Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
л і Лягте на левый бок. Подлови I жите под голову п шею свернутое полотенце. Согните ноги в коленях Сложив из ремня петлю, обхватите ею ступню правой ноги. Держите ремень так, чтобы он не провисал.
2 Не разгибая колен, подтяните правую ногу, пока ее бедро не будет почти перпендикулярно туловищу. Одновременно подтягивайте ремень, не давая ему провисать и соскальзывать.
3 Напрягая четырехглавую мышцу бедра, до упора выпрямляйте правую ногу в колене. В конце атого движения слегка увеличьте его амплитуду, подтягивая обеими руками ремень. Через 2 секунды расслабьтесь.
СВОЯ НОША НЕ ТЯНЕТ 1
Растягивание подколенных сухожилий прямых ног
Сокращается: передняя группа мышц бедра Растягивается: задняя группа мышц бедра Инвентарь: свернутое полотенце, ремень Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
¦
Ляіте палевый бок. Подложи-’ те под шею и голову свернутоеі полотенце. Левую ногу согните ДЛМ^ устойчивости. Сложив из ремня петлю, обхватите ею ступню правой но- ' ги. Держите ремень так, чтобы он не провисал. До упора выпрямите правую ногу в колене.
Напрягая четырехглавую мышцу бедра, двигайте прямую правую ногу вперед, Одновременно перехватывайте ремень руками, не давая ему провисать. Посильнее натягивайте ремень в конце движения, слегка увеличивая его амплитуду, но не дергайте. Через 2 секунды расслабьтесь.
1 Натягивайте ремень. Другой рукой придерживайте правую ногу, обхватив ее снаружи за бедро около колена.
Ведите к противоположной стороне тела голенью правой нога. В конце движения слегка увеличьте его амплитуду, потянув вверх ремень. Через 2 секунды ослабьте его и вернитесь в исходное положение.
Растягивание внутренних вращателей бедра
Сокращаются: наружные вращатели бедра (в глубине ягодичной области) Растягиваются: глубокие мышцы ягодичной области, вращающие бедро; мышцы между вертлужной впадиной и вершиной таза; мышцы, идущие от нижне-передней части таза до середины внутренней стороны бедра Инвентарь: свернутое полотенце, ремень Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 правой, 10 левой
182 СПИНА И ВОЗРАСТ
Растягивание медиальных вращателей бедра
Сокращаются: мышцы в середине и глубине ягодичной области Растягиваются: наружные мышцы таза и внутренние бедра Инвентарь: свернутые полотенца, ремень Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 8-10 правой, 8—10 левой
¦
Сядьте на стул, проложив между его спинкой и поясницей свернутое полотенце. Положите правую стопу на бедро левой ноги, чтобы лодыжка находилась прямо над коленом. Подсуньте под лежащую стопу свернутое полотенце.
Напрягая мышцы таза и наружной стороны бедра, опускайте колено. Осторожно нажимайте на него одной рукой, другой придерживая эту ногу за лодыжку. Через 2 секунды расслабьтесь. Сделав 8—10 повторов, смените ногу.
Растягивание разгибателей туловища
Сокращаются: мышцы брюшного пресса Растягиваются: мышцы вдоль позвоночника и в нижней части спины V Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 8—10
л Сядьте на край стула. ¦' Выпрямите и расслабьте спину. Ноги поставьте на пол на ширине плеч для устойчивости.
Опустите подбородок к груди и напрягите брюшной пресс, чтобы согнуть вперед торс.
СВОЯ НОША НЕ ТЯНЕТ 183
ЗНа более поздних сроках беременности можете раздвигать ноги пошире. Для устойчивости опирайтесь ладонями о колени. Наклоняйтесь осторожно, не рывками. Через 2 секунды разгибайтесь.
Сядьте на край стула. Выпрямите и расслабьте спину. Ноги поставьте на пол на ширине плеч для устойчивости. Положите ладони на затылок, переплетите пальцы и разведите локти в сторону.
Напрягая брюшной пресс и бо-* ковые мышцы корпуса, как можно сильнее поверните его верхнюю часть в сторону. Повторите это разогревающее движение 4-5 раз в одном направлении, пока не разомнете спину.
3 Снова повернитесь в сторону, а потом наклоните корпус вперед, направляя локоть между колен. Выпрямитесь. Сделайте все повторы. повернувшись в одну сторону, а потом зеркально смените положение.
ж Если получается, слегка усиливайте ^ растягивание. Осторожно сгибайте вперед торс, стараясь максимально приблизить голову к коленям. Через 2 секунды возвращайтесь в исходное положение.
Растягивание вращателей груди и поясницы
Сокращаются: мышцы брюшного пресса, мышцы по бокам грудной клетки и вращатели груди и поясницы Растягиваются: мышцы вдоль позвоночника и в нижней части спины; стабилизирующая и вращающая корпус мускулатура спины и боков Время каждого растягивания: 2 с Повторы: 10 вправо, 10 влево
184
СПИНА И ВОЗРАСТ
Сядьте на край стула. Выпрямите и расслабьте спину. Ноги поставьте на пол на ширине плеч Положите одну ладонь на затылок, отведя локоть этой руки в сторону
2 Наклоняйте корпус в сторону, стараясь достать до пола рукой. Вы должны чувствовать натяжение противоположной стороны туловища. Вернитесь в исходное положение. Делайте все повторы в одну сторону, потом в другую.
