К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка):
Возраст, годы
производи 30- -39 40- -49 50- -59 60- -69
муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен.
40 115 120 1 15 1 17 111 113 1 10 112
60 138 143 136 138 131 134 127 130
75 156 160 152 154 145 145 140 142
100 187 189 178 179 170 171 162 163
84
Таблица 4. Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (удары в минуту)
Опасность Трениро Мощ Возраст, годы
перенапря вочный ность
жения эффект работы 30---39 40---49 50---59 60---69
Высокая Сомни Супер- Более Более Более Более
тельным макси- 187---189 178---180 170---171 162---164
мальная
Повышен Отлич Макси 175---188 167---178 160---170 154---163
ная ный маль
ная
Нужна Отлич Субмак 153---175 148-167 141 --- 160 138---154
осторож ный сималь
ность ная
Нужна ос Хоро Боль 128---153 127---148 122---141 120---138
торожность ший шая
для нетре
нированных
Незначи Удовле Средняя 100---128 100---127 100---122 98---120
тельная твори
тельный
Отсутствует Незна Легкая 100 и 100 и 100 и 98 и
читель менее менее менее менее
ный
50—150 м, после чего бег сменяется ходьбой до восстановления сил, затем вновь бег и снова ходьба и т.д. Основной принцип при этом: тренироваться, но не напрягаться. Такой тренировочный принцип хорошо соотносится с безопасной динамикой нарастания частоты сердечных сокращений. В дальнейшем тренирующиеся уже только бегают, не переходя на ходьбу. Главным считается уметь поддерживать одну и ту же скорость бега, а приобретение качеств тренированности должно происходить за счет увеличения дистанции и продолжительности занятий. Хорошо подготовленные бегуны за тренировку преодолевают 20—30 км и более.
А как быть, если дальнейший рост тренированности прекратился? Увеличивать дистанцию, как рекомендует Г. Гилмор? Но если бегать со скоростью менее 6 км/час (скорость бега трусцой) по 20—30 км, чтобы добиться хорошей тренированности, на это надо тратить по 4—5 ч. Работающий человек не может себе этого позволить. Выход один: увеличивать интенсивность нагрузки, в данном случае — скорость бега, чаще выполняя работу большой, а периодически субмаксимальной мощности, т. е. доводя
85
пульс до 160 у 30—39-летних, 150 ударов в минуту у 40— 49-летних и т.д. (см. табл. 4). Только увеличивая интенсивность и длительность нагрузки, можно достигнуть дальнейшего улучшения физического состояния.
Н. М. Амосов, используя данные о затратах энергии при различной частоте сердечных сокращений, определил максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физических упражнениях для различных возрастных групп. Это и есть верхняя граница дозволенного. По его подсчетам, максимально допустимая частота сердечных сокращений при занятиях оздоровительной физкультурой составляет при возрасте до 30 лет 165, 30—39 лет 160, 40—49 лет 150, 50—59 лет 140, 60 лет и старше 130 сокращений в минуту.
Такие нагрузки дают отличный тренирующий эффект, но создают опасность физического перенапряжения, поэтому применять их можно только при достаточной физической подготовленности 2—3 раза в неделю, в середине тренировочного занятия. Примерная допустимая продолжительность их в оздоровительной физкультуре от 20— 30 с до 3—5 мин. Нагрузки большой мощности — до 20—40 мин. Нагрузки максимальной и супермаксималь-ной мощности при пульсе 170—180 ударов в минуту, соответствующие изнурительной работе, в оздоровительной физкультуре вообще недопустимы! Да и в спортивной практике они используются по строго разработанным системам под врачебным контролем, с определенными предосторожностями, предусматривающими систему восстановительных мероприятий. К очередной такой тренировке организм должен полностью восстановиться. Спешка здесь недопустима. Согласно важнейшему правилу, сформулированному советским физиологом Г. В. Фольбортом, повторение истощающих функциональных нагрузок может стать причиной развития двух противоположных состояний: первое, если в период между нагрузками организм успевает прийти в состояние стойкого восстановления, то его работоспособность постепенно повышается; второе, если не приходит в состояние восстановления — истощается.
