Атлетическая подготовка допрызывника, или Тельняшка в награду - Сорокин Ю.К.
ISBN 5-85009-193-9
Скачать (прямая ссылка):
10. Поднимите штангу на бицепсы из положения, когда ваше туловище наклонено вперед. Упражнение можно также выполнять, лежа грудью на горизонтальной скамье, а вместо штанги используя гантели.
1 1. Стоя или сидя под блоком, сгибайте и разгибайте руки (упражнение можно выполнять и одной рукой), держась за тяги, отягощенные грузом (тяните сверху-вниз).
12. Подтягивайтесь на перекладине (хват средний или узкий). Время от времени следует менять исходное положение, обращая ладони рук то к себе, то от себя.
Если вы можете подтянуться более 15 раз, то прикрепите к поясу отягощение и тем самым увеличьте нагрузку. Это повысит эффективность тренировки. Подтягиваться можно не только на перекладине, но и на кольцах.
13. Повиснув на кольцах, резко подтянитесь, а когда ваши плечи поднимутся чуть выше уровня кистей рук, опять опустите тело вниз и начинайте подтягивать ся снова.
14. Прикрепив отягощение к поясу, поднимитесь по канату вверх, без помощи ног, а затем повторите то же самое несколько раз. Можно увеличить нагрузку, если при перехвате каната увеличить расстояние между кистями рук.
42
(Трицепсы)
15. Лежа, выжимайте штангу (держите ее узким и средним хватом).
16. Попытайтесь осуществить так называемый французский жим. Для этого, стоя и держа штангу над головой в выпрямленных руках (хват узкий, ладонями вперед), сохраняя при этом исходное положение плеч и локтей, опустите штангу назад на предплечья, двигая снаряд по дуге назад—вниз; достигнув крайнего положения (локти максимально отведены назад), осуществите возврат снаряда в исходное положение.
Рекомендуем выполнять аналогичное упражнение с гантелью, пользуясь попеременно то одной, то другой рукой.
17. Лежа спиной на скамье и держа штангу над грудью в выпрямленных руках, перемещайте снаряд по дуге вверх и вниз, не меняя положения локтей (выполняя это упражнение, как и все предыдущие, старайтесь больше нагружать трицепсы).
18. Находясь в положении упора на гимнастических брусьях, сгибайте и разгибайте руки, перемещая тело по вертикали вверх и вниз. Можно разнообразить это упражнение, прикрепив к поясу или к ногам отягощение, а также используя обычный или обратный хват.
19. Стоя под блочным устройством с грузом и удерживая его шток перед грудью в согнутых руках, выпрямите руки вниз, оказывая давление на шток и не меняя при этом положения локтей; затем из исходного положения повторите все сначала.
20. Стоя, наклоните тело вперед; локоть руки с гантелью отведите назад—вверх и зафиксируйте в таком положении (ладонью другой руки обопритесь о разноименное бедро у колена); не меняя положения локтя, выпрямляйте руку с гантелью назад—вверх.
21. Лежа грудью на наклонной скамье головой вверх и держа штангу за спиной (большая амплитуда движений достигается при использовании гантелей), выпрямляйте руки с отягощением по направлению назад—вверх, при этом локти лучше держать как можно выше (движения осуществляйте только с помощью предплечий).
22. Лежа на скамье, держите руку с гантелью на
43
груди, а локоть отведите в сторону и вверх; затем, не двигая локтем, выжимайте снаряд вверх.
23. Стоя и держа гири в руках у плеч, одновременно или попеременно поднимайте гири вверх, а чтобы исключить возможность ослабить нагрузку действиями тела или ног, это упражнение можно выполнять сидя, оперевшись спиной о наклонную или вертикальную часть специальной скамьи.
24. Стоя и держа эспандер в руках перед грудью (одна рука согнута ладонью к себе, а другая выпрямлена ладонью от себя), растягивайте эспандер в горизонтальной плоскости, попеременно выпрямляя то одну, то другую руку.
25. Стоя на коленях спиной к блочному устройству с грузом (локти опираются о скамейку, руки согнуты в локтях), используя узкий хват за шток и обратив ладони вперед, выпрямляйте руки, не меняя положения туловища и локтей.
26. Отжимайтесь из положения уперевшись лежа с
отягощением на спине (кисти рук поставлены рядом,
пальцы внутрь).
(Плечевой пояс)
1. Стоя и держа гантели у бедер в опущенных руках (не сгибая рук), попеременно поднимайте любой снаряд вперед—вверх.
а. Стоя (ноги на. ширине плеч), поднимайте, держа
в выпрямленных руках, гантели через стороны вверх.
3. Наклонив тело, поднимайте гантель, не сгибая
руки, в сторону—вверх, при этом продолжая отклоняться по направлению к грузу. Проделайте аналогичное упражнение той же рукой, но с наклоном в противоположную сторону (ваше тело должно боком опираться о гимнастическую доску).
4. Опираясь спиной о наклонную доску, поднимайте в выпрямленных руках гантели или штангу (вперед— вверх).
5. Лежа грудью на наклонной доске, поднимайте в выпрямленных руках гантели (вперед—вверх).
б. Лежа боком на горизонтальной скамье, из исходного положения выпрямив руку с гантелью, заведенной за спину, поднимайте снаряд вверх.
7. Сидя и опираясь спиной о наклонную доску со
