Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
¦ Физкультура подавляет аппетит. Казалось бы, должно происходить обратное, но физическая активность действительно ослабляет тенденцию переедать.
¦ Физкультура тормозит запасание жира.
При гиподинамии обмен веществ замедлен. Это способствует накоплению лишних калорий в виде жира.
И напротив, активный образ жизни перестраивает обмен веществ на быструю мобилизацию энергетических запасов. Соответственно уровень в крови гормонов адреналина и кортизола, которые препятствуют запасанию жира, повышается, а концентрация стимулирующего это запасание инсулина падает.
Физкультура вызывает физическую зависимость.
При интенсивных занятиях головной мозг выделяет эндорфины — болеутоляющие и антистрессовые вещества, считающиеся «гормонами удовольствия». Эти хороший стимул вновь заняться физкультурой.
Физкультура улучшает сон, а хороший отдых — источник бодрости для активного образа жизни, при котором сжигается больше калорий.
Физкультура оздоравливает питание.
Для регулярных тренировок необходимо хорошее самочувствие.
Вы лучше следите за своим здоровьем, в том числе за питанием.
168
СПИНА И ВОЗРАСТ
Если резко урезать калорийность рациона, наш запрограммированный еще в доисторические времена организм автоматически воспринимает это как угрозу голодной смерти. В ответ он начинает экономить, и прежде всего жировые запасы. Объяснение тут следующее: чем голоднее диета, тем медленнее обмен веществ и эффективнее его накопительная составляющая. В результате, как только вы похудеете до запланированного уровня и начнете питаться по-прежнему, исходный — лишний — вес очень быстро восстановится. Более того, вы рискуете набрать больше, чем потеряли.
Вы снова сядете на диету. Потом еще раз. Эти скачки веса вниз — вверх будут повторяться, пока вы не попробуете новое, стопроцентное средство для похудения -физкультуру.
Меньше жира - крепче спина
Вы нам поверили? Вы готовы избавиться от боли в спине и улучшить здоровье?
Сначала надо четко определить конечную цель. Этому посвящен следующий раздел. Самый эффективный и безопасный темп похудения — 0,5—1 кг в неделю.
НИЗКИЙ СТАРТ
Сгибание ноги в положении лежа
Полное описание см. на с. 50
3. Растягивание ягодичных мышц
Полное описание см. на с. 54.
6. Растягивание разгибателей туловища
Полное описание см. на с. 55.
4. Растягивание
подколенных сухожилий согнутых ног
Полное описание см. на с. 51.
ДОЛОЙ ЛИШНЮЮ ТЯЖЕСТЬ 1
Далее надо согласовать калорийность своего питания с активным образом жизни. Рекомендации по этому поводу можно найти в разделе «Меню для чемпионов» на с. 170.
И наконец, главное — физкультура. Активное избирательное растягивание мышц для избавления спины от боли и повышения гибкости тела, активное избирательное укрепление мышц для профилактики будущих проблем, кардиотренинг для акт ивизации обмена веществ — эти занятия позволят быстрее сжигать калории и навсегда забыть о лишнем весе. Откройте главу 4 этой книги и начинайте прямо сейчас. Чтобы быстрее худеть, можете с первого же дня включить в программу занятий кардиотренинг. Просто три раза в неделю выходите на 20-минутную проіулку. Тогда, приступив в свой черед к третьей фазе оздоровления, вы будете уже достаточно легки, чтобы спокойно поднять планку кардиопагрузок выше уровня, установленного в этой книге.
Естественно, на первых порах лишний вес будет мешать. ложась тяжким грузом на спину, таз, ноги. Выход один - не торопить события.
Если очень тяжело, первый месяц поделайте только упражнения, приведенные на с. 168. Переходите к полной программе, когда разомнете тело и избавитесь от дискомфорта. Занятия должны быть в радость.
Индекс массы тела (ИМТ)
Чтобы определить этот показатель, разделите свой вес (кг) на возведенный в квадрат рост (м). Если, например, вы весите 63 кг при росте 1,7 м, вам надо дважды разделить первое число на второе (65:1,7:1,7), что даст ИМТ 22,5.
ИМТ Риск для здоровья
Ниже 19 Минимальный 19—24,9 Низкий 25—29,9 Средний 30—34,5 Высокий 35—39,5 Очень высокий 40 и выше Экстремальный
Какой надо иметь вес
Парадоксальная, на первый взгляд, истина: сколько именно вы весите, неважно. Если хотите, купите напольные весы, но ежедневно следить за их показаниями — лишние хлопоты.
Важен совсем другой показатель: процент жира в теле. Определить его долю довольно сложно. Специалисты замеряют для этого толщину кожной складки с помощью особого циркуля или используют сложную электронную аппаратуру, но общее представление о том, «жирный» человек или «тощий», дает так называемый индекс массы тела (ИМТ). Как его рассчитывать, объясняется выше. Полученная величина примерно соответствует проценту жира в организме.
