Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Перекусите перед сном. На голодный желудок уснуть сложно. Для легкого перекуса хорошо подойдут продукты, богатые углеводами. Они стимулирует выработку в
головном мозге серотонина — нейромедиатора, который успокаивает и вызывает сонливость. Главное, не набивать желудок: достаточно нескольких печений или пирожного. Естественно, шоколадный торт противопоказан — это кофеин, который мешает уснуть.
Освободитесь от проблем. Всеми силами старайтесь ложиться спать, не думая о делах - домашних и рабочих. Не считайте это бегством с поля боя. Сон — отдых и мобилизация сил для его продолжения. Если обдумывание трудной ситуации грозит затянуться за полночь, лучше отложить эту головоломку на утро, которое, как справедливо говорят в народе, мудренее вечера. Однако оно будет таким, только если хорошо выспаться. Не повредит промывать голову на ночь очередной порцией телевизионного мыла.
Бывайте на солнце. Естественное освещение стимулирует здоровый сон. В этом смысле пользы от физкультуры на свежем воздухе в светлое время суток больше, чем от тренажерного зала. Не обязательно выносить рабочий стол на улицу — достаточно время от времени высовывать нос в открытое окошко.
Бананы — идеальная закуска перед сном. В них много углеводов, которые повышают концентрацию в мозге триптофана — аминокислоты, из которой образуется серотонин, убаюкивающий «гормон спокойствия». Кроме того, бананы легко перевариваются.
Сбрасывайте обороты. Редкий человек спокойно засыпает через пять минут после зажигательных танцев, горячего спора или азартной игры. К концу дня надо постепенно снижать активность — искать занятия, требующие минимальных физических и душевных усилий. Листайте журналы, слушайте классическую музыку.
Растягивайте мышцы. Подготовившись ко сну всеми указанными выше способами, сделайте перед самым отбоем несколько осторожных, ритмичных растягивающих упражнений, чтобы расслабить тело. Если вы плохо спите, советуем мини-комплекс, приведенный в верхней части с. 223. Мы сами им пользуемся, когда напряжение слишком велико.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
223
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА
1. Сгибание ноги в положении лежа
Полное описание см. на с. 50
1. Растягивание боковых сгибателей шеи
Полное описание см. на с. 65.
2. Растягивание ромбовидных мышц
Полное описание см. на с. 63.
3. Растягивание больших грудных мышц
Полное описание см. на с. 60.
ание
¦у
4. Растягивание боковых сгибателей
туловища
Полное описание
В КАКОЙ ПОЗЕ СПАТЬ
В нашей практике встречались пациенты, которым, чтобы вылечить спину, приходилось спать в кресле. Однако в подавляющем большинстве случаев для этого лучше подходит кровать. Если врач не дает конкретных указаний, лучшая поза для сна выбирается индивидуально методом проб и ошибок. Вот только несколько самых общих советов.
Спите на жестком. Жесткое не значит твердое, как бетон. Матрас просто не должен проваливаться, изгибая ваш позвоночник. Кроме того, в старых толстых матрасах вата или поролон могут сбиваться, образуя неровную поверхность с буграми и вмятинами, которая не будет обеспечивать однородную опору больной спине, заставляя ее инстинктивно напрягаться во сне
Спите на спине или на боку. Лучше всего, если во сне позвоночник сохраняет естественную для него форму. Спать на животе плохо, поскольку в такой позе спина оказывается прогнута, а шея вывернута набок. Все это дополнительные нагрузки.
Когда спите на спине, лучше подкладывать подушки под шею и колени. Это уменьшит прогиб вашего корпу-
см. на с. 56.
УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД ОТБОЕМ
2. Сгибание ног в положении лежа
Полное описание см. на с. 50
224
СТРЕСС И СОН
са в пояснице и ее напряжение. Если спите на боку, кладите подушки между колен и опять же под шею. Это разгрузит поясницу и тазоьые мышцы.
Многие пользуются длинными подушками для всего туловища. Принимая форму тела, они снимают напряжение с пояснично-тазовой области. Кроме того, создавая вокруг всего туловища мягкую опору, они ненавязчиво фиксируют его в выбранном оптимальном положении, позволяя максимально расслабиться.
Ищите шейную подушку. Традиционные пуховые подушки плохо подходят позвоночнику. Они либо поднимают голову, выгибая к потолку шейный отдел позвоночника; либо не обеспечивают ей должной поддержки, заставляя шею клониться к полу; либо позволяют голове находиться на оптимальной для отдыха высоте. У вас всего один шанс из трех нормально выспаться.
Врачи все чаще рекомендуют жесткую шейную подушку, которая сделана из цельного куска пенопласта и в отличие от традиционной, похожей на сдобную булочку, больше напоминает американские горки. Своей выпуклой частью она поддерживает шею, а потом образует впадину, в которую укладывается голова. Если сделать рентген лежащего на такой подушке человека, будет видно, что шейный отдел позвоночника образует прямую линию. Многим это очень помогает выспаться.
