Источник энергии - Вест К.
ISBN 5-88923-025-5
Скачать (прямая ссылка):
Укрепляющее и растягивающее упражнение для плеч, груди и трицепсов рук. Трицепсы и мышцы плен часто бывает трудно изолировать.
Подготовка
* Встаньте в центре комнаты, ноги на ширине бедер. Поднимите обе руки перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
Последовательность
* Вдохните и разведите руки широко в стороны. Поверните руки ладонями вниз и заведите их назад так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Заводя руки назад, вытягивайте их как мож-
но дальше от туловища. Оказавшись сзади, руки естественным образом опустятся, но старайтесь держать их как можно выше.
* Выдохните на десять счетов и мягко сожмите ладони и пальцы рук, удерживая руки как можно выше. В то же время немного наклоните голову и верхнюю часть позвоночника вперед и слегка согните колени (рис. 27).
Сосчитав до десяти, выдохните, разогните позвоночник и выпрямите ноги. Расслабьте на-
)
Рис. 27
жим, но оставьте руки сзади.
Выдохните на десять счетов, вновь сжимая ладони и пальцы рук. На этот раз распрямите грудь к потолку, отклонив голову назад, словно это естественное продолжение позвоночника (рис. 28).
* Сосчитав до десяти, вдохните, выпрямите спину и расслабьте нажим, оставив руки сзади.
* Продолжайте чередовать сжимание рук с согнутыми коленями и позвоночником и с прямыми ногами и грудью, направленной вверх. На каждом вдохе немного расслабляйте нажим. Проделайте в общей сложности десять нажимов.
* Чтобы закончить, не опускайте руки сразу же. Вдохните и расслабьте руки на счет десять. Поднимите голову, распрямите позвоночник и очень медленно разведите руки в стороны на уровне плеч, вытянув их как можно дальше
Рис. 28
от тела. Вынесите руки вперед и медленно опустите вдоль тела. Стряхните напряжение с плеч и рук.
Примечание
* Если при сжимании рук вам неловко сгибать позвоночник вперед или отклонять его назад, можно сжимать руки без этого. Начинайте, как описано выше, но в течение всего упражнения держите позвоночник прямо, а колени слегка согните. Следите за дыханием, считайте и расслабляйтесь, как описано выше.
*8. Сжимание и раскрытие в стиле фламенко
Красивое движение, которое распрямляет грудь и спину и увеличивает подвижность верхней части тела. Имитирует движения, используемые в танце фламенко.
Подготовка
* Встаньте в центре комнаты, ноги на ширине бедер, руки свободно висят вдоль тела.
* Дышите свободно, расслабьте плечи и грудь. Выдохните и согните колени, не отрывая ступней от пола. Используйте дыхание для вытягивания позвоночника. Корпус держите вертикально.
Последовательность
* Выдохните на четыре-пять счетов. Выдыхая, опишите тыльными сторонами ладоней большую дугу перед собой, так, чтобы они встретились и пересеклись спереди. Представьте, что вы проталкивайте ладони тыльной стороной вперед через окружающую вас воду и чувствуете ее сопротивление. В то же время наклоните верхнюю часть тела и голову к рукам (рис. 29). Представьте, что позвоночник, голова и сомкнутые руки образуют одну изогнутую линию.
* Выдыхая, быстро поднимите руки и выпрямите тело, но ноги оставьте согнутыми. На том же вдохе поднимите руки к го-
лове локтями вперед. Медленно опускайте локти, повернутые друг к другу, вниз позади себя, словно они могут сомкнуться. Раскройте грудь и верхнюю часть туловища к потолку, дав голове наклониться назад, словно она является естественным продолжением позвоночника. Придерживайте голову, не давайте ей запрокинуться совсем (рис. 30).
* Выдохните на 4-5 счетов и начинайте наклон вперед из этой выгнутой позиции. Сначала вынесите руки перед собой тыльными сторонами ладоней вперед навстречу друг другу, словно они двигаются через воду. Пусть тело следует за этим движением, склоняя вперед грудь и плечи, затем дайте позвоночнику и голове завершить наклон.
* Проделайте около десяти осторожных движений вперед и назад, затем встряхните руками, плечами и верхней частью тела. Старайтесь, чтобы все упражнение было плавным, одно движение переходило в другое, но все движения должны оставаться сильными.
*9. Растягивание полотенца
Рис. 29
Эффективное растягивание для плеч> рук, груди и талии.
Подготовка
* Возьмите полотенце для рук или большое посудное полотенце и сложите его так,
Рис. 30
чтобы получился тонкий длинный жіут. Возьмите по лотенце за концы. Натя ните его руками, слегка сжатыми в кулаки, словно вы держите руль велосипеда.
Поскольку это трудное упражнение для плечевых суставов, начинайте очень мягко. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем труд нее упражнение, поэтому начинайте с расстояния ме жду руками не меньше 90 см.
Через несколько месяцев, по мере увеличения подвижности плечевых суставов, начинайте постепенно уменьшать это расстояние.
