Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Уортон Д. -> "Здоровая спина " -> 83

Здоровая спина - Уортон Д.

Уортон Д. Здоровая спина — PWP , 2004. — 289 c.
Скачать (прямая ссылка): zdorovayaspina2004.djvu
Предыдущая << 1 .. 77 78 79 80 81 82 < 83 > 84 85 86 87 88 89 .. 123 >> Следующая

СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ
209
Выпрямление шеи
Сокращаются: задние мышцы шеи
Растягиваются: ставятся на место верхние шейные позвонки Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10
ч
1 Сядьте, выпрямив спину. Глядя вперед, нагните голову, чтобы подбородок оставался параллельным полу. Так вы «ставите на место» верхние шейные позвонки.
А
\
2 Максимально нагнув голову, осторожно поднимайте подбородок. запрокидывая голову и направляя глаза вверх. Растягивайте мышцы передней поверхности шеи Зафиксируйте принятое положение.
3 Вернитесь в исходное положение. Голова должна находиться на одной вертикали с позвоночником. Сделайте паузу, после чего повторите описанное движение.
Расслабление боковых мышц шеи
Сокращаются: мышцы-сгибатели по бокам шеи
Растягиваются: мышцы-сгибатели по бокам шеи
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 вправо, 10 влево
л Сядьте, выпрямив спину. I Голова должна быть на одной вертикали с позвоночником.
я Па выдохе опустите ухо к плечу. На вдохе ^ медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов в одну сторону, по том в другую. После этою три раза быстро поднимите плечи кушам, уроните и расслабьте их.
210 СТРЕСС И СОН
5
Стимуляция вращения шеи
Сокращаются: мышцы-вращатели по бокам шеи Растягиваются: мышцы-вращатели по бокам шеи Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 вправо, 10 влево
л Сядьте на стул, выпрямив спину.
* Голова на одной вертикали с позвоночником. Вытяните шею, представив, будто вас поднимают за голову. Держите подбородок параллельно полу.
Не шевеля корпусом, на выдохе ведите ^ глазами в сторону и вслед за ними поворачивайте голову, пока подбородок не окажется над плечом. Через 2 секунды на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Делайте все повторы в одну сторону, потом в другую.
6
л Сядьте на стул, выпрямив спи- а Положите ладонь на макушку и надавите
¦ ну. Голова на одной вертикали ^ вниз. Через 2 секунды вернитесь в исходное
с позвоночником. Поверните ее на положение. Сделайте все повторы в одну сторону,
45 градусов в сторону и наклоните потом в другую. Следите за тем, чтобы двигались
вперед - ухом к груди. только голова и шея, а торс оставался на месте.
Расслабление боковых и задних
мышц шеи
Сокращаются: передние мышцы шеи Растягиваются: мышцы верхней части плеч у основания шеи, включая трапециевидные Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 вправо, 10 влево
СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ 211
Растягивание задней стороны плеч
Сокращаются: передние мышцы плеч Растягиваются: наружные вращатели плеч
Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
j Можно выполнять это упражнение и сидя, и стоя.
¦ Для него потребуется некоторый оперативный простор. Поднимите перед собой выпрямленную до упора руку и ведите ею к противоположному плечу.
2 В конце движения увеличьте его амплитуду, слегка нажимая на локоть. Через 2 секунды, кед я рукой в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. На 2 секунды расслабьтесь. Сделайте все повторы одной рукой, потом другой.
Растягивание спины
Сокращаются: брюшной пресс мышцы по бокам грудной клетки, вращатели груди и поясницы Растягиваются: мышцы, идущие вдоль позвоночника от таза до основания черепа, и стабилизирующие торс мышцы всей спины и боков Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 вправо, 10 влево
1
1 Сядьте на сгул, выпрямив спину. Голова на одной верти кали с позвоночником. Закиньте ладони за голову, переплетите пальцы, направьте локти в стороны. Слегка наклоните подбородок.
2 Как можно сильнее поверните корпус в сторону. Сделайте так три раза, стараясь увеличить амплитуду движения. Это разогревающий этап.
3 Повернув корпус в сторону, нагните ею вниз, направляя локоть .между колен. Через 2 секунды вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 поворотов-наклонов в одну сторону, потом в другую.
212 СТРЕСС И СОН
что, раз тепло приятно, значит, оно полезно для мышц. А от холода их, наоборот, сводит — в первые секунды даже перехватывает дыхание. Тем не менее нужно потерпеть.
При спазме мышц межлопаточной области лед помогает уменьшить их отек и стимулирует кровоснабжение. Организм запрограммирован направлять дополнительную кровь в места, испытывающие холод (поэтому, в частности, на морозе краснеет нос). А кровь несет туда кислород и вымывает продукты обмена веществ. Кроме того, лед снижает чувствительность тканей, т.е. облегчает боль. Не бойтесь шевелить спиной. Чем больше вы работаете ее мышцами, тем лучше результат.
Лед можно держать прямо на больном месте до 10 минут. Этого хватит, чтобы снять боль и улучшить крово-
снабжение, не обморозив кожу Если после первого охлаждения боль не исчезает, повторяйте эту процедуру с часовым интервалом. Трех раз должно хватить, но ориентируйтесь на собственные ощущения.
Если у вас нет специального пузыря со льдом, сделайте его сами. В бумажный стаканчик налейте до краев воду и заморозьте его. Потом оторвите верхнюю полоску шириной 2,5 см, получив нечто вроде тюбика ледяной помады. Отрывая очередные полосы бумаги по мере таяния льда, массируйте им больное место. Если недотягиваетесь до него рукой, а помочь некому, заморозьте лед в пластиковом пакете, положите его на пол, а сами ляпе сверху.
Предыдущая << 1 .. 77 78 79 80 81 82 < 83 > 84 85 86 87 88 89 .. 123 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed