Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Чем больше ИМТ, тем выше риск возникновения ишемической болезни сердца, рака, гипертонии, инсульта, диабета — и болей в спине. Обычно медики рекомендуют худеть, когда ИМТ более 25.
Важно также, где накапливается основная часть лишнего веса. Абдоминальное ожирение, когда растет в основном живот, считается опаснее для здоровья, чем яго-дично-бедренное. Первых людей традиционно сравнивают с яблоком, вторых — с грушей. Почему последняя форма безопаснее, очевидно: лишний жир дальше от жизненно важных внутренних органов. Кроме того, «яблочный» живот, нарушая естественное равновесие корпуса,
4 Много ли у вас жира?
Если вы считаете себя тяжеловатым, это еще не значит, что у вас лишний вес. Важно его соотношение с ростом.
170 СПИНА И ВОЗРАСТ
гораздо сильнее перегружает спину, чем «грушевидные» бедра. Как понять, какой вы фрукт? Измерьте обхват талии: женщина напоминает яблоко начиная с 90 сантиметров, а мужчина — со 100. Однако, даже если вы типичная «груша», не расслабляйтесь: с лишним весом все равно надо бороться. С сегодняшнего дня.
МЕНЮ ДЛЯ ЧЕМПИОНОВ
Мы нисколько не претендуем на лавры диетологов, с которыми настоятельно рекомендуем проконсультироваться. Но есть несколько простейших приемов, позволяющих поддерживать оптимальный вес тела. Вот главные советы.
Ведите дневник. Один хороший психолог как-то сказал: «Навязчивые идеи надо обслуживать». Если вы влюблены в явно полнящий вас продукт и хотите от него отказаться, надо найти адекватную — достаточно приятную, но менее вредную замену. Как? С помощью дневника питания.
Записывайте все, что едите, в какое время, с каким чувством. Если на упаковке указана энергетическая ценность продуктов, ее тоже фиксируйте. Это очень помогает изменить меню в лучшую сторону. Заполняйте дневники питания и тренировок (см. с. 93) одновременно. Вам будет очевиден собственный прогресс в сторону здорового образа жизни. Это поможет не сбиться с маршрута.
Разберитесь, что такое калории. Из школьного курса физики известно, что 1 ккал (килокалория) — это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на ]°С. Приложим эту информацию к собственному телу.
Его можно сравнить с машиной, которая сжигает топливо (пищу) с выделением энергии (калорий), идущей на совершение работы (например, мышечной) и поддержание своей постоянной температуры.
Как известно, энергетическая ценность (калорийность) продуктов неодинакова. Каждый грамм углеводов (сахара, крахмала) и белков (содержащихся в мясе, молоке, яйцах) дает нам 4 ккал, а жиров (скажем, сала) — целых 9 ккал. Не следует путать энергетическую ценность с питательной. Например, у шпината первая крайне низка, а вторая очень высока, поскольку он богат необходимыми для организма витаминами и минеральными веществами. В то же время сахар практически лишен питательной ценности — это, как принято говорить, «пустые калории».
Лишние калории, которые человек потребляет, организм запасает в виде жировых отложений. А если он, наоборот, больше расходует, чем потребляет, то организм вынужден сжигать собственный жир для восполнения недостатка энергии. Приход — расход: ничего сложного.
Выясните, сколько калорий вам нужно. Как уже говорилось, низкокалорийная диета замедляет обмен веществ. Следовательно, если надо похудеть, особо ограничивать себя в пище не стоит. Важно, лишь слегка урезав их потребление, сжигать калории не медленнее, чем раньше. А еще лучше - повысить интенсивность обмена веществ с помощью физкультуры и расходовать энергию и жировые запасы побыстрее. Сделать то и другое будет легче, если потреблять продукты с высокой питательной ценностью, избегая «пустых калорий».
Суточная потребность в килокалориях у 30-летних людей в зависимости от их роста, массы тела и уровня физической активности
Эти цифры помогут подобрать энергетическую ценность питания. После 30 организм сжигает в день меньше калорий, но порядок приведенных в таблице величин и их соотношения меняются мало. Возможно, вас удивит, сколько энергии требует самая обычная физическая активность.
Рост, м Вес, кг Женщины Малоподвижные Мужчины Малоподвижные
Активные Активные
1,54 44-60 2104---2290 ккал 1688---1834 ккал 2104---2290 ккал 1919---2167 ккал
1,64 до 68 2267-2477 ---и--- 1816-1982 ---и--- 2490-2842 ---и--- 2068-2349 ---и---
1,74 57-77 2434-2670 ---и--- 1948---2134 ---п--- 2683-3078 ---її--- 2222-2538 ---и---
1,84 63-85 2605-2869 ---И--- 2083---2290 -11- 2883-3325 ---и--- 2382-2736 -и-
ДОЛОЙ ЛИШНЮЮ ТЯЖЕСТЬ 171
Правильно относитесь к еде. Ела - это топливо. Об этом важно помнить: топливо, а не удовольствие (хотя бывает вкусной) и не развлечение (хотя может отвлекать от грустных мыслей). Это даже не отдых (хотя пища прибавляет сил) и тем более не всепобеждающая страсть (хотя порой превращается в манию). Это всего лишь заправка топливом.
А к
'3 №
і 4
\ № т
Полюбите салаты. Диетологи единогласны: яркие фрукты и овощи — самые полезные из всех продуктов, хотя и без других обойтись трудновато. Чем ярче и насыщенней цвет плодов, листьев, корнеплодов, тем больше в них так называемых фитопротекторов — специфических растительных веществ, укрепляющих здоровье.
