К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка):
Одним из вариантов мягкого, постепенного наращивания нагрузок при беге может быть следующий. Прежде чем приступить к бегу, подсчитайте пульс. Бег проводится в режиме работы легкой и средней мощности, которому соответствует и частота пульса (см. табл. 4). Например, 100—120 ударов в минуту у 30—39-летних. Поддер-
86
живайте эту частоту в течение всего занятия, не стесняясь контролировать ее каждые 3—5 мин (в последующем этого не понадобится). При превышении установленной нормы — переходите на ходьбу, затем вновь на бег и т. д. Таким образом, за тренировку вы преодолеете какое-то расстояние, скажем, за 30 мин 2,5—3 км. В дальнейших тренировках эти показатели берутся за основу и за те же 30 мин постоянно преодолевается одно и то же расстояние.
87
По прошествии некоторого времени можно заметить, что прежняя дистанция преодолевается при меньшей частоте пульса, т. е. та же работа выполняется с меньшей затратой усилий. Значит, наступила более высокая степень тренированности, работоспособность повысилась. Следующим этапом будет усиление нагрузки за счет увеличения времени занятий, протяженности дистанции или скорости бега, чтобы вновь поднять пульс до 100—120 ударов в минуту. Отметив новое нарастание тренированности, переходите к более интенсивным нагрузкам, пока не будет достигнут оптимальный уровень нагрузки, индивидуальный для каждого человека. Определить его можно по частоте сердечных сокращений и по самочувствию, а также по учету проделанной работы. В дальнейшем нужно только поддерживать этот уровень тренированности, повторяя и несколько варьируя нагрузки, которые будут обеспечивать оздоравливающий эффект без чрезмерной затраты усилий.
С ростом тренированности в занятия необходимо включать упражнения повышенной мощности — большой и субмаксимальной, но при постоянном контроле за пульсом. Самоконтроль должен быть систематическим. В течение дня частота пульса подсчитывается утром в постели, в состоянии покоя, затем перед самой нагрузкой и в разные сроки после ее окончания. Показателем посиль-ности занятий является восстановление пульса до исходного уровня в течение 10—30 мин после окончания занятий.
Кроме тренировочных занятий, человек в течение рабочего дня испытывает дополнительные напряжения, сопровождающиеся расходом энергии. Поэтому контроль пульса утром следующего дня поможет определить, были ли нагрузки прошедшего дня адекватны возможностям организма. Если изо дня в день пульс сохраняет прежнюю частоту, значит они не дали нужного эффекта; последовательное урежение пульса — свидетельство правильно выбранных нагрузок; увеличение его частоты говорит о перенапряжении, значит, нагрузки надо уменьшить. Утренняя частота пульса 60 и менее ударов в минуту свидетельствует о достаточной тренированности.
Хорошо, если занятия проводятся ежедневно, регулярно, но это не должно быть догмой. Если утренняя проверка пульса показала, что он чаще, чем накануне, если сохраняется утомление и нет желания тренироваться — занятие нужно пропустить. Всегда надо помнить:
88
повторные (наслаивающиеся) нагрузки на организм, не восстановившийся в полной мере, истощают его.
Если по каким-либо причинам занятия прервались на длительный срок, возобновлять их нужно с нагрузки меньшего объема по сравнению с теми, на которых занятия физической культурой были прекращены.
НЕ ТОЛЬКО КАЧЕСТВО, НО И КОЛИЧЕСТВО
В процессе занятий возникает необходимость оценить результаты тренировок, выяснить, достаточна ли нагрузка. Существует мнение, что для достижения минимального уровня здоровья необходимо выполнять вполне конкретный объем физической работы. Только тогда обменные процессы активизируются до оптимального уровня, создающего физический и духовный комфорт с ощущением радости и полноты жизни, жаждой деятельности и чувством физической подготовленности.
Каков же этот уровень и как его измерить? Ученые Гарвардского университета (США), наблюдавшие в течение 10 лет 17 ООО его выпускников, подсчитали, что еженедельный расход энергии на физическую активность составлял у них около 2000 ккал. Среди этого контингента наблюдалась самая низкая смертность— 16 случаев на 10 000 человек по сравнению с 25 на 10 000 человек, отмечаемую у лиц с низкой физической активностью (500 ккал в неделю).
Другие специалисты этого же университета на основании 50-летних наблюдений сделали вывод, что ежедневная тренировка с расходом около 300 ккал значительно снижает вероятность возникновения сердечно-со-судистых заболеваний.
К похожим результатам пришли и ученые Киевского научно-исследовательского института проблем физической культуры. Они пришли к выводу, что даже 2-месяч-ные ежедневные физические тренировки с энергетическим расходом 250—300 ккал в день (или 1700—2000 ккал в неделю) у лиц среднего возраста давали ощутимый оздоравливающий эффект. В то же время тренировки с ежедневным расходом 600—700 ккал в день нередко приводили к перенапряжению сердца, а тренировка с ежедневным расходом в 5000—6000 ккал без специальных восстановительных средств приводит к истощению резервных сил организма и преждевременному старению.
