Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
Достаточно просто встать и немного походить. Сделайте при этом несколько глубоких вдохов и представьте, что ваша голова — воздушный шар, который рвется вверх, натягивая тонкую веревку, связывающую его с плечами. Напрягите брюшной пресс и выпрямите позвоночник — от крестца до шеи. Назовем это «вправлением костей». Походите и повправляйте их минут пять. И через час не забудьте сделать то же самое снова. Повторяйте это каждый час.
Как встать в полный рост
Если болит спина, часто помогает простое средство — встать попрямее и расслабиться: постарайтесь «повесить» верхнюю часть тела на позвоночник, как пальто на плечики. Но встать тоже нужно правильно. Встать - это значит поднять и выпрямить тело, занимавшее другое положение, что не всегда просто. Сейчас мы подскажем, как сделать это правильно и безопасно, т.е. не перенапрягаясь и без травм.
Подъем с кровати. Лежа на спине, напрягите брюшной пресс. Перекатитесь на бок и приподнимитесь на локте, одновременно отталкиваясь от кровати другой ру-
Сбросим ношу со спины
Сила, которая давит на поясничные позвонки, зависит от позы, т.е. от положения тела в пространстве. Если вы хотите разгрузить спину, запомните следующий список. Чем ближе к концу списка, тем больше давление на поясницу.
¦ Лежа на спине или на боку.
¦ Стоя, расслабившись.
¦ Сидя на стуле.
¦ Стоя, наклонившись вперед.
¦ Сидя, наклонившись вперед.
¦ Стоя, наклонившись вперед с грузом в руках.
¦ Сидя, наклонившись вперед с грузом в руках (в этом случае давление может быть в 300 раз выше, чем, когда мы лежим на спине).
кой. Теперь повернитесь на ягодицах и сядьте, перекинув через край ноги и использовав их как противовесы Сдвиньтесь к самому краю. Осмотритесь и сориентируйтесь. Слегка раздвинув колени, выдвиньте вперед од к. ногу. Упритесь ладонями в кровать. Напрягите брюшной пресс. Оттолкнитесь руками и полностью выпрямите другую ногу. Вы уже встаете.
ПОЗА И ДАВЛЕНИЕ НА ПОЗВОНОЧНИК
Подъем с пола. Перекатитесь на живот и приподнимитесь на руках, будто хотите ползти. Теперь встаньте на ктвереньки. Опустите таз к пяткам. Выдвиньте вперед и поднимите одно колено, поставив ступню на пол. Упритесь в пол пальцами другой ноги. Положите на поднятое колено ладонь находящейся с его стороны руки. Другой ладонью упритесь в пол. Отклоняйтесь назад до равновесного положения, после которого естественным движением будет выпрямление ног. Опираясь на руки, поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Вот вы и встаете.
Подъем со стула/кресла. Слегка раздвинув колени, выдвиньте вперед одну ногу. Обопритесь руками по бокам на сиденье или на подлокотники. Слегка наклонитесь вперед. Напрягите брюшной пресс. Оттолкнитесь руками и, сокращая ягодичные мышцы, полностью выпрямите вторую ногу. Вы встаете.
Выход из автомобиля. Откройте дверцу. Повернитесь на ягодицах лицом к дверце и выставите из сштона ноги. Одной рукой возьмитесь над головой за край дверного проема и подтяните вперед корпус. Другой рукой упритесь в сиденье и оттолкнитесь от него. Вы уже встаете.
Упал - отжался
Как и большинство людей, вы думаете, что умеете ходить. Вы делаете это не первый десяток лет. Однако слишком многое, усвоенное в раннем детстве, мы делаем кое-как, и ходьба, вполне вероятно, не исключение.
Одна дама, тренер по бегу, вполне серьезно утверждает, что ходить — значит ритмично не давать себе падать, в результате чего происходит перемещение вперед. Теоретически дело выглядит так. Идущий человек, наклоняясь в ту сторону, куда хочет двигаться, выводит свое тело из равновесия. Перед ним возникает выбор: либо упасть, либо, выставив ногу, опереться на нее и предотвратить падение. Тело по инерции проносится над новой точкой опоры и снова наклоняется в направлении движения Опять возникает выбор - упасть или подставить другую ногу И Т.Д.
Тренер проиллюстрировала свои рассуждения очень наглядно. Она взяла нашего друга Джима за плечи, потянула его вперед и крикнула: «Выбирай!» Джим пошат-
< Сделай верный шаг
Многие из нас ходят так, что перегружают спину. Старайтесь не падать на выступающую вперед ногу, а отталкиваться другой: это сведет к минимуму дисбаланс корпуса.
Учимся ХОДИТЬ
Прежде чем исправлять походку, сделайте несколько шагов так, как привыкли, и прислушайтесь к своим ощущениям. Следующие шаги приведут вас в новый мир силы и равновесия, потому что постепенно вы научитесь ходить правильно. Вот как это делается.
¦ Встаньте, выдвинув вперед левую ногу. Напрягите
брюшной пресс и правую ягодицу, чтобы таз слегка сдвинулся вперед и вверх.
¦ Левая рука автоматически качнется вперед, помогая телу сохранять равновесие и двигаться вперед.
¦ Мышцы — сгибатели бедра, которые поднимают и переносят вперед ногу, продолжат начатое ягодичным разгибателем.
¦ Подключатся голень и стопа: их разгибатели выпрямят ногу, заставив ее оттолкнуться от земли.
¦ Вы переносите центр тяжести и вес корпуса над левой, опорной ногой.
¦ Теперь правая нога ударяется о землю средней частью стопы, а не пяткой.
