Бодрость на весь день - Николаев В.Р.
ISBN 5-85009-085-1
Скачать (прямая ссылка):
Этот комплекс может быть дополнением к ранее рекомендованным упражнениям для снятия усталости. Но можно заниматься им и отдельно через каждые 2—3 ч напряженной работы.
Если же вам приходиться работать преимущественно стоя, то для предупреждения развития чрезмерного утомления, нарушения осанки, прогрессирования плоскостопия и других отклонений в состоянии здоровья нужно как можно чаще переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, подниматься на носки (попеременно или на оба сразу), перекатываться с пяток на носки и с носков на пятки. Полезно также поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, отрывая их от пола, слегка наклоняться вперед и доставать руками до коленей. Расправив грудь, сведите лопатки, затем расслабьтесь. Отклоните голову назад, затем наклоните вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Глубоко вдыхайте, выпячивая живот, и выдыхайте, втягивая его.
При каждой возможности
старайтесь ходить в пределах вашего рабочего места, а если позволят условия — то сядьте на стул, положив ноги на другой стул. При этом можно ВЫПОЛНЯТЬ следующие упражнения: выпрямленную в колене ногу поставьте на пятку и оттяните носок вниз; то же сделайте другой ногой. Выполните несколько круговых движений стопами в одну и другую сторону. Поочередно расслабьте мышцы каждой ноги и сделайте потряхивающие движения стопой, голенью, бедром. И не забывайте делать маховые движения ногами.
При работе стоя позаботьтесь также о рациональной обуви. Не забывайте, что в тапочках, туфлях без каблуков стопа распластывается, что приводит к нарушению кровообращения, а также способствует развитию плоскостопия. Поэтому работать в них не рекомендуется. Быстро устают ноги и в обуви на высоких каблуках. Вот почему лучше всего работать в туфлях на низком или среднем каблуке.
И не забывайте следить за своей осанкой: ничто так быстро не утомляет, как сгорбленная поза. Поэтому периодически напрягайте мышцы шеи, спины, живота на 30—40 с, что поможет держать спину прямо, плечи ровно, живот втянутым, а в итоге взбодрит вас.
Ну а если ноги все же устали, то сделайте несколько несложных упражнений (рис. 3) — и почувствуете облегчение.
Рис. З
1. Встать прямо. Правой ногой делать вращательные движения, словно под ногой у вас мяч. Упражнение можно упростить: поднять пятку — подушечку ПОД пальцами — пальцы, опустить пятку — подушечку — пальцы. Повторить 10 раз каждой ногой.
2. Встать прямо. Подняться на цыпочки, затем опуститься на пятки. Повторить 15 раз, вначале медленно, потом быстрее.
3. Сесть на стул, ноги вытянуты, руки на сиденье сзади. Приподнимите ноги и коснитесь пола пятками, потом, согнув ноги, кончиками пальцев. Повторить 10 раз.
4. Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть пальцы как можно сильнее, затем резко выпрямить. Повторить 10 раз.
5. Встать прямо, пятки вместе. Сделать 10 шагов — сначала на наружном крае подо-
швы, затем столько же — на внутреннем.
6. Встать прямо, пятки вместе, Пальцы ног чуть раздвинуты. Правой ногой сделать мах вперед, назад (за ногу) и вернуться в исходное положение (при этом нога слегка касается пола). Повторить 6 раз каждой ногой.
1, Правая нога на носке, левая — за ней на всей подошве, носки врозь. Перенести тяжесть тела с левой ноги на правую — когда левая приподнимается, працдя опускается. Повторить 12 раз.
8. Сесть. Левая нога расслабленно переброшена через правую. Стопой левой ноги сделать 5 кругов в одну сторону, 5 в другую. То же правой ногой.
А теперь еще несколько рекомендаций, помогающих снять усталость. Выполнять их
17
можно на рабочем месте в течение нескольких секунд.
1. Если у вас устали кисти рук от длительной напряженной работы, соедините ладони вместе и быстр о-быстр о потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла (10—12 с). Затем потрите руки, как при мытье (10 с), и после этого встряхните совершенно расслабленными кистями 8—10 раз.
2. Если голова стала тяжелой и вы чувствуете утомление, сядьте прямо, отклоните голову назад до предела, чтобы сильно сжались мышцы шеи. Задержите голову в этом положении 8—10 с, а затем уроните ее на грудь. Сидите так 10—15 с. Повторите все сначала еще раз.
3. Если у вас от напряжения устали глаза, закройте их на 5 с, откройте и посмотрите на переносицу. Проделайте это 3—5 раз (подробнее об упражнениях глаз рассказано ниже).
4. Если вы сильно взволнованы и возбуждены, постарайтесь сделать 10 дыхательных движений с коротким вдохом и удлиненным выдохом. На один счет вдох, а на 6—8 — выдох.
5. Если вы чувствуете, что вас клонит в сон, сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки опустите вдоль туловища, ладони параллельно сиденью стула. Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержите это положение 10—12 с. Расслабьтесь на 10— 15 с и повторите еще раз.
6. Если вы почувствовали, что ваши ноги затекли и оне-
мели, выпрямите их под столом, постарайтесь оттянуть носки, затем встаньте и сделайте 10 подъемов на носки. Потом сядьте и расслабьте ноги.
