К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка):
96
Представим себе двух бегунов, пробежавших за 12 мин 2,2 км и получивших одну и ту же оценку «хорошо». Выполненная работа потребовала от обоих одного и того же количества кислорода — 40 мл/мин/кг. Но у одного максимальное потребление кислорода (МПК) в минуту на 1 кг массы составило 60 мл, а у другого только 40! Понятно, что первый пробежал дистанцию легко, не особенно напрягаясь, а второй на пределе своих возможностей. К. Купер пишет: «Пробегите или пройдите как можно дальше в течение 12 мин. Если вы задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание не восстановится», т. е. автор предупреждает: не надо бежать из последних сил. Первый внял этому совету и бежал, использовав лишь часть своих возможностей, второй же не придал этому значения и, использовав все свои резервы, дошел до состояния физического перенапряжения. Недоразумение стало возможным потому, что тест оценивает затраченные усилия только по величине максимально потребленного кислорода, но не учитывает степень нагрузки по отношению к предельной, т. е. нет оценки степени усилий. Если бы у обоих бегунов подсчитать пульс на дистанции, то оказалось бы, что у второго он соответствовал работе максимальной мощности, а у первого — на ступень или две ниже. Поэтому, занимаясь по программе аэробики, величину напряжения функциональных систем организма необходимо контролировать путем измерения частоты пульса.
В книге «Аэробика для хорошего самочувствия» К. Купер уделяет этому особое внимание, считая, что эффективность оздоровительных упражнений находится в прямой зависимости от оптимальной частоты пульса, и предлагает свой способ ее определения.
От 205 следует отнять половину возраста (для мужчин) или от 220 возраст в годах (для женщин). Полученная величина определит максимально расчетный пульс, 80 % от полученных цифр составит оптимальную частоту пульса во время занятия. В этой же работе называется и общая «доза» одноразовой и недельной тренировочной нагрузки: занятия на уровне оптимального пульса в течение 20 мин чистого времени 4 раза в неделю. Если же тренировка проводится при значениях ниже оптимальных, то соответственно увеличивается время занятия. Так, для 50-летних мужчин оптимальная частота пульса равна 144 ударам в минуту (80 % от разницы, полученной при вычитании от 205 половины возраста,
7—672
97
т. е. 25). Время занятий 20 мин. При пульсе 130 ударов в минуту время занятий надо увеличить до 30 мин.
Если обратиться к табл. 5, то нетрудно убедиться, что предлагаемые нагрузки для разового занятия примерно соответствуют указанным нами в предыдущей главе (около 200—300 ккал).
Сходные цифры оптимальной частоты пульса называют и специалисты Центрального научно-исследователь-ского института медико-биологических проблем спорта. Одновременно они указывают и минимальную частоту пульса, при которой уже возможен тренировочный эффект. Она составляет 65 % от максимально расчетного пульса, или 50 % от максимального потребления кислорода (приложение 4). Вот в этих пределах — между минимальными и оптимальными значениями пульса — и находится золотая середина эффективных и безвредных тренировочных нагрузок!
ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ БЕГА
Учитывая большую популярность бега, мы рекомендуем еще одну программу, предложенную академиком
Н. М. Амосовым, по которой он занимался сам, будучи уже человеком немолодым, но физически крепким. Эта программа, как нам кажется, особенно устроит тех, кто не склонен подолгу засиживаться над таблицами и расчетами.
Тренировочный режим занятий бегом рассчитан на
12 нед: 1-я нед — 2 мин, 2-я — 3, 3-я — 4, 4-я — 5, 5-я — 6, 6-я — 7, 7-я — 9 мин, 8-я—11, 9-я — 13, 10-я—15, 11-я — 18, 12-я — 20 мин.
Темп бега — минимальный, типа трусцы (семенящие шаги длиной 1,5—2 ступни с частотой 150—180 в минуту) . Скорость при этом оказывается чуть больше, чем при быстрой ходьбе. Увеличивать темп бега можно лишь в том случае, если вы свободно, без напряжения бежите в течение 15—20 мин.
Еще одна программа бега, предложенная кандидатом медицинских наук Е. Г. Мильнером для практически здоровых людей. Появилась она после многолетнего изучения оздоравливающего влияния бега на организм человека и учитывает собственный богатый опыт автора.
При регулярных тренировках рекомендуется бегать 3 раза в неделю: допустим в среду, пятницу, воскресенье по 20 мин в первые 6 мес занятий. Во втором полуго-
98
дии: в среду — 20 мин, пятницу — 20 мин, воскресенье — 30 мин. При стаже тренировок от 1 года до 3 лет: в среду — 30 мин, пятницу — 20 мин, воскресенье — 40— 60 мин. В случае постоянных занятий в течение 5 и более лет: в среду — 40 мин, пятницу — 20 мин, воскресенье — 60—120 мин.
Достаточно тренированным бегунам предлагается 2-недельный цикл, когда в первое воскресенье пробегается максимальная дистанция, а во второе — ее половина.
Полезно также чередовать нагрузки не только с точки зрения длительности, но и интенсивности. К примеру, в воскресенье рекомендуется бег длительный, умеренного темпа, а в среду более короткий, но быстрый. При этом частота пульса не должна превышать возрастных норм. В остальные дни недели — отдых, который нужен для полного восстановления. При больших нагрузках его длительность не менее 24—48 ч. Главным обоснованием такого режима тренировок является то, что меняющаяся в течение недели интенсивность нагрузки не дает организму привыкнуть к ней, поэтому тренирующий эффект будет постоянным.
