Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Уортон Д. -> "Здоровая спина " -> 30

Здоровая спина - Уортон Д.

Уортон Д. Здоровая спина — PWP , 2004. — 289 c.
Скачать (прямая ссылка): zdorovayaspina2004.djvu
Предыдущая << 1 .. 24 25 26 27 28 29 < 30 > 31 32 33 34 35 36 .. 123 >> Следующая

Основное движение: подъем рук вверх лежа на спине Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: скатанное полотенце или подушечка, гантели Повторы: 10 одновременно двумя руками
Одновременно поднимите обе руки, соединив! перед собой. После паузы вернитесь в исходное™ ложение. Опустите руки, напрягая их мышцы и не слабляиеь.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
83
Не напрягая мышцы спины, слегка наклоняйте вперед плечевой пояс. Поднимайте прямые руки вверх назад до упора. После паузы возвращайтесь в исходное положение. Опускайте руки, напрягая их мышцы и не расслабляясь.
Поднимайте прямые руки и стороны ** на уровень плеч. После паузы возвращайтесь в исходное положение. Опускайте руки, напрягая их мышцы и не расслабляясь.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Подложите под голову и шею подушечку. Удерживайте гантели в прямых руках прямо перед собой. Ладони обращены к средней линии тела.
Согните руки в локтях так, чтобы плечи сохраняли вертикальное положение, а гантели оказались за головой. После паузы возвратитесь в исходное положение. Поднимайте руки, не расслабляя их мышц: будьте аккуратнее с гантелями.
'
42
Трехглавые мышцы плеча лежа на спине
Укрепляются: мышцы задней поверхности плеча
Основное движение: разгибание рук в локтях лежа на спине Ритм работы: медленно вниз, пауза, медленно вверх
Инвентарь: скатанное полотенце
или подушечка, гантели Повторы: 10 одновременно двумя руками
УКРЕПЛЕНИЕ 3 АКТИВНОЕ ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ (МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА)
84 НЕ РЕАБИЛИТАЦИЯ, А ПРОФИЛАКТИКА
л Лежа на животе, подложите под правое плечо поду-
I шечку, чтобы разгрузить мышцы спины. Поверните в эту же сторону голову и расслабьте мышцы шеи. Вытяните правую руку в сторону за краіі стола и согните ее под прямым углом в локте, чтобы предплечье с гантелей свободно свисало с кушетки. Ладонь обращена назад.
Поднимая предплечье вперед, доведите гантель ло | уровня головы После паузы вернитесь в исходное положение. Опустите руку, не расслабляя ее мышц. Если кушетка узкая, можно работать одновременно обеими руками с одинаковыми гантелями.
43
Наружные вращатели плеча
Укрепляются: глубокие мышцы плечевого пояса
Основное движение: поворот верхних частей рук Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз
Инвентарь: гантели, скатанные полотенца или подушечки Повторы: 10 правой, 10 левой или 10 одновременно обеими руками
44
Внутренние вращатели плеча
Укрепляются: глубокие мышцы плечевого пояса и боков грудной клетки
Основное движение: поворот верхней частей рук Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз
Инвентарь: гантели, скатанные полотенца или подушечки Повторы: 10 правой, 10 левой или 10 одновременно обеими руками
л Лежа на животе, подложите под правое плечо поду-' шечку, чтобы разгрузить мышцы спины. Поверните в эту же сторону голову и расслабьте мышцы шеи Вытяните правую руку в сторону и край стола и согните ее под прямым углом и локте, чтобы предплечье с гантелей свободно свисало с кушетки. Ладонь обращена назад.
Отведите предплечье назад, поднимите его как можно выше. Мышцы спины не напрягайте. Пос.к паузы вернитесь в исходное положение. Опустите PJK\. не расслабляя ее мышц. Если кушетка узкая, можно работать одновременно обеими руками с одинаковыми гантелями.
ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ - ПУТЬ К ГИБКОЙ, СИЛЬНОЙ, ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
45
Трехглавые мышцы плеча — лежа на животе
і
Лежа на животе, подложите под правое плечо подушечку, чтобы разгрузить мышцы спины. Поверните в правую сторону голову и расслабьте мышцы шеи. Вытяните правую руку в сторону за край стола и согните ее пол прямым утлом в локте, чтобы предплечье с гантелей свободно повисло. Ладонь обращена назад.
2 Разогните руку в локте до упора. После паузы вернитесь в исходное положение. Опустите руку, не расслабляя ее мышц. Если кушетка узкая, можно работать одновременно обеими руками с одинаковыми гантелями.
Укрепляются: мышцы задней поверхности верхней части рук
Основное движение: разгибание рук в локтях лежа на животе Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: гантели, скатанные полотенца или подушечки Повторы: 10 левой, 10 правой или 10 одновременно обеими руками
46
Трапециевидные мышцы
Укрепляются: поверхностные мышцы плечевого пояса
Основное движение: подъем прямых рук в стороны лежа на животе Ритм работы: медленно вверх, пауза, медленно вниз Инвентарь: гантели Повторы: 10 одновременно обеими руками
Лежа на животе так, чтобы голова, плечи и руки с по- п Поднимите прямые руки в стороны как можно вы-
1 бодно свисали с края стола или кушетки, опустите pv- ^ ше. После паузы вернитесь в исходное положение,
ки с гантелями. Держите шею и голову в плоскости спины. Опустите руки, не расслабляя их мышц.
Предыдущая << 1 .. 24 25 26 27 28 29 < 30 > 31 32 33 34 35 36 .. 123 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed