Большая книга здоровья - Малахов Г.П.
ISBN 978-5-17-053497-5
Скачать (прямая ссылка):
5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3—5 секунд. Повторить 3—5 раз.
6. В положении стоя, завести руки за спину и сцепить пальцы в замок; напрячь руки. Поменять положение рук. Выполнить упражнение 5—10 раз.
7. «Золотая рыбка» — одно из самых эффективных упражнений, прорабатывающее
Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника
(окончание)
профилактика и лечение заболеваний позвоночника
377
Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба
тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно подяимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу в течение 3—10 секунд. Повторить не более 7 раз.
8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.
9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться
в пояснице, подержать прогиб 5—10 секунд. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего.
10. Асана «Лук». Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке, и, потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд Опускаясь, сделайте выдох.
11. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3—10 секунд. Повторить по самочувствию. Как усложненный
378
Профилактика и лечение заболеваний позвоночника
вариант этого упражнения — держать руки не сзади, а в стороны.
12. Билее силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как указано на рисунке, и подержите в таком положении 5—10 секунд. Повторить 5— 10 раз.
13. Лежа на спине, но^и согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5—8 секунд. Повторить 5 раз.
14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Дозировка упражнения как в упражнении 13.
15. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Дозировка как в упражнении 3.
16. Данное упражнение позволяет еще больше увеличить нагрузку на тонические мышцы туловища, нежели предыдущие. Дозировка упражнения как и предыдущих из этой серии.
Упражнения, направленные
на развитие мышц брюшного пресса
І.Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки. Количество повторений по самочувствию.
2. «Велосипед». Это вариант самого легкого выполнения этого упражнения, «крутить педали» по 20—120 секунд,
3.Усложненный вариант предыдущего упражнения.
4.Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног — одна движется вверх, другая — вниз и наоборот. Повторить 15—30 раз.
5. Ноги прямые, руки вдоль туловища, ноги приподнять. Выполнить «ножницы» — перекрестные движения ногами. Повторить 15—30 раз.
6.Поги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на 30—35 градусов и зафиксировать их в этом положении на 10— 30 секунд.
7.Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на высоту 70—80 градусов относительно пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно. Повторить 10—25 раз.
8. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 5— 15 раз. Повторить по самочувствию.
9.Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе — облегченный вариант) Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься. Повторить 10—25 раз.
Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса (начало)
Профилактика и лечение заболеваний позвоночника
379
Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса (окончание)
10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения — задерживать поднятые ноги на 5— 10 секунд.
11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу. Выполнять по самочувствию.
Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позво-
ночника вы сможете самостоятельно подобрать соответствующие упражнения и выполнять их по несколько минут вдень.
Запомните: нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могутдать только физические упражнения, очищение организма и правильное питание.
ИММУНИТЕТ И ЗДОРОВЬЕ
ИММУНИТЕТ — ОСНОВНАЯ ЗАЩИТНАЯ СИЛА ОРГАНИЗМА
ФАКТОРЫ, ОСЛАБЛЯЮЩИЕ И УГНЕТАЮЩИЕ ИММУННУЮ СИСТЕМУ
Функциональную недостаточность иммунной системы принято называть иммуно-дефицитным состоянием. Иммунодефицит-ные состояния подразделяют на врожденные (первичные) и приобретенные (вторичные). Подробнее рассмотрим факторы, приводящие к приобретенному иммунодефициту:
