Самые эффективные дыхательные упражнения - Суини Г.
ISBN: 978-5-49807-714-7
Скачать (прямая ссылка):
вверх, заводя стопы за голову, до касания пола.
2. Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и
подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и разместите кисти на верхней части спины.
3. Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку
(грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.
Важные действия
• Держите локти близко друг к другу
• Упирайте кисти в спину, поднимая позвоночник
• Поднимайте таз вверх
• Напрягайте ноги
• Грудная клетка отводится к подбородку
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре об пол. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.
На начальном этапе оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите комфортно.
Завершение позы
Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени.
Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу.
Когда вы опускаетесь, голова и плечи не должны приподниматься над поверхностью. Держите ноги максимально вытянутыми.
Модификации
• Используйте ремень или галстук, чтобы прочно удерживать локти на месте.
• Используйте металлический стул, скамью или кирпич, чтобы поддерживать ноги и стопы, как показано на рисунке.
• Попробуйте выполнять эту позу, вытянув руки за голову и расслабив их на полу.
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами, высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги.
• Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.
Вариант
Изгибы спины
Виньяса для спины
Основная позиция и дыхание
Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев.
Примечание: выдох остается для самой трудной
работы - подъема. Вдох используется для получения праническои энергии - во время более пассивных движений (когда опускаемся).
Важные действия
• Поднимайтесь от задней поверхности колена
• Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик
• Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь
• Плечи отведены назад и вниз
• Руки и задняя поверхность шеи вытянуты Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством
.'і'Ліі ПііДі.і;/
Ні Нін утр I ¦
ПЛЄЧИ ріІСПОЛОЖе-НІ .і ОК'іЮ УШЄі'і
Я/ОІ<ІІЧННЄ
\ HO/U прямі'!?1
Движение и дыхание
1. Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.
2. Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.
3. Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).
4. Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.
5. Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.
6. Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.
¦'v.
7. Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
8. Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
9. Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.
Завершение позы
Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона,
НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, П, Ш
Кобра без поддержки (варианты I, Пг Ш)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения - лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
