Самые эффективные дыхательные упражнения - Суини Г.
ISBN: 978-5-49807-714-7
Скачать (прямая ссылка):
6. Для задержки дыхания откройте гортань, выполните полный глубокий вдох, Мышцы дыхательного аппарата должны быть максимально напряжены, Затем, продолжая задержку дыхания на вдохе и не расслабляя мышц, откройте гортань, Необходимо научиться прислушиваться к своему обычному дыханию так, чтобы почувствовать воздух, проходящий через нормально открытую гортань,
Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, следует быть предельно осторожным (возможен прилив крови к голове).
Необходимый алгоритм четырехфазного дыхания
1. Равномерныйу глубокий, спокойный вдох. Грудь развернута, живот выпячен, брюшная стенка напряжена.
2. Задержка дыхания на вдохе. Диафрагма и мышцы грудной клетки напряжены. Гортань открыта.
В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять ноги (на 15-20 см).
3. Свободный, естественный выдох. Выдох без форсирования и задержки. Ноги при этом следует опустить вниз.
4. Задержка дыхания на выдохе.
Техника четырехфазного дыхания
Положение тела во время дыхания. Наилучшим положением для отработки техники дыхания считается положение лежа на спине с вытянутыми ногами, Для удобства под ягодицы положите небольшую подушечку. Расположите одну ладонь на груди, другую - на животе,
Подушечка выбирается индивидуально: для людей, обладающих повышенным артериальным давлением, -небольшого размера, для обладающих нормальным артериальным давлением подойдет подушка для сна (размер не имеет значения). С приобретением необходимых навыков высоту подушки уменьшают, а затем следует и вовсе от нее отказаться,
Можно практиковать дыхание лежа на боку: одна рука - на бедре, другая - под головой,
Полное расслабление, Ощутите чувство тяжести в руках и ногах, Проведите самовнушение: *Мои ноги и руки тяжелые, теплые». Все приведенные ниже фазы должны иметь одинаковое протяжение.
Фаза I. Вдох. Внимательно следите, чтобы воздух заполнял легкие равномерно и проникал глубоко, захватывая все альвеолы, Необходимо контролировать процесс вдоха, обеспечивая его границы за счет опускания диафрагмы. При этом брюшная стенка должна быть максимально выпячена и стать твердой, чтобы мышцы живота, поперечные и продольные, напрягались в ответ на движение диафрагмы, не давая возможности внутренним органам опуститься,
Фаза П. Задержка дыхания на вдохе. На этой фазе гортань должна быть открыта, для чего после окончания фазы I необходимо как бы вдохнуть еще немного воздуха и сократить до максимума уже сокращенные мышцы дыхательного аппарата, Открытую на вдохе гортань не закрывать, кадык держать в крайнем нижнем положении, а надключичные ямки - углубленными, Не должно быть характерных явлений, когда воздух задерживается в легких (перекрытие гортани): лицо красное, нет ощущений головокружения и головной боли, а также стеснения в груди,
Фаза II - самая сложная и очень важная, Поскольку именно она увеличивает эффективность дыхательного акта, улучшает поглощение кислорода и выделение углекислого газа, усиливает активность организма.
В данной фазе предусмотрен подъем ног на длину стопы (15-20 см) с целью усилить поперечное и продольное напряжение брюшной стенки, Одновременно увеличивается напряжение мышц диафрагмы. По окончании фазы II, длительность которой составляет 1/4 часть всего времени дыхательного цикла, ноги опускаются. Опустив ноги, переходите к третьей фазе дыхания,
Фаза II характеризуется еще одной сложностью, которая заключается в развитии у новичков дифференцированного торможения нервных процессов, то есть выборочного расслабления мышц, не участвующих в дыхательном акте,
В фазах I и II мышцы дыхательного аппарата находятся в сильном напряжении, которое невольно передается на другие мышцы тела: рук, ног, ротовой области, подбородка, Это похоже на то, как ребенок, обучаясь написанию букв, мимоходом высовывает язык и шевелит губами,
Задача заключается в том, чтобы активизировать только те мышцы, которые участвуют в дыхательном акте, и расслабить все остальные, то есть не позволять процессам возбуждения распространиться на другие части тела. Для этого и необходимы навыки дифференцированного торможения нервных процессов.
Фаза Ш. Выдох. Выдох должен быть естественным, без форсирования или задержки, Не следует подтягивать живот, сокращая мышцы грудной клетки, Грудная клетка и передняя стенка живота должны как бы сами «опадать» при выполнении выдоха, Правильный выдох вызывает ощущения легкости и бодрости,
Фаза IV. Задержка дыхания. Задержку дыхания выполняют, полностью расслабив все группы мышц. Помимо расслабления, внимание фиксируется и на положении рук и ног, Необходимо добиваться полного их расслабления, тогда одновременно вы почувствуете ощущения тяжести и тепла, Кроме того, мысленно следует повторять формулу самовнушения и вызывать данные ощущения: #Мои ноги - тяжелые, тяжелые, тяжелые. Мои руки - тяжелые, тяжелые, тяжелые. Мои руки - теплые, теплые, теплые. Мои ноги - теплые, теплые, теплые».
