Как победить пищевую зависимость настольная книга толстушки - Суворова М.
ISBN 5-699-14881-7
Скачать (прямая ссылка):
крупа перловая, хлеб из муки
2-го сорта, капуста, горошек зе
леный, редис, свекла, абрико
сы, вишня, слива, виноград,
апельсины, клубника
Мясо и мясные продукты, кру Малое (менее 25 мг)
па манная, макароны, хлеб из
муки высшего сорта, карто
фель, огурцы, томаты, арбузы,
яблоки, груши
По содержанию и полноте усвоения лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Усвоение кальция зависит от его соотношения с другими пищевыми веществами. При избытке в пище фосфора, в частности в виде фитинов зерновых и бобовых продуктов, в кишечнике образуются нерастворимые, выводимые с калом соединения кальция. Оптимальным для взрослых отношением кальция к фосфору считают 1:1,5. Соотношение кальция и фосфора в коровьем молоке 1:0,7, в твороге — 1:1,5, в сыре — 1;0,5, в говядине — 1:20, в треске — 1:8, в яйцах и хлебе — 1:4, в картофеле и овсяной крупе — 1:6, в
_____
яолоках, моркови и свекле — 1:1. Таким образом, лучшие соотношения имеют место в молочных продуктах и некоторых овощах и фруктах. Сочетания продуктов улучшают соотношение кальция
89
ICHAaZa* НАОъЛХЛлЛА^ШЛСи,
и фосфора (каши на молоке, хлеб с сыром и др.). Кальций всасывается из кишечника в виде комплекса с жирными и желчными кислотами. Недостаток и избыток жиров в пище ухудшает усвояемость кальция. При одинаковом механизме всасывания кальция и магния избыток последнего связывает в кишечнике часть жирных и желчных кислот, необходимых для усвоения кальция. Лучшее соотношение кальция к магнию в пище 1:0,5. В хлебе, крупах, мясе и картофеле отношение кальция к магнию в среднем 1:2, в молоке — 1:0,1, в твороге — 1:0,2, во многих овощах и фруктах — 1:0,5. Следовательно, и в данном случае комбинация молочных и других продуктов благоприятна для усвоения кальция. Ухудшает всасывание кальция щавелевая кислота, которой богаты шпинат, щавель, инжир, ревень, шоколад. При дефиците витамина D всасывание кальция резко нарушается и - начинает использоваться кальций костей. Как недостаток, так и избыток белков в рационе ухудшает усвоение кальция.
Суточная потребность в кальции для здоровых взрослых людей 800 мг. Практически 100 г сыра или пол-литра молока обеспечивают суточную потребность в этом макроэлементе. Потребность возрастает до 1000 мг у женщин после 50 лет (для профилактики остеопороза) и до 1100—1200 мг при беременности и кормлении грудью. Содержание кальция увеличивают в диетах (в основном за счет творога и других молочных продуктов) при аллергических и воспалительных заболевани-
90
кмс тгоБєьить тіищш-ш зшіеииоаь
ях, в частности с поражением кожи и суставов, при переломах костей, туберкулезе, болезнях органов пищеварения, ведущих к нарушению усвоения кальция.
Фосфор. Соединения фосфора принимают участие во всех процессах жизнедеятельности, но особое значение они имеют в обмене веществ и функциях нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей и зубов (они содержат 85% фосфора организма), а также ферментов, гормонов. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот — носителей наследственности. С органическим соединением фосфора (аденозинтрифос-форной кислотой) связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в нем возрастает.
Лучшими источниками фосфора являются все продукты животного происхождения (70%), хотя много фосфора содержится в зерновых и бобовых продуктах. Однако из растительных продуктов соединения фосфора (фитины) плохо усваиваются (40%). Замачивание круп и бобовых перед кулинарной обработкой улучшает усвоение фосфора. Во фруктах, ягодах и почти всех овощах фосфора мало. Однако фосфор в пище распространен настолько широко, что дефицит его встречается очень Редко, если только человек не питается длитель-Но только фруктами и ягодами.
Суточная потребность в фосфоре для взрос-Ль1Х людей 1200 мг, при беременности и кормлении грудью 1600—1800 мг.
91
ІСШлЯяс- ілл^АХАллА^ШЛСАл,
Магний — участник более чем 300 реакций обмена веществ, а также костеобразования. Он нормализует деятельность нервной системы и сердца, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение. Магнием богаты растительные продукты.
Суточная потребность в магнии для здоровых взрослых людей 400 мг, при беременности и кормлении грудью — 450 мг. Желательно увеличение содержания магния в диетах при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, гипертонической и желчнокаменной болезнях, запорах, мочекаменной болезни с оксалурией (соли щавелевой кислоты), длительном приеме мочегонных средств.
