К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка):
КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ!
Многие физкультурники и спортсмены, особенно молодые и нетерпеливые, знакомы с крайне неприятным состоянием, когда организм работает как бы на пределе, сердце бешенно колотится, но будто вхолостую, воздуха не хватает, в груди жжет и колет, во рту жар и сухость. Возникает ощущение полного изнеможения. Кажется, вот-вот свалишься с ног. Такое состояние появляется при выполнении интенсивной физической нагрузки, особенно непрерывного характера, и получило название «мертвой точки». Если спортсмен в состоянии продолжать занятия, то через некоторое время восстанавливается легкость движений, нормализуется ритм дыхания и сердцебиения, работоспособность вновь повышается. Это появляется так называемое второе дыхание.
Состояние «мертвой точки» небезразлично для организма. Оно с трудом переносится даже физически подготовленными людьми, а для неподготовленных является крайне тяжелым испытанием, могущим причинить серьезный вред. В оздоровительной физкультуре доводить себя до подобного состояния недопустимо.
«Мертвая точка» появляется тогда, когда физические нагрузки возрастают чрезмерно быстро и достигают большой мощности за короткий срок. При этом возникает выраженное несоответствие между резко повысившейся потребностью мышц в питательных веществах, кислороде
77
и невозможностью со стороны внутренних органов обеспечить достаточное их поступление. Расстраиваются функции систем, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма. Быстро растет кислородная задолженность. Возникает состояние гипоксии, накапливается содержание углекислоты в крови. Изменяющееся химическое равновесие внутренней среды организма ведет к расстройству функции внутренних органов и нарушению координированной работы двигательного и вегетативного аппаратов. Частота сердечных сокращений становится максимальной, артериальное давление доходит до 200—240 мм рт. ст., до предельных значений возрастает частота дыхания, но все это не обеспечивает нормальной работы организма. Уровень поглощения кислорода падает, он используется неэкономно.
Адаптация организма к работе в новых условиях, которая возникает к моменту появления второго дыхания, оплачивается огромной ценой.
Чтобы избежать стрессового состояния, несоответствия между мощностью работы и вегетативным ее обеспечением, необходим период врабатывания. Эта начальная часть тренировки называется разминкой. В этот период выполняются физические упражнения малой мощности и интенсивности. Проведение разминки обусловливается принципом постепенности.
При общей разминке могут выполняться гимнастические упражнения, медленный бег, быстрая ходьба или чередование этих видов с медленным нарастанием мощности нагрузки. Происходит постепенная настройка всех систем организма на более напряженную работу. Нарастает возбуждение мозговых структур, которые в свою очередь мобилизуют на более активную работу сердечнодыхательный аппарат. Частота сердцебиений, их мощность неуклонно увеличиваются, достигая к началу основной работы наибольших значений. Возрастающий кровоток в мышцах поднимает их температуру, что увеличивает продуктивность работы мышц и предотвращает травмы. С другой стороны, постепенное повышение температуры лучшим образом налаживает терморегуляцию, не допуская перегревания организма в основной период работы. Связочный аппарат становится эластичнее и устойчивее к повреждению. Глубокое и частое дыхание постоянно увеличивает легочную вентиляцию. Растет коэффициент использования кислорода, большой кислородной задолженности не возникает. Соответствующим образом пере-
78
страиваются и биохимические процессы в крови, органах и тканях.
Практика показала, что для преодоления естественной инерции организма требуется от 4 до 15 мин — в зависимости от физической подготовленности человека и индивидуальных его особенностей. Опасность травм опорнодвигательного аппарата уменьшается при разогревании мышц и суставов, поэтому в холодное время года разминку и тренировку следует проводить в теплом тренировочном костюме.
Период готовности организма к оптимальному выполнению работы после окончания разминки сохраняется в среднем около 10 мин, разумеется, с индивидуальными колебаниями. Спортсменам очень важно знать свой временной интервал готовности, потому что лучший спортивный результат можно показать именно в этот период.
После разминки следует главная часть тренировки, во время которой выполняется основной объем работы. И только на этом этапе допустимы нагрузки максимальной мощности. Организм уже полностью мобилизовал свои функциональные резервы и, работая в оптимальном режиме, в состоянии справиться с максимальными для него нагрузками. Причем не только без ущерба, но и с несомненной пользой для дальнейшего развития или закрепления своих физических возможностей.
Основная часть тренировки составляет около 70— 80 % всего времени занятия. Остальные 20—30 % длительности делятся между разминкой и заключительной частью, которую сейчас называют «заминкой» и во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно уменьшается. Проведение заключительной части занятий так же необходимо, как и разминка. На стадионах нередко можно видеть, как неопытный бегун, закончивший дистанцию, сразу же останавливается, друзья приводят его в чувство, обрызгивая водой. Резкое, внезапное прекращение активной физической работы вызывает тошноту, головокружение, боль в висках, темноту в глазах и т. п. Но это в лучшем случае. В худшем же человек теряет сознание. Это так называемый гравитационный шок. Он может возникнуть и у практически здоровых, но физически малоподготовленных людей, чаще всего у лиц, склонных к сосудистой дистонии. Появляется он потому, что после резкого прекращения работы большая часть крови под действием сил гравитации скапливается в сосудах нижних конеч-
