Если у вас болит спина - Транквилитатти А.Н.
Скачать (прямая ссылка):
При падении на бок (без вещей) нельзя вытягивать (отводить) руку в сторону падения, так как при этом можно получить вывих или перелом в плечевом суставе. Нередка и другая ошибка: при падении на бок падающий старается «опереться» на вытянутую руку (со стороны падения), что почти неизбежно приводит к переломам в области лучезапястного или плечевого суставов. Как же быть в этом случае? Да очень просто: при падении на бок без вещей необходимо быстро подогнуть ноги (в коленных и тазобедренных
15
Рис. 8
суставах), присесть, согнуть руку в локте и прижать ее к туловищу (со стороны падения — рис. 9). При падении на бок с вещью в одной руке действия те же, но сначала надо выпустить кладь из руки. Ну, а чтобы предупредить травматические повреждения при падении навзничь (без вещей или с вещами), надо прежде всего постараться избежать удара затылочной области головы о землю. Это достигается резким наклоном головы вперед (касаясь подбородком груди).
Падения, и особенно неудачные падения, заканчивающиеся травмами, в значительной мере связаны со слабостью мышц нижних конечностей, коленного и голеностопного суставов, с недостаточной координацией движений. Ниже приводятся
Рис. 9
комплексы упражнений, которые помогут укрепить мышцы и суставы ног, улучшить координацию.
Упражнения для укрепления мышц и суставов нижних конечностей. Исходные положения: лежа на спине, сидя ноги вытянуты, сидя, положив ногу на ногу. 1-е упражнение — сгибание и разгибание пальцев стоп;
2 — тыльное и подошвенное сгибание стоп; 3 — круговые движения голеностопных суставов по и против часовой стрелки; 4 — сведение и разведение стоп; 5 — правую стопу поднять, левую опустить и наоборот (выполнять безостановочно 10— 20 раз подряд); 6 — оттянуть носок к себе, сгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах (поднимая их к животу поочередно или вместе) и разги-
16
бать, вытягивая носок; 7 — сокращать четырехглавую мышцу бедер — движение коленной чашечкой; 8 — поочередно поднимать и опускать ноги; 9 — поднять ногу и, придерживая ее руками на весу в подколенной области, сгибать в коленном суставе, оттягивая носок к себе, и разгибать, вытягивая при этом носок (10—20 раз каждой ногой); 10 — движения ногами как при езде на велосипеде (1 — 2 минуты); 11 —шаг на месте, высоко поднимая ноги и прижимая колени к животу; 12 — согнув ноги в коленях, поочередно совершать круговое движение в голеностопном и тазобедренном суставах (по и против часовой стрелки, меняя ноги); 13 — поднять обе ноги и, держа их на весу, одновременно согнуть в коленях, носки оттянуты к себе, затем разогнуть (вытягивая при этом носки) и опустить ноги на место.
Все упражнения необходимо выполнять 2 — 3 раза в день по 4—6—10 раз (в зависимости от того, каким временем вы располагаете).
Упражнения для улучшения координации движений и равновесия, для профилактики подвертывания стоп: 1-е упражнение — ходьба по размеченным следам, кубикам и полос-
кам; 2 — ходьба по широкой площади опоры с различным положением рук (руки в стороны, руки вперед, руки вверх, руки сзади, руки опущены, руки на поясе): 3 — ходьба с такой же переменой положения рук по узкой площади опоры; 4 — ходьба по широкой (а затем — по узкой) площади опоры с подскоками, прыжками, маховыми движениями рук и ног; 5 — перешагивание и перепрыгивание через препятствия на двух и на одной ноге; 6 — ходьба, бег и прыжки на движущихся тренажерах и беговых дорожках с разными вариантами движений рук и с различными предметами в руках.
В молодом возрасте (и в сравнительно молодом — до 40 лет) можно с той же целью рекомендовать также упражнения со скакалкой на бревне и на батуте, прыжки на носках и на всей стопе с различными поворотами и т. д.
„.Неискушенному читателю может показаться, что теперь-то уж пора перейти к разговору об осанке. Однако тема правильной (и неправильной) походки еще не исчерпана. И в этом читатель убедится, начав читать следующую главу, хотя она и называется
Л Заказ 4445
ей»
К
1\ак уже говорились, неправильная походка, связанная с плоскостопием, косолапостью, деформацией пальцев стоп, опасна не только сама по себе, но и как верный путь к тяжелому нарушению осанки. Ее признаки — крыловидные лопатки, сутулость, круглая спина, сколи-
оз с реберным выпячиванием («горбом»). При этом возникают и нарастают заболевания — такие, как остеохондроз, радикулиты, деформирующий спон-дилез и другие.
И вот что характерно: нет ни одного случая сколиоза с реберным горбом, при котором бы не наблюдалось плоскостопия. Нередко бывает так. Приводят родители подростка со значительно выраженным сколиозом. И рассчитывают, что врач немедленно направит их ребенка на лечебную физкультуру. А врач, к их неудовольствию, начинает осмотр с ног и прежде всего выписывает направление в ортопедическое предприятие — для заказа супинаторов. И лишь после
того, как сделана коррекция стоп, уровня гребешков подвздошных костей, приступает к оценке дефектов осанки и дает рекомендации по занятиям физическими упражнениями, по массажу и т. д.
