Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
На животе спать тоже не советуем. Голова в такой позе повернута вбок и приподнята подушкой. Результат — переразгибание и переутомление шеи. Об оптимальных для сна позах будет сказано ниже.
Наложение рук
Почти каждому человеку проходится время от времени становиться массажистом. Знакомые и родственники просят «помесить» затекшие плечи или размять образовавшийся в них жесткий узел. Но что же это за узлы и как массировать спину, чтобы они рассосались?
Речь идет о мелких плотных бугорках среди более мягкой мышечной ткани. Человек может ощущать их как засевшие под кожей горячие угли. Очень болезненные на ощупь, они фактически представляют собой спайки — участки рубцовой соединительной ткани, образующиеся при микротравмах мышц. Мышцы состоят из волокон и напоминают пучки резиновых жгутов. Оборванные концы таких жгутов могут спутываться клубками. Между ними формируется склеивающая разрывы соединительная ткань. Возникает что-то вроде внутреннего шрама. Для его появления не нужно явной травмы вроде растяжения - достаточно безболезненных микроразрывов, обычных при перегрузках. Если пострадавшее место интенсивно работает или обильно снабжается кровью, спайки быстро рассасываются и перестают прощупываться. Увы, верхняя часть спины к таким зонам не относится: рубцовые узелки здесь надолго стягивают волокна, мешая им удлиняться, затрудняя кровоснабжение, вызывая ноющую боль.
Разминая мышцы, массаж фактически их разрабатывает. Волокна растягиваются, их кровоснабжение улучшается. Это ускоряет рассасывание спаек. Постепенно болезненный узелок исчезает.
Чем лучше ваша спортивная форма, тем меньше в теле хронического напряжения, микроразрывов и спаек. А в этом случае и фитнесом проще заниматься. Избавив от спаек и узелков мышцы, вы облегчите их работу и добавите себе жизненной энергии. Нас. 216—217 приведены три проверенных способа массажа для ноющих плеч. Вы не только поможете знакомым, но и станете самым популярным в округе человеком.
216
СТРЕСС И СОН
Встаньте позади сндяшего массируемого. Положите ему на спину ладони: большие пальцы между лопаток остальные поверх плеч.
а Давите большими пальцами в то время как массируемый сводит вперед плечи, будто ежась- Через
3 секунды оба расслабьтесь. Повторите. Массируемый должен чувствовать давление, но не боль.
СОВЕТ. После первых двух нажимов, если еоть опреде ченная болевая точка, переместите на этот узел оба больших пальца. Осторожно, но сильно давите ими несколько секунд, потом ослабьте давление. Повторяйте, пока не пройдет скованность
1
Массаж 1
Расслабляемые мышцы: ромбовидные и верхняя часть трапециевидных Длительность: 10 минут или до снятия напряжения
Массаж 3
Расслабляемые мышцы: шейные, ромбовидные и верхняя часть трапециевидных Длительность: 10 минут или до снятия напряжения
Снимите с рук часы, украшения и гп Ногти должны быть коротко подстрижены. Пусть массируемый ляжет на спину. Встаньте за его головой и сложите ладони ковшиком чтобы рабочая рука оказалась сверху.
2 Подсуньте ладони под спину массируемому, который должен, расслабившись, перенести на н,их вес своего тела, а голову положить на внутреннюю сторону ваших предплечий.
3 Согнув пальцы положите их на мышцы с одного бока от позвоночника. Давите туда и тяните на себя ладони. Трижды проведите ими от края лопатки до верха плеча То же самое с другой стороны позвоночника.
СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ
21
—
ш На третьем проходе разъедините ла-U дони и положите их с боков позвоночника. Продолжайте вести пальцами по спине и шее, в то время как массируемый опускает подбородок, поднимая голову.
5 Используя давление, создаваемое головой массируемого, разминайте основание его черепа концами пальцев. Делайте ими короткие, сильные, но осторожные движения.
6 Потом, сцепив пальцы под основанием черепа, осторожно, но сильно тяните его к себе — на выдохе массируемого. Считайте про себя: «Взяли-два-три-четы-ре. Назад-два-три-четыре». Будьте очень осторожны: не допускайте появления боли.
Встаньте позади сидящего массируемого. Пусть он пониже наклонится вперед — лицом к коленям. После этого положите большие пальцы по бокам от его позвоночника в районе поясницы.
В то время как массируемый
* медленно разгибается, нажимая большими пальцами, но не причиняя боли, ведите их вверх по его спине. К моменту ее полного выпрямления они должны продвинуться на 15-20 см.
3 Пусть массируемый снова наклонится. Пока он разгибается, с нажимом продвигайте большие пальцы еще на 15—20 см вверх. Продолжайте эти циклы, пока не доберетесь до основания черепа.
Массаж 2
Расслабляемые мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник Длительность: 10 минут или до снятия напряжения
ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
ГЛАВА 13
ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
219
Сон восстанавливает силы и залечивает раны. Если вы плохо спите из-за болей в спине, пусть вас утешает мысль, что вы не одиноки в своей беде. На плохой сон жалуется каждый пятый; это причина 15% всех обращений к врачу. В большинстве случаев главный обвиняемый — ноющая спина, потом идут головные и мышечные боли. Дополнительную проблему создают некоторые лекарства, которые, снимая боль в спине, одновременно нарушают сон.
