Здоровая спина - Уортон Д.
Скачать (прямая ссылка):
будьте сильными и гибкими. Бег очень полезен для сердечно-сосудистой системы и прекрасно развивает определенные мышцы. Но это не идеальная физкультура. Нужно обязательно дополнять его комплексом активного избирательного растягивания и укрепления мышц.
Это не только обеспечит гармоничное развитие всех частей тела и улучшит вашу общую спортивную форму, но и поможет бегать.
Не забывайте нить. Бегая, человек всегда сильно потеет. Пейте воду до, во время и после тренировки. Это увеличит объем крови, а значит, улучшит снабжение ею всех тканей, которые смогут получать больше кислорода и питательных веществ. Мышиы будут активнее
258
БЕЗБОЛЕЗНЕННОЕ РЕШЕНИЕ ПОВСЕДНЕВНЫХ ПРОБЛЕМ
работать и быстрее очищаться от продуктов обмена веществ.
Не экономьте на обуви. Во время бега на стопу при каждом ее приземлення действует сила, в 1,5—5 раз превышающая вес всего тела. При невысоком темпе на каждый километр приходится более 680 таких ударов, а в час вы их делаете порядка 5 тысяч. Если вы весите 56 кг, может получиться 5000 ударов силой 280 кг в час. Это огромная нагрузка! К счастью, стопа — великолепный амортизатор, особенно в хорошей обуви. Идите в солидный магазин и выбирайте там лучшую пару, которую только можете себе позволить. Это, кстати, будет хорошим стимулом для ежедневных пробежек.
Отдыхайте. Одна из величайших тайн бегунов экстракласса — день отдыха между напряженными тренировками. Это позволяет организму эффективнее восстанавливать силы и улучшать физическую форму. Если чередовать тяжелые нагрузки с легкими или даже с кратковременным полным их отсутствием, вы будете и сильнее, и быстрее, чем монотонно тренирующиеся бегуны.
Применяйте секретное оружие: растягивание четырехглавых мышц бедра стоя. На с. 257 мы приводим лучшее упражнение для бегунов. Только держитесь свободной рукой за опору, если не на 100% уверены в своем вестибулярном аппарате. Растягиваться очень полезно, только не в полный рост, потеряв равновесие.
Велосипед
Неустойчивый двухколесный предмет был изобретен как транспортное средство и остается таковым доя множества людей во всем мире, однако связь человека с велосипедом этим не ограничивается. Для некоторых езда на нем стала профессиональным спортом, для друтих - экстремальным развлечением, для третьих — любимым отдыхом.
Много лет назад мы начали свою практику в Гейнсвилле (США, штат Флорида), этой малоизвестной широкой публике Мекке серьезных велосипедистов. Сказочный пейзаж, великолепная погода и первоклассные трассы привлекают сюда команды, которые хотят потренироваться, не привлекая лишнего внимания. Работая с одной из них, мы составили список проблем, с которыми сталкиваются велосипедисты: постоянное напряжение подколенных сухожилий, отечность четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), спина, измученная долгим пребыванием в не самой удобной позе.
Помочь ногам было несложно, а вот со спиной пришлось повозиться. Во время гонки она постоянно максимальносогнута, чтобы свести к минимуму лобовое аэродинамическое сопротивление. Такая поза затрудняет кровообращение, не позволяет расслабляться и восстанавливать силы. Кроме того, молодые и неопытные ве-
Ў Крутой маршрут
Спины профессиональных велосипедистов хронически согнуты, но правильная поза и расслабление рук помогают получить здоровую аэробическую нагрузку.
СПОРТ
259
лосипедисты слишком крепко сжимаюг руль, и напряжение передается от кистей к плечам и все той же многострадальной спине. Попробуйте сами: ненадолго стиснув кулаки выпрямленных рук, вы почувствуете, как напряжение передается спине. В общем, всех пришлось
учить расслабляться. И почти единственной нашей задачей стало снять напряжение со спины.
Ездить на велосипеде - значит, крутить педали, при этом движутся почти исключительно ноги. Когда одна из них давит на педаль, опуская ее вниз, напрягаются в основном разгибатель голени (четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс) и сгибатель стопы (передняя большеберцовая мышца). Когда педаль поднимается вверх, сокращаются сгибатели голени на задней стороне бедра (напрягая подколенные сухожилия) и разгибатель стопы (икроножная мышиа). Эти движения и вызывающие их нагрузки долгое время стереотипно повторяются, особенно если использовать «стремена», не дающие обуви соскальзывать с педалей. Разгибатели рук постоянно напряжены, удерживая вес корпуса, который наваливается на руль, чтобы сохранять аэродинамически выгодную позу. Такое положение тела поддерживается не только руками. Его помогает стабилизировать напряжение брюшного пресса и мышц спины, передающих мертвую хватку кистей тазу и ногам. Спина в целом согнута вперед, но ее верхняя часть вместе с шеей выгнута в противоположную сторону, направляя вперед лицо спортсмена, а для этого поднимая его голову.
Вращая педали, вы постоянно делаете небольшие круги ногами и не разгибаете их полностью, т.е. не расслабляете до конца мышцы, особенно сгибатели голени с подколенными сухожилиями. Однако, чтобы мускулатура оставалась здоровой и сбалансированной, она должна не только сокращаться, но и растягиваться во всю длину. Работа педалями такой возможности не дает, поэтому мышцы оказываются перенапряжены и начинают ныть.
