Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
¦ Двигайтесь. Идеально организовав рабочее место, не менее важно «не прирасти» к нему. Используйте любой предлог, чтобы встать и размять ноги. Разносите бумаги. Если надо поговорить с коллегой, не звоните, а подойдите к нему. Если встать нет повода, покачивайтесь, сгибайтесь и разгибайтесь на стуле. Вращайте плечами. Поднимайте руки над головой. Вытягивайте ноги, вращайте стопами, шевелите пальцами. Делайте глубокие вдохи. В общем, любыми способами «разгоняйте кровь». В обеденный перерыв старайтесь прогуляться, расслабив спину и плечи.
¦ Быстро расслабляйтесь. Если хотите за считанные минуты, не сходя с места и привлекая минимум внимания, сбросить максимум напряжения, делайте упражнения со с. 208—209. Они отлично разгоняют кровь и разминают мышцы.
¦ Берегите спину. Специалисты по эргономике предупреждают: задубевшая спина коварна. Она может заболеть или преподнести травму, когда меньше всего ожидаешь. Не делайте резких, размашистых движений. Если надо поднять что-нибудь с пола, сначала обопритесь рукой на колено или стол, чтобы свести к минимуму нагрузку на спину.
Для дополнительной опоры выдвиньте одну ногу.
ЕСЛИ ВЫ ДОЛГО СИДЕЛИ
1. Растягивание разгибателей туловища
НА РАБОТЕ И ДОМА
История болезни: Джон Тирни
Джон работает в газете. Спина мучает его долгие годы, проводимые за клавиатурой компьютера. Поэтому недавнее редакционное задание его очень обеспокоило.
Ему поручили сопровождать экспедицию к Северному полюсу и писать отчет об этом путешествии. Предстояло идти на лыжах по ледяным торосам. Джон давно не следил за своей спортивной формой и сомневался, что справится с нагрузками.
Сидячая поза, как будто, создана для отдыха, однако она перегружает и портит тело, особенно если становится профессиональной. Ягодицы, вращатели бедер и их задние мышцы были у Джона хронически сдавлены. Движения в суставах целыми днями не превышали 25 градусов. Брюшной пресс был очень слаб. Нога страдала от ишиатических болей. Источник проблем находился в зоне между ко-
ленями и тазом, но страдала в первую очередь спина.
Самое большое облегчение принесло Джону повышение гибкости. Он начал растягивающие упражнения, которые поочередно увеличили подвижность в суставах. Основное внимание было сосредоточено на мышцах, связанных с подколенными сухожилиями, ягодичной мускулатуре и других разгибателях бедра. Это почти сразу же избавило его от боли.
Когда Джон стал более гибким, мы добавили силовые упражнения. Поначалу он вообще не мог работать брюшным прессом, так что пришлось специально изменять стандартные упражнения. В то же время мышцы жи-
вота, особенно нижние, очень важны для стабилизации спины. К счастью, облегченные упражнения позволили Джону быстро вернуть зтой мускулатуре хорошую форму.
Джон — спортсмен в душе, поэтому занимался с энтузиазмом и показывал поразительные результаты. Через месяц его спина уже совершенно не болела, а спустя еще несколько недель он был готов к полярной экспедиции.
Она прошла успешно. Он прислал нам фото палаточного лагеря с нартами, на которых лежал ремень для растягивающих упражнений. Судя по всему, им то и дело пользовались все члены экспедиции!
ны специальные физические нагрузки, развивающие силу, гибкость и тренирующие сердечно-сосудистую систему. Быстро размять задубевшую от долгого сидения спину можно с помощью упражнения, показанного на с. 230.
КОГДА НЕЛЬЗЯ ПРИСЕСТЬ
Однажды нам довелось побывать на торжественной церемонии в военно-морском училище. Дело было в жарком и душном зале. Юноши и девушки битый час стояли по стойке смирно, выслушивая речи и приветствия. Кое-кто падал на пол. Если бы картина не была столь удручающей, можно было бы развлечься, заключая пари, кто из кадетов продержится дольше.
Мало кому приходится подолгу стоять, застыв, как в почетном карауле, но многие ежедневно проводят на ногах всю рабочую смену. Что испытывает при этом спина?
Стопы — это амортизаторы, которые принимают на себя направленную вертикально вниз силу (вес тела) и
делят ее на косо расходящиеся составляющие. Когда мы ходим, они пружинят: то уплощаются, то упруго восстанавливают изогнутую форму, слегка отталкивая тело от земли. Речь идет об удивительно эффективной динамической системе. Однако, если слишком долго стоять, не разгружая стоп, их связки необратимо растянутся, и свод слегка опустится. Возможно, при ходьбе они еще смогут пружинить, но уже не восстановят прежнюю форму. Соответственно все связанные с ними мышцы будут испытывать лишнюю нагрузку и быстро утомляться.
Если долго стоять, любой дисбаланс в опорной части ноги, например наклон лодыжки внутрь (из-за слабого или опущенного свода стопы) или наружу, вызовет далеко идущие последствия. Первым пострадает коленный сустав: для поддержания устойчивости он будет жестко фиксироваться окружающей мускулатурой, а та в свою очередь перегружаться и переутомляться. Это неизбежно отразится на работе тазобедренного сустава, движениях
232
