Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Если вы долго вели сидячий образ жизни, не спешите наращивать физическую активность. Начинайте с коротких занятий (по 5—10 минут), постепенно увеличивая их продолжительность. Двигайтесь осторожно, не сильно напрягая мышцы. Помните: любая физическая нагрузка, даже недолгая и слабая, лучше гиподинамии. Скоро вы сможете заниматься более интенсивно.
Посоветуйтесь с врачом. Покажите ему эту книгу и обсудите свои планы. Если вы принимаете лекарство, влияющее на артериальное давление или сердечный ритм, вы-
ясните, как могут измениться эти показатели при физических нагрузках. Уточните, нет ли у вас факторов риска, болезней или травм, при которых некоторые упражнения требуют особой осторожности или вообше противопоказаны.
Не спешите. Для непривычного организма чрезмерные нагрузки чреваты травмой или, как минимум, такой усталостью, что на следующий день вы не сможете, а то и не захотите продолжать занятия. Ваше тело отвыкало от фитнеса не один месяц — не рассчитывайте за неделю вернуть себе хорошую форму.
Не задерживайте дыхания. Это особенно важно при силовых упражнениях, поскольку грозит резким скачком артериального давления, опасным даже для хорошего спортсмена. Дышите правильно: выдыхайте, напрягая мышцы, и вдыхайте, расслабляясь.
Больше пейте. Поздно тянуться за водой, когда хочется пить. Жажда — это уже симптом обезвоживания. Чем старше мы становимся, тем важнее регулярное питье. Дело в том, что с возрастом способность человека ощущать дефицит влаги слабеет. Хочется этого или нет, старайтесь выпивать задень не меньше восьми стаканов воды.
Следуйте инструкциям. Предлагаемые упражнения разработаны на основе многолетнего изучения людей с различными физическими возможностями, травмами и ограничениями. Приведенный в этой книге комплекс не просто растягивает и укрепляет спину. Его элементы разрабатывают мышцы и суставы в определенной последовательности — каждое движение подготавливает следующее. Не ставьте телегу впереди лошади.
И что еще важнее: если врач разрешает выполнять любые упражнения из этого комплекса, не сокращайте их количество. Точно следуйте инструкциям. Только в этом случае реальные результаты гарантированы.
Не занимайтесь «под наркозом». Боль — важный критерий состояния организма. Приняв перед занятиями анальгетик и исключив боль, можно лишиться ценной информации. Конечно, выполнять определенные упражнения станет легче, но велика опасность не почувствовать, что некоторые движения травмируют мышцы, связки, а то и кости. У нас была клиентка, которая тренировалась перед марафонским забегом, только проглотив таблетку ибупрофена, чтобы не мешала боль в тазу. Результат - усталостный перелом с тяжелыми и продол-
СПИНА И ВОЗРАСТ
жительными поспедствиями. На беговую дорожку она уже не вернулась.
БУДЕМ РЕАЛИСТАМИ
Главная ошибка, с которой обычно сталкиваются люди, впервые занявшиеся физкультурой или вернувшиеся к ней после долгого перерыва, — великие иллюзии. С ними надо немедленно расстаться. Впереди долгий путь: каждый его этап будет приносить ценные плоды — если вы будете терпеливы и реалистичны в своих ожиданиях.
Ставьте достижимые цели, и тогда каждое занятие будет приносить успех и удовлетворение. Если вы давно отвыкли от физических нагрузок, поначалу старайтесь просто сделать их ежедневными — как говорится, войти в колею Ваше тело забыло, как правильно двигаться. Вы должны по-новому почувствовать свои мышцы и суставы, научиться ими правильно пользоваться, приучить их к более здоровому и естественному образу жизни. Все остальное придет со временем.
Если движение причиняет боль, значит, оно небезопасно. Осторожность во время занятий не просто важна — она жизненно необходима. Тише едешь — дальше будешь. Главное ехать.
Отдыхайте. Если чувствуете усталость, не занимайтесь. Денек отдыха добавит вам сил, бодрости и энтузиазма. Короткая пауза не перечеркнет затраченных усилий — вы будете неуклонно добиваться все новых успехов.
Отдых важен в любом возрасте, но в пожилом особенно. С годами все процессы в организме замедляются, и восстановительные гоже. С возрастом для возвращения утраченной гибкости, наращивания силы, образования и пробуждения необходимых нервных связей требуется все больше времени. Если между занятиями ткани пол-ност ью не восстанавливаются, они будут не укрепляться, а изнашиваться. Результат — травма, которая надолго, если не навсегда выбьет вас из колеи Отдыхайте, сколько надо Главное, возвращайтесь к занятиям.
Еда на все времена
Сбалансированное питание важно в любом возрасте — организм должен получать нужные количества жизнен-m тажй'п\\ ^ \\ълъжс,\\ чгл'жж,
свойственно переедать, у пожилых людей возникает противоположная проблема: они слишком часто недоедают 11 вовсе не от бедности. Просто притупляются все чувства — человек хуже различает запахи и вкус блюд, реже ощущает жажду и голод.
Геронтологические исследования уделяют особое внимание дефициту в меню белковой составляющей -это ведет к ускоренному отмиранию мышечной ткани При стрессе, инфекции или недостаточном потреблении белка организм автоматически расходует его накопленные запасы. В то же время силовые упражнения запускают обратный процесс — накопление мышечной массыдаже при недостаточном питании. Ачем она больше, тем ниже риск остеопороза и том быстрее сгорают калории. Значит, можно съесть все, что угодно, не опаса-
