Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Берегите голову. У футболистов случается еще она неприятность, которая, как ни странно, бывает и у боксеров В центральной части лба, прямо над переносицей, может образоваться киста. Ее причина - частые удары именно в эту точку. Боксер страдает от перчаток соперников, а футболист — от собственной игры головой. Оказалось, что у футболистов, которые бьют головой по мячу больше десяти раз за игру, отмечается ухудшение внимания, собранности и общих умственных способностей. Однако и это еще не все. Удар по голове — это жестокая встряска для шеи. Играя в футбол, можно серьезно повредить ее позвонки, так что нужно быть осторожнее.
Тренируйте верхнюю часть тела. В футбол, как известно, играют в основном ногами (если вы не вратарь), поэтому рукам, плечам и верхней части спины может не хватать физической формы. Этот дефицит дает о себе знать при резких поворотах и накпонах тела, не говоря уже об упоминавшейся «работе головой». Выход - делать специальные упражнения, повышающие силу и гибкость верхней части корпуса.
Следите за погодой. В футбол принято играть под открытым небом. Главная опасность в такой ситуации - солнце и жара. Больше пейте до, во время и после матча. И не забывайте о солнцезащитном креме.
Защищайтесь. Старайтесь пользоваться любым защитным снаряжением, прежде всего наголенниками. Не забывайте: футбол — это контактный и скоростной вид спорта. Получить травму легче легкого, так что никакие меры предосторожности тут не лишние.
Применяйте секретное оружие: растягивайте приводящие мышцы бедра. Если перед игрой нет возможности ВЫПО.1-
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ФУТБОЛИСТОВ
Полное описание см. на с. 52.
СПОРТ
273
нить весь комплекс растягивания и укрепления, можно ограничиться только упражнением со с. 272. Уставать от бега станете меньше, а бить по мячу — сильнее.
ХОДЬБА
Наука утверждает, что люди ходят на своих двоих уже 3 млн лет. Немудрено, что к этому способен почти каждый современный человек. Ходьба — бесплатная, щадящая, снимающая напряжение аэробика занятие, развивающее сер дечно-сосудистую систему и помогающее сжигать калории. Полчаса быстрого пешего подъема по пологому склону — ото минус 300 ккал Вполне естественно, что именно ходьба является третьим компонентом нашей оздоровительной программы (см. раздел «Кардиитренинг»)
Биомеханические тонкости работы ног мы уже обсуждали в главе 2, поэтому сейчас поговорим о руках. Они должны двигаться в проти вофазе с поіами. Предусмотренная самой природой координация их активности по могает телу удерживать равновесие при колебаниях центра тяжести и увеличивает направленный вперед импульс во время каждого шага. Чем быстрее вы шагаете, тем энергичнее и выше взмахивают руки. Если никогда не пробоьали, пройдите несколько шагов, двигая руками и ногами водной фазе: вперед обе левые конечности, потом обе правые и т.д. Это на редкость неудобно.
Повредить себе что-нибудь при ходьбе трудно. Тем не менее наращивайте темп и расстояние пеших прогулок постепенно.
Не сбывайте о физкультуре. Как ни хороша ходьба, для развития силы и гибкости ее маловато. Именно поэтому помимо нее, общеукрепляющая проірамма должна обязательно включать упражнения на растягивание и укрепление. Достичь физического совершенства позволяет гармоничное сочетание всех трех ее составляющих.
Применяйте секретное оружие: растягивание передней большеберцовой мышцы. При ходьбе хронически напряжена оказывается передняя сторона голени В этой области может возникнуть сильная боль — синдром «расколотой голени». Упражнение со с. 273 поможет избежать таких неприятностей.
> На своих двоих
Ходьба — великолепная аэробика, которую легко сочетать со множеством приятных занятий. Пеший туризм позволяет наслаждаться природой, укрепляя здоровье и улучшая физическую форму.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ХОДОКОВ
1. Растягивание передних большеберцовых мышц
Полное описание см. на с. 250.
274
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
Основные мышцы ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
Бицепс: двуглавая мышца плеча.
Большеберцовые мышцы: передняя и задняя (супинаторы стопы).
Брюшной пресс: включает прямую мышцу живота, внутреннюю и наружную косые мышцы живота,
Вращатели бедра внутренние: включают малую ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра.
Вращатели бедра наружные: включают большую ягодичную и грушевидную мышцы.
Вращатели груди и поясницы: включают длиннейшую и остистую мышцы спины.
Вращатели плеча внутренние: включают подлопаточную мышцу (под дельтовидной).
Вращатели плеча наружные: включают подостную мышцу.
Вращатели шеи: включают ременную мышцу головы и мышцу, поднимающую лопатку.
Грудные мышцы: большая и малая.
Дельтовидная мышца: включает переднюю (ключичную), боковую (латеральную, или акромиальную) и заднюю (лопаточную) части.
Квадрицепс: четырехглавая мышца бедра.
Крестцово-позвоночная мышца: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Отводящие мышцы бедра: включают среднюю и малую ягодичные мышцы.
