Большая книга здоровья - Малахов Г.П.
ISBN 978-5-17-053497-5
Скачать (прямая ссылка):
— дата;
— время тренировки;
— продолжительность бега;
— частота пульса;
— частота дыхания;
— максимальная пауза после выдоха до тренировки;
— после тренировки в первую минуту;
— пятую минуту;
— десятую минуту:
— пятнадцатую минуту отдыха в состоянии ходьбы или сноя;
— самочувствие, симптомыдо тренировки;
— после тренировки.
Если бег трусцой продолжается более 5 минут, желательно определять максимальную паузу во время бега через каждые
5 минут.
В связи с тем, что у многих людей увеличение глубины дыхания происходит из-за неправильной осанки, надо ее восстановить. Для этого необходимо встатьу вертикальной поверхности (стена без плинтуса). Затылок, плечи, крестец должны касаться стены на ширину 2—4 пальцев руки тренирующегося. Центр тяжести на стопе должен располагаться ближе к пяткам и находиться на рассто-
янии % длины стопы от кончиков пальцев и 1Л длины стопы от начала пятки. Голову и туловище н< обходило держать так, чтобы расстояние между поверхностью стены и шейным и поясничным изгибом позвоночника было не более толщины ладони (3—4 см). Живот слегка втянут, при этом должны быть расслаблены по возможности все мышцы, которые непосредственно не участвуют в беге и в поддержании осанки.
Руки согнуты в локтях (80— 140°). Смотреть прямо — так, чтобы в нижнем поле зрения видеть землю на расстоянии 1 —2 метров.
Дышать через нос. Если во время бега дыхание носом становится недостаточным, надо прекратить бег. Людям с хроническим насморком, не позволяющим дышать носом, необходимо предварительно методом ВЛГД восстановить носовое дыхание.
Одежда и обувь не должны стеснять движений. Перед началом бега необходимо в течение 2—5 минут походить ускоренным шагом, следя за осанкой и дыханием носом. При учащении пульса более чем на 20% от исходного и невозможности дышать только носом бег начинать нельзя.
Если быстрая ходьба проходит нормально, можно начинать бег. При беге основную тяжесть следует переносить на пятки.
Следует добиваться приятного ощущения встряхивания всего тела при каждом толчке ногой (это своеобразный массаж внутренних органов).
Бежать вначале нужно как можно медленнее, чтобы скорость бега не превышала скорости пешехода.
Бег дозировать только временем, показаниями пульса, носового дыхания, максимальной паузой и самочувствием, а не расстоянием. Во время бега пульс не должен учащаться более чем на 20%, максимальная пауза должна быть не менее 5 секунд, должны сохраняться легкое носовое дыхание и хорошее самочувствие, в противном случае необходимо прекратить бег и учиться быстро ходить.
После того, как вы освоите технику бега, приступайте к следующему этапу. Прежде
Современные дыхательные методики
107
всего определите время, в течение которого частота пульса не увеличивается более чем на 20%, сохраняются максимальная пауза не менее 5 секунд, легкое носовое дыхание, отсутствие перебоев пульса и хорошее самочувствие. Все эти показатели являются критериями продолжительности бега. Это время может составлять от нескольких десятков секунд до нескольких минут и даже часов, в зависимости от тренированности, тяжести болезни, возраста и других условий.
Затем можно увеличивать время бега, но не более чем на 25% в первые 3—5 дней, а затем — не более, чем на 10% в день, причем следует строго следить за указанными критериями продолжительности бега. Если они нарушаются, необходимо немедленно прекратить бег.
Необходимо избегать резкого увеличения потливости (в этом случае следует прекращать бег) и последующего медленного охлаждения. Осторожно проводите последующие водные процедуры — они являются дополнительной нагрузкой на систему кровообращения. Предпочтительнее душ приятной температуры.
Во время бега Следует соблюдать основные требования методики ВЛГД, помня, что максимальная пауза в движении, по сравнению с максимальной паузой сидя, сокращается примерно в 2 раза. Также следует контролировать критерии продолжительности бега и прекращать тренировку по тём же показателям.
После бега обычно наблюдается снижение аппетита. Это положительный эффект; не следует принимать пищу, пока не появится легкое чувство голода, лучше выпить стакан сока.
Бег по вечерам насыщает организм энергией и спать хочется меньше. Не следует считать это бессонницей.
Если время бега окажется слишком коротким (меньше 2—3 минут), то занятия можно повторять 2—3 раза вдень. Оптимальное время бега трусцой — от 30 до 60 минут в сутки. (Кроме того, необходима умеренная
физическая нагрузка, включая ходьбу; в среднем возрасте прогулки на свежем воздухе должны продолжаться не менее 2—3 часов.)
Чем старше человек и чем тяжелее он болен, тем дольше он должен находиться на свежем воздухе и больше двигаться.
Очистительные кризисы
Накопление углекислого газа в организме идет ступенчато — каждые 5—7 дней (у всех строго индивидуально), в результате чего контрольная пауза (КП)увёличивается на несколько секунд. Это и есть ступени дыхания, во время которых оно уменьшается по глубине, а количество углекислого газа в организме возрастает. Такая перестройка в организме проявляется в виде очистительных кризисов, по Бутейко — ломок.
