Как избежать тучности - Маркова Е.А.
Скачать (прямая ссылка):
Следовательно, на поддержание своей жизни взрослый мужчина со средней массой тела (70 кг) каждые сутки затрачивает 1680 ккал (основной обмен) + 170 ккал (расход энергии, на прием пищи) = 1850 ккал.
Дополнительный расход энергии связан с выполнением той или иной работы. Чем больше физическая нагрузка, тем выше энергетические затраты организма. Физическая работа, занятия спортом значительно увеличивают суточный расход энергии.
Увеличиваются энерготраты при умственной, а тем более при физической работе. Так, слушание лекций «обходится» организму в 1,45 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела. Энерготраты при спокойной езде в автомашине составляют 1,6 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела, то есть при массе тела 70 кг —112 ккал в 1 ч.
Расход энергии на основной обмен и специфически-динамическое действие пищи относится к нерегулируемым энергетическим тратам. Кроме нерегулируемых, имеются регулируемые волей человека энерготраты, к которым относится расходи энергии на активную деятельность.
Естественно, -величина энергетических трат организма
31
будет весьма приближенной и ориентировочной. Во время одних и тех же занятий она имеет существенные различия в зависимости от пола, возраста и других факторов.
Всё же энергетические траты в основном обусловлены величиной и объемом мышечной, физической работы: чем больше человек работает, тем они и выше. В современном производстве энерготраты рабочего зачастую мало отличаются от энерготрат работника умственного труда. По данным профессора К. С. Петровского ныне общие суточные затраты энергии многих людей в сред-
Таблица 3
Потребность взрослого населення в калориях (ккал)
Категории населения Возраст* Мужчины Женщины
без дополнительных физических при дополнительных физических без дополнительных физических при дополнительных физических
нагрузок нагрузках нагрузок нагрузках
Люди, работа которых 18-40 2800 3100 2400 2650
не связана с затратой фи 40-60 2600 2800 2200 2350
зического труда
Работники механизиро
ванного труда- и сферы об 18-40 3000 3300 2550 2800
служивания 40-60 2800 3000 2350 2500
Работники частично ме 18-40 3700 4000 3150 3400
ханизированного труда 40-60 3400 3600 2900 3050
Люди пенсионного воз 60-70 2350 2500 2100 2300
раста Старше
70 лет 2200 2000
32
нём составляют 2800 ккал, а при малоподвижном образе жизни не превышают 2300 ккал в сутки.
Первым важным принципом концепции сбалансированного питания является строгое количественное соотношение между приходом и расходом энергии. Энергетическая ценность пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма. Если человек получает с пищей больше калорий, чем ему требуется для жизнедеятельности, начинается увеличение массы тела за счет жировых отложений. Сколько же кому требуется калорий? В табл. 3 представлена суточная потребность в калориях людей с различной степенью мышечной активности в зависимости от пола.
Но наш организм нуждается не только в постоянном притоке энергетических веществ. Для непрерывного обновления органов и тканей он должен постоянно снабжаться «строительными материалами».
Второй важный принцип концепции сбалансированного питания заключается в том, что для поддержания здоровья и высокой работоспособности человеку требуется пища определенного качества. Здесь речь идет не только
о наборе основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), но и о правильном соотношении их между собой.
Пища должна обязательно включать вещества, которые не синтезируются в организме, но абсолютно необходимые для его нормального роста и развития. К ним относятся незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минеральные вещества и др. Число таких биологически активных незаменимых веществ превышает 50.
