Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
¦ Хорошо ли освещены лестницы? Снабжены ли сверху и снизу выключателями? Нельзя ни подниматься, ни спускаться по лестнице в темноте.
НА РАБОТЕ И ДОМА 241
с противоположной стороны. Не поленитесь подойти поближе. Если это невозможно, поскольку кровать придвинута к стене, лучше приделать к ее ножкам колесики. Копа все расправите и подвернете, сделайте растягивающее упражнение со с. 240.
Стирка. Если стиральная машина и сушильная камера с фронтальной загрузкой, не наклоняйтесь перед их дверцами с вещами в руках, а опускайтесь на корточки. Если загрузка у них верхняя, старайтесь держать спину как можно прямее. Сгибайте тело в тазобедренном суставе, отставляя назад одну ногу'. Можете даже отрывать ее от пола для противовеса. Таким же образом загружайте посудомоечную машину. Поначалу будет непривычно, но этот способ быстро войдет в привычку.
Чтобы размять после ручной стирки плечи, используйте упражнение со с. 240.
САДОВОДСТВО
Заядлые дачники — настоящие спортсмены, хотя редко это понимают. Необходимость в хорошей тренировке становится для них очевидной, лишь когда возникают проблемы Они сродни тем проблемам, которые встают и перед профессиональными атлетами, но работа на даче, конечно, имеет свою специфику.
Во-первых, эти работы сезонные. Весной и летом дел на участке больше, чем поздней осенью, не говоря уж о зиме. В отличие от тренирующегося круглый год спортсмена среднестатистический садовод «впадает в зимнюю спячку». Выходя из нее ранней весной, он находится в худшей форме как раз тогда, когда предстоят максимальные физические нагрузки: вскапывание, посадка, пересадка, рыхление, прополка, не говоря уже о массе вспомогательных такелажио-перевалочных работ. Даже если
^ Растительная жизнь
Серьезный садовод так долго находится в согнутой позе, что перед работой ему необходимо разогреваться, растягивая мышцы, как профессиональному спортсмену.
ПОСЛЕ ТОГО КАК ТОЛКАЛИ САДОВУЮ ТЕЛЕЖКУ
1. Растягивание боковых сгибателей туловища
Полное
описание см. на с. 56.
« >
2. Растягивание разгибателей шеи
Полное описание см. на с. 65.
3. Растягивание боковых сгибателей шеи
Полное описание см. на с. 65.
Л
242
БЕЗБОЛЕЗНЕННОЕ РЕШЕНИЕ ПОВСЕДНЕВНЫХ ПРОБЛЕМ
особой силы не требуется, нужно часами стоять перед грядками на коленях или склоняться втри погибели. Неудивительно, что спина болит.
Если вы хотите наслаждаться садом, не считая работу в нем каторгой, выход один: круглогодичные тренировки и поддержание оптимальной спортивной формы в сезон, когда участок требует максимального внимания. Перед тем как выйти «ь поле», делайте упражнения, которые разогревают тело, повышают его силу и гибкость, готовят к физическим нагрузкам. Если времени в обрез, ограничивайтесь растягивающим комплексом. Естественно, подбирайте по руке садовый инвентарь. Очевидно, чем он легче, тем при прочих равных условиях лучше.
Характер проблем, с которыми сталкивается спина садовода, зависит от конкретного занятия. Решения соответственно тоже разные. Вот несколько примеров.
То.ікание тачки. Прежде всего, загружайте ее равномерно, чтобы одна сторона не перевешивала другую. Держите спину прямо — пусть нагрузка при подъеме ручек и прочих манипуляциях ложится на ноги. Окончив работу, разомните плечи с помощью упражнений со с. 241.
ПОСЛЕ ПОСАДКИ РАСТЕНИЙ
Г'-. IV*
1. Растягивание боковых
боковых сгибателей туловища
Полное описание см. на с. 56.
1. Растягивание разгибателей шеи
Полное описание см. на с. 65.
Работа на грядках. Почаще делайте перерывы, чтобы в паузу выполнить растягивающие упражнения. Старайтесь не сохранять подолгу согнутую позу. Даже слабая хроническая нагрузка на поясницу — тяжелый удар по ней.
Он особенно чувствителен, если скрючиваться над грядками, стоя на коленях. Почаще делайте перерывы, поднимайтесь на ноги и выпрямляйте спину. Если она уже дает о себе знать, лучше работать стоя, пользуясь инструментом с длинной ручкой, или сидя на чем-нибудь. Естественно, под колени надо подкладывать мягкую подушку - не хватало еще повредить ноги. Если собираетесь что-нибудь поднимать, используйте рекомендации, приведенные па с. 238.
Выдергивайте кусты, надев перчатки. Сначала разрыхлите землю под растением. Встаньте поближе к нему, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, смотрите перед собой. Согнув колени, присядьте на высоту, позволяющую покрепче ухватиться. Медленно выпрямляйте колени, слегка отклоняя назад корпус. Не пропустите момен-
ПОСЛЕ РАБОТЫ ГРАБЛЯМИ ИЛИ МОТЫГОЙ
1. Растягивание вращателей груди и поясницы
Полное описание см. на с. 56.
