Источник энергии - Вест К.
ISBN 5-88923-025-5
Скачать (прямая ссылка):
Вариант сгибаний
Этот вариант гораздо более напряженный, чем исходное упражнение, поэтому приступайте к нему, только полностью освоив исходное упражнение. Позже можете чередовать эти два варианта.
* Лягте на пол, как описано выше, согнув колени. Дышите свободно, вытяните шею и позвоночник.
* Подтяните оба колена к груди. Расслабьте суставы ног и бедра, пусть ноги остаются над телом, поддерживаемые собственным весом, безо всякого сознательного усилия с вашей стороны.
* Теперь проделайте упражнение, как описано выше, отрывая голову и плечи от пола и вытягивая руки вперед, но оставляйте ноги поднятыми над туловищем. При этом спина не будет подниматься от пола так высоко, как в предыдущем варианте. Выдохните на десять счетов. Дыхание должно оставаться мягким и плавным, пусть его энергия непрерывно протекает через тело и вытекает из него, унося токсины и отходы и очищая мышцы.
* Вдохните и медленно лягте на пол, распрямляя позвоночник.
* Как и в предыдущем варианте, постепенно доведите количество повторений до пяти.
4. Стойка на плечах
Эта серия упражнений со стойкой на плечах—тело опирается на плечи и гравитация используется как укрепляющий фактор.
Подготовка для всех упражнений со стойкой на плечах:
* Лягте на спину на мат или полотенце, руки лежат вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
* Подышите свободно и почувствуйте спиной контакт с полом. Вдыхая, вытягивайте позвоночник и шею.
* Теперь подтяните оба колена к груди. Поднимайте ноги над головой, постепенно отрывая позвоночник от пола до тех пор, пока колени не окажутся над головой, а пальцы ног не будут направлены в сторону стены, расположенной за головой. Согните локти и положите ладони на середину спины для опоры. Медленно поднимайте согнутые ноги вертикально над собой. При необходимости передвигайте ладони по спине, чтобы обеспечить наилучшую опору. Когда почувствуете, что достигли равновесия, медленно выпрямите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Дышите свободно.
Стойка на плечах 1: вращение
Упражнение увеличивает гибкость тазобедренных суставов и укрепляет мышцы ног и живота.
Вы стоите на плечах, сдвинутые ноги направлены вертикально вверх, ступни параллельно.
Подтяните одно колено вниз к груди и с силой пошлите энергию вверх через согнутую ногу (рис. 60).
* Теперь начинайте вращения. Распрямите согнутую ногу вперед над головой и опишите ей дугу в воздухе, посылая через нее энергию. Одновременно согните выпрямленную ногу и дайте ей упасть назад, позади тела, затем подтяните к гру-k ди. Чередуйте подтягивание ног к v груди с разгибающим движением, так чтобы ноги совершали вращения. Двигайте ногами, не давая им упасть под действием силы тяжести.
Рис. 60
* Проделайте 20 движений. Выходите из упражнения по принципу, описанному ниже.
Выход из стойки на плечах
* Для того чтобы выйти из любой стойки на плечах, вдохните и медленно подтяните согнутые колени к голове, ноги вместе. Пусть пальцы ног окажутся над полом позади головы.
* Опираясь на руки, медленно распрямите позвоночник, пока спина не ляжет полностью на пол и колени не окажутся над грудью. Затем медленно опускайте ноги, пока ступни не лягут на пол.
* Если хотите встать с пола, перекатитесь на правый бок, согнув спину над коленями. Затем с помощью рук поднимитесь на колени и встаньте.
Стойка на руках 2: твист
Упражнение тонизирует талию и боковую поверхность бедер.
* Вы стоите на плечах, сдвинутые ноги направлены вертикально вверх. Подышите. На твердом выдохе пошлите энергию через ноги вверх, в космос.
* Вдохните и подтяните колени к голове. Опускайте ноги на четыре счета. Удерживая колени вместе, а голову прямо, изогните талию и коснитесь правой щеки внешней поверхностью левого колена (рис. 61).
* Выдохните и осторожно распрямите ноги вверх. С силой пошлите энергию вверх, вытягивая ноги. Расслабьте шею и плечи.
* Вдохните и подтяните колени к голове на четыре счета, затем изогните талию так, чтобы внешняя поверхность правого колена коснулась левой щеки.
* Выдохните и распрямите ноги вертикально вверх, посылая энергию через ступни и вытягивая ноги. Они должны оставаться сдвинутыми от щиколоток до бедер в течение всего упражнения.
* Проделайте в общей сложности десять сгибаний и разгибаний, чередуя стороны при сгибании талии. Выходите из упражнения по единому принципу для всех стоек на плечах, описанному выше.
Стойка на плечах 3: ножницы
Упражнение укрепляет мышцы живота и внутренней поверхности бедер.
* Вы стоите на плечах, сдвинутые ноги направлены вертикально вверх. Разверните ступни на 45 градусов так, чтобы колени смотрели в разные углы комнаты.
* С силой пошлите энергию через обе ноги, вытягивая их. Мелкими быстрыми движениями перекрещивайте ноги: сначала правая ступня впереди левой, затем левая впереди правой. Продолжайте чередовать ступни, совершая мелкие движения, напоминающие движение ножниц, и все время посылая энергию вверх. Проделайте в общей сложности 20 движений (рис. 62).
