Как победить пищевую зависимость настольная книга толстушки - Суворова М.
ISBN 5-699-14881-7
Скачать (прямая ссылка):
81
іСшлЯл. ім«іМИіММШ«.
Витамин А неустойчив к кислороду воздуха и к действию ульграфиолетовых лучей Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется сохранять в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчать непосредственно перед использованием.
Исключительно высокое содержание витамина А характерно для печени говяжьей, свиной и тресковой. Даже после тепловой кулинарной обработки примерно 25 г говяжьей или 50 г свиной печени обеспечивают суточную потребность в этом витамине. Много витамина А в сливочном масле, яйцах, красной и черной икре. Хорошие источники витамина А — жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог, сыр) и жирные виды рыб.
Суточная потребность взрослых здоровых людей в витамине А — 1 мг собственно витамина А (ретинола), или 6 мг бета-каротина. Активность бета-каротина как провитамина А и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А. Поэтому при расчетах для перевода бета-каротина в витамин А его количество делят на 6. Потребность в витамине А возрастает при беременности и кормлении грудью, а также при заболеваниях, нарушающих его усвоение: болезнях кишечника, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей. Положительно действует повышенное потребление витамина А при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, щитовидной
кА(с їїобємсгь тіищтм зшсимоаъ
железы, инфекциях, мочекаменной болезни, ожогах, переломах, ранах. Избыточное потребление витамина А вызывает токсический эффект — ги-первитаминоз, при избытке каротиноидов возникает неопасное для здоровья пожелтение кожи.
Содержание бета-каротина в 100 г съедобной части продуктов
Облепиха, морковь красная, Очень большое (2 мг и более)
шпинат, перец красный, лук зе
леный, щавель
Печень говяжья, салат, абрико Большое (1---1,8 мг)
сы, тыква, томаты, морковь
желтая, перец зеленый сладкий,
рябина черноплодная
Масло сливочное, сыр, марга Умеренное (0,2---0,5 мг)
рин молочный, горошек зеле
ный, дыня, айва, черешня, смо
родина красная, сок томатный
Творог жирный, сметана, слив Малое (0,03---0,1 мг)
ки, масло подсолнечное, кабач
ки, огурцы, арбузы, яблоки,
апельсины, мандарины, вишня,
слива, клубника, смородина
черная
Молоко, кефир, картофель, бак Очень малое (0,01---0,02 мг)
лажаны, свекла, груши, лимо
ны, капуста, виноград
Витамин D (кальциферолы) регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он необходим для профилактики рахита у детей. Витамин D образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с продуктами животного происхождения: печень рыб, жирная
83
рыба (сельдь, кета, скумбрия и др.), икра, яйца, молочные жиры. В летних молочных продуктах и яйцах в 2—3 раза больше витамина D, чем в зимних. Активная форма витамина D образуется в печени и почках.
Суточная потребность взрослых здоровых людей в витамине D — 2,5 мкг (0,0025 мг). Потребность в этом витамине возрастает в 3—4 раза при беременности и кормлении грудью, при малом солнечном облучении (жители северных районов), переломах костей, остеопорозе, костносуставном туберкулезе. Избыточное потребление витамина D вызывает D-гипервитаминоз.
Витамин Е (токоферолы) нормализует мы-
г.
шечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления, способствует усвоению белков и жиров, влияет на функцию половых и других эндокринных желез.
Суточная потребность взрослых здоровых людей в витамине Е 8—10 мг и на 2—4 мг больше при беременности и кормлении грудью, при возможном нарушении усвоения витамина Е при заболеваниях печени (гепатиты, цирроз), поджелудочной железы, кишечника, при заболеваниях половой и нервно-мышечной систем, кожи, атеросклерозе, ревматических болезнях.
Витамина Е больше всего в растительных маслах. Он устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под дей-
84
каfc твєьить тщшм зшеимєсгь
ствием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительного масла.
Содержание витамина Е в 100 г съедобной части продуктов: масло кукурузное — 95 мг, подсолнечное — 42, оливковое — 13, сливочное — 2, горох, облепиха — 9; яйца, мука, крупы, хлеб, горошек зеленый — 2—3; печень, лук зеленый — 1,5; мясо, молочные продукты, рыба, овощи, фрукты, ягоды — менее 1 мг.
Витамин К (филлохиноны) необходим для выработки в печени протромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Он образуется в небольших количествах кишечной микрофлорой. Витамином К богаты капуста, тыква, шпинат, щавель, печень. Источником его является также картофель, томаты, морковь, свекла и другие овощи, яйца. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.
