Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Руки прямые, максимально приближены одна к другой.
УКРЕПЛЕНИЕ 3 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ (МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА)
86 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
------------------------------------------------------------------
Ромбовидные мышцы
Укрепляются: глубокие мышцы плечевого пояса
Основное движение: подъем согнутых рук в стороны лежа на животе Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: гантели Повторы: 10 одновременно обеими руками
48
л Стоя на полу, ноги постаньте на ши-
* рину плеч, колени расслаблены (или сядьте на стул). Руки вдоль тела, запястья зафиксированы, ладони направлены вперед.
л Лежа на животе так, чтобы голова, плечи и руки сви-I сати с края стола или кушетки, опустите вниз руки с гантелями. Руки согнуты в локтях гюд прямым углом. Ладони направлены вверх, сжатые кисти соприкасаются.
Как можно выше разведите руки в стороны, сохраняя прямой угол. После паузы вернитесь в исходное! положение. Опустите руки, не расслабляя мышц.
Для стабилизации тела плотно»] жмите локти к туловищу.
Двуглавые мышцы плеча (бицепсы
Укрепляются: мышцы передней поверхности плеч
Основное движение: сгибание рук в локтях Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: гантели, стул (если хотите) Повторы: 10 одновременно обеими руками
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ- СИЛЬНОЙ, ЗДО°ОВОЙ СПИНЕ
87
2 Выполняйте круговые движения в плечевых суставах, стараясь максимально увеличить их амплитуду. Передохните и повтооите
Вращение плечами
Укрепляются: мышцы плечевого пояса и верхней части туловища Основное движение: вращение плечевого сустава Ритм работы: Инвентарь: гантели Повторы: 10
¦ Согнув руки в .ЮКТИХ, нри-I близьте гантели к плечам, стаюсь не отрывать локти отпоясни->. После паузы вернитесь в исход-лг положение, Опустите руки, не .слабляя мышц.
СОВЕТ. Когда перейдете к более тяжелым гантелям, можете укреплять руки не одновременно, а поочередно
Стоя на полу, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согнуты Напрягите мышцы брюшною пресса. Прямые руки опущены виль туловища, ладони обращены внутрь
непрерывное движение
88
НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
КАРДИОТРЕНИНГ
Разработано множество способов укрепления сер-дечно-сосудистой системы, но мы выбрали простейшую ходьбу. Возможно, вы не видите в ней ничего оздоровительного, но это ритмичное движение стимулирует работу сердца и легких, улучшает кровообращение и снабжение тканей кислородом, укрепляет мышцы и суставы, улучшает обмен веществ, сжигает жир, а кроме того, поднимает настроение. Просто идеальная физкультура.
Одежда, естественно, не должна сковывать движений. Если на улице прохладно, выбирайте ее многослойный вариант, чтобы, разогревшись, на ходу скинуть куртку, потом свитер, рубашку... Лишнее можно обвязать вокруг пояса. Лучше всего ходить в кроссовках, но любая
Правильный выбор
Отправляясь покупать кроссовки, прихватите с собой носки, в которых будете гулять. За день нога «вырастает», так что вечером она может быть на полразмера больше, чем утром. Поэтому примеряйте обувь либо вечером, либо в то время суток, когда собираетесь ее носить.
¦ Надев понравившиеся кроссовки, полностью их зашнуруйте и походите по магазину.
¦ Опробуйте их в разном темпе, повернитесь на месте, наклоняйте стопы в разные стороны.
¦ Не обращайте внимания на внешний вид кроссовок; главное, как в них чувствуют себя ноги.
¦ Ориентируйтесь на собственное мнение, а не на советы продавца.
¦ Покупайте толстые обтягивающие носки
без выступающих швов, хорошо впитывающие пот. Это избавит вас от волдырей, мозолей,
раздражения кожи и неприятного запаха. На каждую
тренировку надевайте свежую пару.
^ Ногам виднее
Ходить можно в любой обуви, лишь бы она была удобной и устойчивой.
другая обувь не возбраняется. Главное, она должна би устойчивой и удобной.
Заниматься ходьбой начинайте с третьей фазы прел- f лагаемого комплекса. Отправляясь в путь, старайтеа учесть следующие советы.
Не усложняйте. Ходите так, как привыкли. Шагайте раз меренно, не напрягаясь. Начинайте не спеша, постепя но наращивая темп. До какой степени? Для начала м
рекомендуем «раЗГОВОрНуЮ СКОРОСТЬ», При КОТОРОЙ ВЫ5
состоянии спокойно беседовать, не прерывая фраз, что бы глотнуть воздуха. Приобретя опыт, можете ходить побыстрее. Ничего, если разговор при этом затрудните' главное, чтобы вы были в силах его продолжать. Koprot держите прямо, расслабив и расправив плечи, а голої приподняв: это поможет делать глубокие вдохи. Рио
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
свободно движутся в такт шагам. По мере увеличения темпа они будут непроизвольно подниматься и сгибать-сявлоктях, работая, как поршни, подкачивающие энергию. Это значит, что вы не просто гуляете, а тренируетесь.
Будьте внимательны. Смотрите на дорогу, по которой идете - постарайтесь не спотыкаться. Не забывайте и о других опасностях вроде автомобилей и собак. Если идете вдоль проезжей части, выбирайте сторону со встречным движением, чтобы издалека видеть приближающийся транспорт.
