К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка):
...В группах общей физической подготовки при Рес-
89
публиканском стадионе в Кишиневе есть несколько десятков людей, регулярный стаж занятий которых составляет 10—15 лет. Абсолютное большинство из них не болело за этот период даже гриппом. Нет среди них и гипертоников. Самочувствие их стабильно хорошее, хотя возраст этих увлеченных физкультурой людей от 40 до 65 лет.
Энергетическая стоимость занятий в этих группах в среднем составляет около 300—350 ккал. Занятия проводятся 3 раза в неделю по 70—80 мин, с «плотностью» урока (время выполнения упражнений) 60—75 % и частотой пульса от 90 в разминочной части занятий до 130— 140 ударов в минуту в пике нагрузок основной части занятий. Таким образом, недельный расход энергии составляет у них 900—1050 ккал. Следует добавить, что большинство из них активно проводят выходной день и отпуск...
Данные Всесоюзного научно-исследовательского института физкультуры, основывающиеся на многолетних наблюдениях, подтверждают: люди, регулярно занимающиеся в группах здоровья и расходующие за тренировку в среднем 300 ккал (около 2000 ккал в неделю), с точки зрения общего состояния организма моложе своих сверстников на 10—15 лет.
Итак, что же получается? Разные авторы на основании независимых друг от друга исследований и наблюдений приходят к одному и тому же заключению: необходимый минимум физической активности, обеспечивающий оптимальную жизнедеятельность, составляет 250—300 ккал в день. Речь идет только об энергии, затрачиваемой на специальные физические упражнения. Суммарная же мышечная активность — бытовая, производственная, занятия физкультурой и т. д. должна в среднем составлять 2000 ккал в день, что соответствует потреблению примерно 400 л кислорода. Возникает закономерный вопрос, как не в лаборатории, а на стадионе, в квартире или в парке на беговой дорожке определить количество затраченной энергии? Ответить на этот вопрос помогли спортивные физиологи.
Частота пульса, как мы уже говорили ранее, отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе, конечно, и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость, которую и установили специалисты по спор-
90
тивной физиологии (табл. 5). Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на исполнение упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты.
Например, занятие продолжительностью 45 мин состоит из 5-минутной разминки, проводимой при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 100 в минуту и 10 мин при ЧСС 115 в минуту. Основная часть занятия длится 20 мин. Из них 10 мин при ЧСС 130 в минуту и 10 мин при ЧСС 120 в минуту. Пятиминутная заключительная часть проводится при ЧСС 110 в минуту.
Подсчитаем, пользуясь таблицей, расход энергии.
При ЧСС 100 сокращений расход энергии составит за 1 мин 3,5, а за 5 мин (5 X 3,5) 17,5 ккал. При ЧСС 115 расход равен за 1 мин 6,5, а за 10 мин 65 ккал. При ЧСС 130 он равен за 1 мин 8,8, следовательно, за 10 мин 88 ккал. При ЧСС 120 расход энергии равен за 1 мин 7,5, а за 10 мин 75 ккал. При ЧСС 110 он составляет за
1 мин 5,5, а за 5 мин 27,5 ккал. Суммируем общий расход энергии (17,5 + 65 + 88 + 75 + 27,5) и получаем 273 ккал. Таковы энерготраты за 45-минутное тренировочное занятие.
Разумеется, нет необходимости заниматься* такими расчетами постоянно. Достаточно изредка делать контрольный анализ занятия, чтобы иметь представление о нагрузочных дозах. Это поможет выработать опытное восприятие величины нагрузки, которую периодически можно подкреплять новыми измерениями.
ЗАНЯТИЯ ПО ПРОГРАММЕ АЭРОБИКИ КУПЕРА
У любителей оздоровительной физкультуры да и у спортсменов большой популярностью пользуется программа аэробики американского врача К. Купера. Он создал комплексные программы оздоровительных физических упражнений аэробного характера, т. е. упражнений, развивающих способность организма к усвоению кислорода в результате длительных и значительных усилий, и одновременно систему тестов, позволяющих количественно оценивать объем выполненной работы, а на основании ее величины — физическую подготовленность. В книге «Новая аэробика» он выделил 5 степеней физической подготовленности и для каждого уровня разработал программу дальнейших тренировок. В основе этих оценок лежит величина поглощения кислорода.
Потребление кислорода менее 25 мл в минуту на 1 кг
91
Таблица 5. Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*
Частота Расход энергии, Потреб Частота Расход энергии, Потреб
пульса ккал ление пульса ккал ление
кисло кисло
за 1 за 20 рода, за 1 за 20 рода,
мин мин мл/мин мин мин мл/мин
70 1,2 24 3,5 130 8,8 176 24,5
75 1,7 34 4,2 135 9,4 188 26,3
80 2 40 6 140 10,0 200 28
