Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Или прижмите к спине пакет замороженного горошка. Он легко принимает форму тела, а продукт от этого
Насколько утрачена гибкость?
Большинство из нас не знает пределов своей нормальной гибкости. Оценить, насколько она возрастает в ходе занятий физкультурой, можно, только определив исходное состояние мышц и суставов. Сделать это можно с помощью трех простых тестов.
¦ Проверим спину. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая брюшной пресс, наклоняйте вперед торс, стараясь достать головой пола. Сгибайтесь медленно, не дергая корпусом. Скорость движения не играет роли.
Если вы сможете опустить голову ниже колен, ваша спина достаточно гибкая, а если ниже середины голеней, она очень гибкая. Если голова не достает до колен, надо разрабатывать спину, стараясь нагнуться пониже.
Еще один критерий: если вы не можете сидеть в исходном положении прямо, не опираясь руками на пол за собой, это означает, что мышцы потеряли эластичность и впереди много работы.
¦ Проверим икры. Сидя на полу, выпрямите прямо перед собой ноги. Согните одну в колене и подтяните ступню к ягодицам. Наклонитесь над прямой ногой и обхватите верхнюю часть ее стопы. Потяните ее
на себя, не отрывая пятку от пола. В норме стопа должна наклониться в голеностопном суставе на 15 градусов.
Если вы не силах дотянуться до ступни, ваши икроножные мышцы слишком скованы. Это значит, чересчур натянуты подколенные сухожилия, напряжение которых должны, сокращаясь, компенсировать вращатели бедра в ягодичной области. Помните: спина не остров. Недостаточная эластичность мышц в любой части ног отзывается на пояснице. Надо поработать над собой.
¦ Проверим мышцы-сгибатели. Чтобы оценить эластичность боковой мускулатуры туловища, встаньте прямо. Слегка согнутые и расслабленные ноги на ширине бедер, руки свободно висят. Напрягая один бок, наклоняйтесь в его сторону, не шевеля тазом и скользя ладонью вниз по наружной стороне бедра. Выпрямитесь. Наклонитесь еще два раза, скользя той же ладонью сначала по передней, а потом по задней стороне бедра. Во всей случаях концы пальцев должны опускаться ниже колена. Чем они дальше от этой цели, тем скованнее боковые сгибатели туловища. Надо их разрабатывать.
СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ
213
История болезни: Сэм Зомбер
Если болит спина, редко кто ищет причину в колене. Однако одна нога может компенсировать слабость другой так, что в конце концов заломит поясницу.
Сэм Зомбер — бизнесмен, целыми днями корпящий над бумагами. К моменту нашего знакомства он перенес две операции на колене — ходить стало больно и трудно. Снизив подвижность, Сэм набрал лишний вес. Однако его главной жалобой была ломота в спине. В ней постоянно чувствовалась усталость, а порой возникали мучительные спазмы.
Мы сразу же поняли, что во всем виновато колено. Когда оно слабое, слишком сильно напряжена бедренная мускулатура. Ее пониженную эластичность вынуждены компенсировать сгибатели в тазовой области. Когда они хронически сокращены, таз перекошен и позвоночник с тру-
дом удерживает равновесие за счет напряжения поясничной мускулатуры. Обычно травма колена ведет именно к такому развитию событий, но у Сэма ее последствия распространились и вниз, к лодыжке. Уже говорилось, что слабость любой части опорно-двигательного аппарата вызывает целую цепочку компенсаторных дисбалансов. Как правило, мы находим исходное слабое звено в самом ее низу, но порой, как у Сэма, оно оказалось посередине. Слабость его колена компенсировала и лодыжка — она двигалась слишком неправильно: обслуживающие ее мышцы задубели в постоянном напряжении.
Прежде всего надо было расслабить мускулатуру, поэтому тренировки начались с растягивающих упражнений. Восстановив амплитуду движений в суставах, добавили силовые упражнения. Хотя основной упор делался на устранение спазмов в спине, мы постоянно напоминали пациенту, что нужно разрабатывать мышцы и ниже пояса — вплоть до лодыжки. Заодно укрепили мышцы брюшного пресса, что обеспечило спине дополнительную опору. В результате походка выровнялась, таз сбалансиро-вался, а поясница перестала ныть. Теперь Сэм лишь слегка прихрамывает и всюду возит с собой эластичную ленту для растягивания.
не портится. Средство многоразовое: кладите пакет в морозильник и используйте его снова.
«Напольный теннис». Иногда напряжение в межлопаточ-ной области уходит, если лечь проблемным местом на теннисный мячик. Растянувшись на полу, подсуньте его между лопаткой и позвоночником. Очень медленно расслабляясь, перенесите на мячик вес своего корпуса. Покатайтесь по нему спиной вперед-назад, согнув колени и приподняв таз.
Ощущения должны быть приятными, если только мячик не окажется прямо под позвонками. Там нет мягких мышц, которым собственно и предназначен массаж, поэтому возникает болезненное давление. «Катайтесь», пока это доставляет удовольствие
или до расслабления мускулатуры. Если за 10 минут напряжение не исчезнет, сразу же переходите к полному комплексу активного избирательного растягивания. Его сочетание с «напольным теннисом» даст нужный эффект.
