивают на порядок ббль-
Глава 1. Значение питания для мозга
шую результативность лечения, а значительные улучшения симптомов депрессии наблюдаются спустя шесть недель.
S Уровень цинка на 30 % ниже у людей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а повышение его уровня обеспечивает лучшие результаты лечения этого заболевания.
S Невнимательность детей на уроках зачастую связана с низким уровнем цинка у них в крови.
S Маргинальный (бессимптомный) дефицит цинка встречается даже в семьях со средними доходами в Европе и практически повсеместно в России.
S Естественные источники цинка: устрицы, постное мясо, бобовые, орехи, овсяная мука.
Исследования позволяют предположить, что продукты и определенные биологически активные добавки могут быть полезными для предотвращения и лечения целого ряда психиатрических и неврологических нарушений благодаря их способности влиять на нейромедиаторы. Более подробно об этом пойдет речь далее, а сейчас важно осознать, насколько всеобъемлюще важны белки, получаемые с постным мясом, маложирными молочными продуктами, соей, яйцами и рыбой.
