Если у вас болит спина - Транквилитатти А.Н.
Скачать (прямая ссылка):
Наконец, в-четвертых, занятия комплексами индивидуально подобранных специальных физических упражнений, составленных врачом или инструктором ЛФК для занятий дома. Их проводят один раз в день, если больной занимается также ЛФК в поликлинике или физкультурном диспансере, или два раза — в те дни, когда занятий в поликлинике или диспансере нет.
Приводим наиболее эффективные специальные физические упражнения, рекомендуемые при преимущественном остеохондрозе шейного и верхнего грудного отделов позвоночника (рис. 20, 21):
1. Исходное положение — сидя на стуле или табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2—6 раз, темп средний. Дыхание свободное.
2. Исходное положение то же; поднять правую руку вверх перед грудью, отвести ее в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе) одновременно с поворотом головы
36
вправо (глаза следят за движением кисти руки) и вернуться в исходное положение. То же левой рукой. Повторить 2—Ь раз в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.
3. Исходное положение то же; поднять живот—вдох, опустить — выдох. Повторить 3—4 раза, темп медленный.
4. Исходное положение то же; круговые движения над-плечиями вперед и назад. Повторить 4—(> раз в каждом направлении, темп средний. Дыхание равномерное,
5. Исходное положение то же; повернуть голову вправо, затем без остановки влево. Повторить 2—6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.
6. Исходное положение то же; одновременно скользить ладонями обеих рук по туловищу вверх к подмышечным впадинам — вдох, опускать руки — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.
7. Исходное положение то же; свести лопатки и развести. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание равномерное.
8. Исходное положение то же; круговое движение головой по часовой и против часовой стрелки. Повторить 2—4 раза в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.
9. Исходное положение то же; поднять руки над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.
10. Исходное положение то же; одновременно поднять прямую правую руку вверх над головой, а левую, не сгибая, отвести назад; менять положение рук не останавливаясь. Повторить 4—6 раз, темп средний. Дыхание равномерное.
11. Исходное положение то же; положить голову на правое
плечо, затем без остановки на левое. Повторить 4—6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание равномерное.
12. Исходное положение то же; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями — вдох, опустить— выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.
13. Исходное положение то же, кисти рук — к плечам; поднять локти и опустить. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.
14. Исходное положение то же; поднять правую руку через сторону и достать через голову ладонью руки левое ухо. То же — левой рукой. Повторить 8 раз (по четыре раза каждой рукой, меняя руки), темп средний. Дыхание свободное.
15. Исходное положение то же, руки вытянуты вперед перед грудью, ладони рук соединены; развести руки в стороны — вдох, свести — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.
16. Исходное положение то же, кисти рук — к плечам, локти подняты; круговые движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки. Повторить 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
17. Исходное положение то же, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони соединены, голова опущена; одновременно вытягивать две руки вверх, опускать вперед и гнова-сгибать,
описывая ими круг; при выпрямлении рук поднимать голову и тянуться ею вверх — вперед, а при сгибании рук — опускать («волна» головой и руками). Повторить 4—6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.
18. Исходное положение то же, руки сцеплены «в замок»; поднять руки над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный. Дыхание свободное.
19. Исходное положение то же, руки скрещены перед грудью, левая рука сверху правой, голова опущена; одновременно развести локти в стороны, а голову поднять и отвести назад: затем — то же упражнение, но сверху — правая рука. Повторить 4—6 раз, меняя руки, темп средний. Дыхание свободное.
20. Исходное положение то же, правая рука поднята: имитация плавательного движения стилем «кроль». Сделать по 6 «гребков» каждой рукой, темп средний. Дыхание свободное.
21. Исходное положение то же, руки, сцепленные в «замок», опущены на колени; поднять руки над головой — вдох, опустить к правому колену — выдох; то же в левую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону, темп медленный.
22. Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, ладони соединены; имитация плавательного движения стилем «брасс». Сделать 6 «гребков», темп средний. Дыхание свободное.
39
Рис. 22
23. Исходное положение то же, руки на поясе; ритмичные кивания головой. Повторить 6 раз, темп медленный. Дыхание свободное.
