К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка):
Суточную потребность в энергии можно вычислить следующим способом. К затратам основного обмена во время ночного сна (1 ккал/кг/ч) надо прибавить энерготраты на дневную деятельность (приложение 3).
Приведем пример расчета суточного расхода энергии служащего, масса которого равна 70 кг: сон (8 ч) — 560 ккал; бег трусцой (30 мин) —210; чтение лекций (2 ч) — 360; работа в лаборатории (2 ч) — 240; печатание на машинке (3 ч) — 420; чтение (2 ч) — 192; домашние работы (2 ч) — 400; пеший путь на работу и обратно (1 ч) —220; отдых сидя (2 ч) — 180; прием пищи (1,5 ч) — 120 ккал; итого за 24 ч — 2902 ккал.
Следовательно, энергетическая ценность пищевого рациона не должна превышать эту величину (приложение 5).
Лучшим показателем степени энергетического сбалансирования является масса тела. Ее стабильность служит признаком благополучия, конечно, в том случае, если соответствует норме.
Качественная сбалансированность питания имеет особое значение. Беспрерывно протекающие в организме процессы разрушения старых клеток и синтеза новых требуют постоянного притока строительных материалов: белков, жиров, углеводов.
118
Главным из них является белок. В тканях его содержится от 15 до 20 %, в то время как жиров и углеводов только от 1 до 5 %. Организм человека практически лишен резервов белка и не синтезирует их сам. Белок тканей может образоваться только из белков пищи.
Наука о питании установила, что оптимальным для питания человека является следующее соотношение белков, жиров и углеводов—1:1:4 (т. е. на 1 весовую
119
Таблица 16. Нормы суточного потребления белков, необходимые для различных профессиональных
Группы Возраст, Мужчины
Белки, г Жиры, г Углеводы,
всего животные
1 18---29 91 50 103 378
30---39 88 48 99 365
40---59 83 46 93 344
II 18---29 90 49 110 412
30---39 87 48 106 399
40---59 82 45 101 378
III 18---29 96 53 117 440
30---39 93 51 114 426
40---59 90 48 108 406
IV 18---29 102 56 136 518
30---39 99 54 132 504
40---59 95 52 126 483
V 18---29 118 65 158 602
30---39 ИЗ 62 150 574
40---59 107 59 143 546
часть белков и жиров должно приходиться 4 части углеводов) . По калорийности это соотношение составляет 15:30:55. Кроме того, существуют нормы потребления белка. Считается, что запросы организма в нем будут покрыты при употреблении в среднем около 1,5 г на 1 кг массы тела. Конечно, индивидуальная потребность в белке различна и зависит от возраста, физической активности, условий работы и состояния здоровья человека.
В СССР разработаны нормы суточной калорийности (энергетическая ценность) и содержания основных пищевых веществ для представителей различных профессий с учетом пола и возраста (табл. 16). Выделено 5 групп: I — работники умственного труда, медицинские работники, педагоги, работники культуры, операторы, диспетчеры и т. д.; II — работники легкого физического труда (представители сферы обслуживания, инженерно-технические работники, агрономы, зоотехники); III — работники среднего физического труда (станочники, слесари, текстильщики, обувщики, водители транспорта); IV — работники тяжелого физического труда (строители, сельхозработники, горнорабочие, такелажники, деревооб-работчики); V — работники особо тяжелого физического труда (грузчики на немеханизированном производстве,
120
жиров, углеводов калорийность рациона, и возрастных групп
Женщины
Калорий Белки, г Углеводы, Калорий
ность, ккал Жиры, г г ность, ккал
всего животные
2800 78 43 88 324 2400
2700 75 41 84 310 2300
2500 72 40 81 297 2200
3000 77 42 93 351 2550
2900 74 41 90 337 2450
2750 70 39 86 323 2350
3200 81 45 99 371 2700
3100 78 43 96 358 2600
2950 75 41 92 344 2500
3700 87 48 116 441 3150
3600 84 46 112 427 3050
3450 80 44 106 406 2900
4300 --- --- _
4100 _ _
3900 --- --- --- --- ---
сталевары, лесоповалыцики, землекопы, каменотесы, бетонщики).
Потребность в белках особенно велика у детей, организм которых продолжает развиваться, у людей тяжелого физического труда и спортсменов. У последних эта потребность может достигать 2—2,5 г на 1 кг веса. Для тех, кто занимается оздоровительной физкультурой, норма белка редко превышает рекомендуемую. Постоянная нехватка белка пагубно сказывается на здоровье человека, поскольку в обменных процессах начинает преобладать распад клеток, процессы восстановления замедляются, развивается малокровие, уменьшаются защитные силы организма. Белковая недостаточность может возникнуть и при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта, а также при нарушении принципов сбалансированного питания, например при недостатке в рационе углеводов и жиров (взамен последних на энергетические нужды будут расходоваться белки, и их не хватит на «строительные» цели). Потребность в белке в таком случае увеличивается иногда в 5 раз. В практике врача встречаются и другие случаи белковой недостаточности.
