Индивидуальная гимнастика на каждый день - Морозов Б.Н.
Скачать (прямая ссылка):
2. Делая выдох и разгибая руки, занять первоначальное положение.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 4—5 раз.
Темп — медленный.
Дыхание — ровное и глубокое.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1, Количество повторений уменьшить до 2—3 раз.
2. Ноги поставить на ширину плеч ближе к стулу и при упоре руками в сиденье согнуть тело в тазобедренных суставах.
При сгибании рук сгибание в тазобедренных суставах еще больше увеличивается (рис. 15).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8—10 0*3.
2. Ускорить темп выполнения.
3. При сгибании рук поднимать одну ногу назад и вверх.
4. Упражнение выполнять с упором руками на два стула, что позволит делать сгибание рук с более глубоким опусканием тела (рис. 16).
- 20 -
(
I
Упражнение 4
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног; увеличить подвижность в коленных и тазобедренных суставах и уменьшить отложение жира.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать —ноги врозь на ширину плеч, ступни параллельны.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, подняться на носки и с силой отвести прямые руки назад до отказа, пальцы сжать в кули; (рис. 17). Быстро повторить (сдвоить) это движение, вы тянув руки вперед (рис. 18) и сразу отведя их назад.
2. Делая выдох и медленно приседая, вытянуть рук>! вперед, пальцы разжать, ладони повернуть книзу. Ускоряющимся движением встать на всю ступню, плечи подать вперед и глубоко присесть до отказа (рис. 19). Быстро приподняться на 20 — 30 ем (рис. 20) и повторить (сдвоить) приседание.
УСЛОВИЯ. Повторить — 6—8 раз.
Темп —средний и ровный. К концу упражнения приседание и вставание та носки выполняются kodotko и энергично.
Дыхание — ровное, в тейп с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Медленное приседание и вставание, держа руки ла бедрах.
2. Те же движения, но без сдваивания.
3. Количество повторений уменьшить до 4—5 раз.
Для усиления действия упражнения:
1. При поднимании на носки вытягивать руки вверх, ладонями вперед (рте, 21).
2. При приседании вытягивать руки назад с нагибанием туловища вперед (рис. 22).
3. Количество повторений увеличить до 12—16 раз,
4. Ускорить темп, выполняя упражнение 2 раза ла ¦одно дыхание (вдох и выдох).
— 28 —
6 Зак 459
-(ІЦ
Упражнение 5
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота и спины; оказать массирующее воздействие на внутренности живота в целях уменьшения отложения жира на животе и улучшения работы кишечника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать — ноги врозь на шаг, ступни параллельны, руки над головой, кистя вместе, скрестив пальцы.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно отклонить туловище назад, руки (замахом) вытянуть вверх (ршс, 23).
2, Делая выдох (через рот), быстро с силой накло-виться вперед с одновременным взмахом рук вперед вниз и посылом их между ног далеко назад. Ноги слегка согнуть (рис. 24).
УСЛОВИЯ. Повторить — 4—6 раз.
Темп — медленный при выпрямлении (замахе) и быстрый при нагибании вперед.
Дыхание — вдох медленный и ровный через нос (при выпрямлении) и выдох быстрый через рот (при нагибании),
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Нагибание вперед производить из строевой стойка без взмаха рук и поднимания их кверху, делая лишь простое нагибание вперед с доставанием пола руками.
2. Уменьшить количество повторений.
3. Уменьшить темп и силу упражнения.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 10—12 раз.
2. Как при выпрямления, так и при нагибании делать повторные пружинистые движения, сдваивая их.
3. При выпрямлении поднимать руки, ведя ах в сторону и зверх с вращением туловища, как при замахе тяжелой кувалдой или молотам (рис. 25 a 26).
— 32 —
Упражнение 6
НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить подвижность в плечевых и тазобедренных суставах; укрепить мышцы груди, живота и спины; оказать усиленное массирующее воздействие на внутренности живота и растягивающее действие на мышцы спины, груди и сгибатели ног.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать — ноги врозь пошире, руки на бедра (рис. 27).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно повернуть туловище направо с вытягиванием правой руки в сторону, возможно дальше назад и слегка кверху; ладонь повернуть вверх, смотреть на кисть правой руки (рис. 28).
2. Делая выдох (через рот), быстро с силой повернуть туловище налево, наклониться вперед и правой рукой достать носок левой ноги. Ноги яе сгибать (рис. 29),
УСЛОВИЯ.
Повторить — 5—6 раз, исполняя упражнение сзачала в одну сторону (2—3 раза), затеи в другую сторону (2— 3 раза) и так далее до 5—6 раз в каждую сторону.
Темп — в начале первого движения медленный с резким рывком рукой назад к концу этого движения, во втором движении — быстрый, с силой.
Дыхание — ровное, глубокое, согласованное с движением, и с усилением в конце выдоха.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшать до 2—3 раз,
2. Из исходного положения выполнить ТОЛЬКО П00ЧЄ0ЄІ-ное нагибание туловища вперед с касанием одной рукой носка противоположной ноги.
