Атлетическая подготовка допрызывника, или Тельняшка в награду - Сорокин Ю.К.
ISBN 5-85009-193-9
Скачать (прямая ссылка):
Упражнения для мышц груди
1. Лежа на горизонтальной скамье, опускайте за голову, а затем поднимайте вверх груз, держа его в выпрямленных руках.
2. Из того же исходного положения опускайте, а затем поднимайте штангу, держа ее согнутыми руками (от груди назад—вниз за голову).
3. Лежа на скамье, упражняйтесь, разводя руки с гантелями в стороны (руки слегка согнуты в локтях). Упражнение можно проделывать не только на горизонтальной, но и на наклонной скамье, используя варианты
47
с уклоном ногами вниз или с ногами, обращенными вверх. Эти разновидности обеспечивают хорошую нагрузку на грудные мышцы.
4. Стоя (туловище держите прямо) и закрепив амортизатор или блочное устройство сзади, одновременно или попеременно выпрямляйте руки вперед.
5. Стоя (туловище держите прямо, как и в предыдущем упражнении, руки в стороны), ухватившись за ручки блочного устройства или амортизатора, закрепленного по бокам с двух сторон, преодолевайте сопротивление и, не сгибая рук, сводите их перед грудью.
6. Отжимайтесь из положения упора лежа с отягощением на спине.
7. Лежа на горизонтальной скамье, отжимайте штангу вверх от груди (комбинируйте, используя узкий, средний и широкий хват грифа). Рекомендуем выполнять упражнение также лежа на наклонной доске ногами или головой вверх.
8. Повиснув на низко опущенных кольцах, разводите руки в стороны до касания пола грудью (ноги и туловище сохраняют прямое положение, руки в крайнем боковом положении несколько согнуты в локтях).
9. Из положения упора лежа раскатывайте гантели руками в стороны до касания грудью пола.
Упражнения для мышц живота
1. Из положения лежа на спине поднимите выпрямленные ноги и опустите их назад за голову до касания носками ног пола; затем вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами пола, и снова начинайте поднимать ноги.
2. Лежа спиной на горизонтальной скамье, согните ноги и подтяните колени до касания с грудью, затем выпрямите ноги и плавно вернитесь в исходное положение.
3. Лежа на наклонной доске и держась руками за ее верхний край, поднимите выпрямленные ноги под углом 45—60°; затем, подняв ноги до вертикального положения, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сядьте на пол, обопритесь о него руками сзади и поднимите выпрямленные ноги под углом 45°; из этого исходного положения выполните попеременные
48
вертикальные или скрестные горизонтальные движения ногами.
5. Повиснув на перекладине, поднимайте вверх выпрямленные ноги (при хорошо развитом брюшном прессе к ногам можно прикрепить отягощение).
6. Стоя (ноги на ширине плеч), наклоните туловище вперед, затем руки разведите в стороны; попеременно поворачивая туловище вправо и влево, касайтесь рукой носка разноименной ноги (другая рука при этом взмахом идет вверх). Упражнение можно выполнять с легкими гантелями.
7. Сидя, соедините руки за головой, ноги широко расставьте; поворачивая туловище в стороны, попеременно касайтесь локтем колена разноименной ноги.
8. Сидя верхом на скамье с гимнастической палкой на плечах, держась выпрямленными руками за концы палки, осуществляйте попеременные повороты туловища в разные стороны (упражнение можно также выполнять с легкой штангой (грифом), тормозя в конце поворота инерцию снаряда усилием мышц).
9. Лежа спиной на наклонной доске (под углом 20—30°), закрепив стопы несколько согнутых в коленях ног наверху, держите отягощение в руках за головой; затем поднимите туловище, разворачивая его в сторону вплоть до касания локтем колена разноименной ноги (проделайте упражнение попеременно в разные стороны).
10. Сидя на возвышении, закрепив стопы ног и держа отягощение («блин» от штанги или гантель) за головой, отклоняйте свое туловище назад, попеременно поворачивая его при движении вниз на 90° (эффективность упражнения возрастает, если его выполнять на так называемом римском стуле, когда опора смещена от таза к коленям).
11. Стоя, наклонившись вперед со штангой небольшого веса на плечах за головой, совершайте попеременные «скручивания» тела в стороны до вертикального положения грифа.
12. Совершайте вращательные круговые движения своим туловищем, удерживая отягощение в полусогнутых руках над головой или за головой.
13. Лежа боком на скамье и закрепив ноги, поднимайте и опускайте свое тело (упражнение можно выполнять с отягощением, удерживая его за головой).
49
14. Лежа спиной на скамье, возьмитесь за ее края руками около головы и, опираясь на лопатки, поднимите ноги под углом 45°, а таз и туловище так, чтобы они составляли прямую линию; задержитесь в этом положении на несколько секунд и как можно медленнее опускайтесь вниз.
Упражнения для мышц спины
1. Выполняйте маховые наклоны и выпрямляйте тело, копируя движения дровосека (при этом можно использовать гирю или тяжелую гантель). Ноги старайтесь держать выпрямленными.
